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Programación Novato Powerlifting (PNP) - Ramalckard 2 años 3 meses antes #40703

El Programa Novato Powerlifting (PNP) desarrollado por Izzy Narvaez en su libro ProgrammingToWin (2ª edición) tiene 3 fases: PNP-1, PNP-2 y PNP-3.







En cada entrenamiento se sube de peso, de acuerdo con la siguiente tabla, valorándose el RPE (escala de valoración subjetiva de esfuerzo percibido):



Cambios de fase:




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PESO DE PARTIDA
75-80% o un peso con el que hayas hecho anteriormente 8-10 rep. Si se desconoce, comenzar con un peso en el que puedas hacer fácilmente 6 rep.

CALENTAMIENTO
1) Series que consideres necesarias x 5 reps x Barra.
2) 1 serie x 5 rep x 30% peso de la serie objetivo.
3) 1 serie x 5 rep x 50% peso de la serie objetivo.
4) 1 serie x 3 rep x 70% peso de la serie objetivo.
5) 1 serie x 2 rep x 80% peso de la serie objetivo.
6) 1 serie x 1 rep x 90% peso de la serie objetivo. Usar cinturón y/o muñequeras.

A continuación se haría la serie objetivo.

DESCANSOS
A. Movimientos compuestos tren inferior: 5-7 min entre series.
B. Movimientos de aislamiento tren inferior: 3-5 min entre series.
C. Movimientos compuestos tren superior: 3-5 min entre series.
D. Movimientos de aislamiento tren superior: 2-3 min entre series.

EJECUCIÓN
Realizar el número máximo de repeticiones dentro del rango dado sin llegar al fallo y dejando 1 rep guardada. Por tanto, hay que intentar ir en todas las series a @9 RPE.

PROGRESIÓN
Se añade peso SIEMPRE en cada nueva sesión de entrenamiento. El incremento se basará en tu peor serie de la sesión anterior. Ej: en la rutina PNP-1 haces banca con 50kgs a 6, 6, 6, 5 y 4 repeticiones, siendo lógicamente la peor serie la última, por tanto, el próximo día de entreno habrá que añadir +1kg.

MOVIMIENTOS DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (días con sombreado azul)
- Evitar barras, movimientos compuestos pesados y ejercicios que estresen la espalda baja.
- Puedes variar los ejercicios de una sesión a otra.

* Variante Espalda: remo con pecho apoyado, remo mancuernas, remo cable, dominadas, jalón al pecho.
* Variante Abdominales: situps, situps declinado, rueda abdominal...
* Variante Bíceps: con mancuernas o máquina. Ej. curl bíceps martillo.

- Elige un peso con el que puedas hacer 8-12 rep en la 1ª serie sin llegar al fallo.
- Haz tantas repeticiones en cada serie como te sea posible a @7-8 RPE, descansando 20-45 seg entre series, durante 7 minutos.
- Deberías poder hacer entre 45 y 65 repeticiones.
- Sube el peso cuando consigas más de 12 repeticiones a @7-8 RPE.

ACONDICIONAMIENTO: HIIT o LISS
* Ejercicios: elíptica, bicicleta, trineo, remo...
- Calentamiento: 5 minutos.
- Conditioning: "sprints" de 20 seg, descansando 100 segundos entre ellos.
- Vuelta a la calma: 10 minutos

MOVILIDAD
Ejercicios de movilidad y/o estiramientos. Ej, dislocación de hombros con banda elástica, estiramiento de caderas...

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OTRAS CONSIDERACIONES
- Si llegas al fallo en una rutina y estás SEGURO de que el próximo día puedes conseguirlo, inténtalo de nuevo. Si vuelves a fallar, ve a la siguiente fase.
- Si pierdes un entreno, repite tu último entreno. Si pierdes una semana, disminuye un 5-10% los pesos. Si pierdes más (ej, un mes o más) regresa al principio de la fase en la que estabas.

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EN CONSTRUCCIÓN...
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, Wolverine, TCR, Anv110, jacks, Ratman

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Última Edición: Post by Ramalckard.

Programación Novato - Ramalckard 2 años 3 meses antes #40710

Gracias por el trabajo. En la web están también las versiones anteriores de las mismas rutinas. La verdad que Izzy las ha cambiado más de lo que pensaba.

Lo único que añadiría es la fuente del artículo.
El siguiente usuario dijo gracias: Ramalckard

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Última Edición: Post by Wolverine.

Programación Novato - Ramalckard 2 años 3 meses antes #40720

Gracias por la aportación.

Lo he movido a la categoría de Powerlifting.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
El siguiente usuario dijo gracias: Ramalckard

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Programación Novato - Ramalckard 2 años 3 meses antes #40727

Frutos111 escribió: Gracias por la aportación.

Lo he movido a la categoría de Powerlifting.


Gracias Frutos. Si tengo tengo tiempo lo edito traduciendo las tablas y añadiendo alguna cosilla más. Aquí está mejor, lo pensé después de crearlo, así me hago un diario donde vaya registrando los progresos y no abriendo 30 distintos según cambie de rutina.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111

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Programación Novato Powerlifting - Ramalckard 2 años 3 meses antes #40736

Lo iré modificando poco a poco, cuando esté listo 100% os avisaré.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111

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