TEMA:

Nota : No sabía donde colocar el tema, creo que tiene múltiples ubicaciones como muchos, así que dada la naturaleza de los ejercicios y visto que ésta categoría merece algo de carne fresca lo pongo aquí. Gracias por la comprensión.



Los ejercicios con trineo son una gran excusa para salir al aire libre y exhibir tu potencial físico. Los empujones y tirones de trineo suelen realizarse para el acondicionamiento y para mejorar la capacidad de esprintar, pero también pueden utilizarse para realizar ejercicios balísticos.

Las contracciones musculares balísticas se realizan con la máxima velocidad intencional posible, y aceleración a través de todo el rango de movimiento. Normalmente requieren saltar o lanzar un proyectil, como un balón medicinal.

El trineo puede utilizarse para el trabajo balístico porque permite empujar o tirar con una necesidad mínima de una fase de "frenado" al final de la repetición. Esto crea un mayor reclutamiento muscular durante toda la repetición y un potente estímulo para el desarrollo de la potencia.

Necesitarás un trineo y correas (las típicas del entrenamiento en suspensión como TRX, funcionan bien). La cantidad de peso dependerá del tipo de trineo, la superficie del suelo y tu fuerza.

En lugar de definir las repeticiones y las series, haz estos ejercicios por distancia. Empieza con 20 yardas (unos 18 metros) e intenta cubrir la distancia en el menor número de repeticiones posible.

Alterna entre los ejercicios de empuje y de tracción y simplemente enrollas las correas en la parte superior del trineo cuando no sea necesario. Completa de 3 a 5 series de cada uno, y luego añade algunos empujes y tirones de trineo tradicionales para un entrenamiento completo del cuerpo.

Un remo balístico



Agarra las correas. Coloca los pies ligeramente más anchos que tu postura de sentadilla y siéntate en un cuarto de sentadilla. Al principio de la repetición, asegúrate de que las correas no estén flojas. Refuerza tu sección media y tira agresivamente del trineo hacia ti. Ponte de pie, da un paso atrás y repite.


Un jalón balístico



En lugar de tirar desde un cuarto de sentadillas, haz una bisagra más profunda en las caderas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas.

No permitas que estén sin tensión las correas al principio del tirón, y debes sentir un estiramiento previo en los dorsales. Sin cambiar la posición del torso, acelera el trineo hacia ti tirando de los codos hacia los lados de la caja torácica. Ponte de pie, da un paso atrás y repite.


Un press horizontal balístico



La clave aquí es conseguir una base sólida de apoyo poniéndose en posición de empujar. Agarra cerca de la parte superior de las asas verticales y empuja el pecho hacia delante para que tus manos estén en una posición similar a la de un press de banca inclinado con agarre neutro (es decir, barra suiza).

Apoya y empuja agresivamente, soltando el trineo al final del movimiento. Da uno o dos pasos para recolocarte y repite.


Un press de hombros balístico



Esta es otra variante de press que no daña los hombros. Haz una bisagra profunda de la cadera, intentando que tu torso esté lo más cerca posible del suelo. La cabeza debe estar entre las asas verticales con las manos fuera de los hombros.

Aprieta y presiona fuerte y rápido, soltando el trineo al final del movimiento. Da uno o dos pasos para reajustar y repite.


Bíceps balísticos



Colócate agarrando las correas y retrocediendo hasta que estén tensadas con los brazos extendidos. Ponte en cuclillas y lleva los codos a la parte interior de los muslos. Asegúrate de echar las caderas hacia atrás en la sentadilla para mantener la tensión en las correas. Curva hacia las clavículas (no hacia los dientes). Ponte de pie, da un paso atrás y repite.


Tríceps balísticos



Ponte de espaldas al trineo con las correas sujetas a los lados de la cabeza. Ponte en posición de embestida con la mayor inclinación posible hacia delante con las correas tensas. Refuerza tu sección core y extiende los codos como si estuvieras realizando un lanzamiento agresivo por encima de la cabeza. Para prepararte para la siguiente repetición, ve hacia delante para tensar las correas de nuevo mientras permites que tus codos se doblen. Repite.

Una ventaja de estos ejercicios de trineo es que son sólo concéntricos, lo que significa que puedes esperar una recuperación más rápida.


Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/tip-get-ballistic-build-power