TEMA:

Nada puede detener al Juggernaut. No sé si la frase del villano de Marvel se pasó por la cabeza de Chad Smith cuando decidió nombrar su programa, pero está claro que la idea de no dejar nunca de avanzar si fue parte fundamental del desarrollo de una progresión, que puede recordar a otra, más famosa y quizás algo más simple: la 5/3/1

El programa.

Aunque he dicho que la 5/3/1 es más simple, no creas que este sistema es especialmente complejo.
El sistema Juggernaut se divide en 4 “oleadas” (10 repeticiones, 8 repeticiones, 5 repeticiones y 3 repeticiones) que a su vez se dividen en tres fases: acumulación, intensificación y realización. Cada fase corresponde a un entrenamiento para cada uno de los grandes básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar.

Estableciendo el máximo de entrenamiento:

Es esencial ser conservador a la hora de establecer el máximo de entrenamiento, ya que todos los porcentajes de la rutina son a partir de esa cifra. El 90% de nuestro 1RM es una buena cifra, pero se puede ser incluso más conservador.

Los porcentajes:

El corazón del programa, las series, repeticiones y porcentajes del máximo de entrenamiento que usaremos para cada fase de cada oleada. Los números representan seriesxrepeticionesxporcentajes o, en el caso de solo haber dos números, repeticionesxporcentajes.

Oleada de 10 repeticiones:

Acumulación:
5x10x60%

Intensificación:
5x55%
5x62.5%
3x10x67.5%

Realización:
5x50%
3x60%
1x70%
Máximas repeticiones posiblesx75%

Oleada de 8 repeticiones:

Acumulación:
5x8x65%

Intensificación:
3x60%
3x67.5%
3x8x72.5%

Realización:
5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
Máximas repeticiones posiblesx80%

Oleada de 5 repeticiones:

Acumulación:
6x5x70%

Intensificación:
2x65%
2x72.5%
4x5x77.5%

Realización:
5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
1x80%
Máximas repeticiones posiblesx85%

Oleada de 3 repeticiones:

Acumulación:
7x3x75%

Intensificación:
1x70%
1x77.5%
5x3x82.5%

Realización:
5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
1x80%
1x85%
Máximas repeticiones posiblesx90%

La última serie de cada día no tiene que hacerse a las repeticiones establecidas, sino que se debe ir más allá, aunque tampoco tiene por qué ser una serie al fallo.
En la fase de acumulación se deben dejar 2-3 repeticiones en el tanque, en la fase de intensificación serán 1-2 repeticiones las que nos guardaremos. En la fase de realización no nos dejaremos nada en la reserva, ese día si lo daremos todo.
Por tanto, con un máximo de 200kg, la fase de intensificación de la oleada de 10 repeticiones podría quedar así.

5x110kg, 5x125kg, 3x10-10-16x135kg



Subiendo el máximo de entrenamiento.

Esta es la parte más importante del programa. Al final de cada oleada se establecerá un nuevo máximo en función del rendimiento en la fase de intensificación. Por cada repetición que se haya superado el mínimo establecido (10, 8, 5 o 3 repeticiones, según la oleada correspondiente) se subirá el máximo una cantidad preestablecida.

(Repeticiones conseguidas - mínimo) x incremento por repetición + máximo de entrenamiento = nuevo máximo de entrenamiento

Está cantidad puede variar, por ejemplo se puede tomar, 1.25kg para los ejercicios de torso y 2.5f para los de pierna o 0.75kg y 1.25kg respectivamente. Es importante que el máximo proyectado (que puedes calcular con cualquiera de las tablas que se encuentran en internet) sea como mínimo un 5% mayor que el nuevo máximo de entrenamiento. De no serlo usamos un menor incremento por repetición.
Así que si al dividir el máximo proyectado entre el nuevo máximo debemos obtener como mínimo 1.05.
También se debe tener en cuenta que como máximo contaremos diez repeticiones por encima del mínimo, aunque hayamos hecho 25 repeticiones en la oleada de 8 solo contaremos 10 a la hora de incrementar el máximo.
Vamos a ponerle números:
Con un máximo de 200kg en peso muerto se realizan 14 repeticiones en la oleada de 10 (4 por encima del mínimo) con 150kg (el 75% del máximo). Esto representa un máximo proyectado de 220kg.
Si usamos un incremento de 2.5kg por repetición el nuevo máximo sería:

(14-10)x2.5+200=210kg
220/210=1.047

Como el nuevo máximo solo es un 4.7% menor que el máximo proyectado, se debe tomar un incremento por repetición menor, como podría ser 1.25kg (con estos incrementos sería un 7% menor, lo que si sería correcto)

La descarga.

Al final de cada oleada se debe realizar una semana de descarga. Que podría consistir (aunque no tiene por qué ser así)en una serie de 5 repeticiones con el 40%, otra con el 50% y una última con el 60% del ejercicio principal, así como reducir a la mitad el volumen de los accesorios.



Juggernaut invertido.

Esta variante consiste en invertir las series y las repeticiones en las fases de acumulación e intensificación de las oleadas de 10 y 8 repeticiones, además de reducir los periodos de descanso. Esto permite mantener una mejor técnica en los ejercicios sin disminuir los resultados.
Los descansos han de ser breves, a ser posible entre 1-2 minutos, aunque se puede aumentar levemente si es indispensable.

Juggernaut ondulante.

Esta variante, que no es más compleja que la anterior, está pensada para aquellos que consideran que se estaría demasiado tiempo sin tocar pesos elevados.
Simplemente consiste en intercambiar el orden de las oleadas de 5 y 8 repeticiones, quedando así:

Semanas 1-4: oleada de 10 repeticiones.
Semanas 5-8: oleada de 5 repeticiones.
Semanas 9-12: oleada de 8 repeticiones.
Semanas 13-16: oleada de 10 repeticiones.

Wolverine muchas gracias por avisarme de los AMRAP aún así hubiesen variado poco las repeticiones, pero lo tendré en cuenta, ya que me has comentado que te has leido el libro me gustaría hacerte dos preguntillas que tengo, o si sabes donde puedo encontrar la respuesta:
1º¿Qué accesorios recomienda para powerlifting? supongo que serán según necesidades individuales.
2º¿Si no haces las repeticiones mínimas qué pasa? yo había en bajar un 5% el máximo que es lo que se hace en la mayoría de rutinas.

Un saludo

Hay muchas opciones, básicamente todo lo que se pueda añadir a la 5/3/1 se puede añadir aquí, aunque teniendo en cuenta que el volumen es algo mayor.

Mejor bajar un 10%.

Buenas, ¿cómo se podría adaptar para meter F2 en los básicos?