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Starting Strength 7 años 1 mes antes #1488



Starting Strength es, probablemente, el programa para novatos más famoso que existe. Es un programa sencillo e ideal para aquellos que se introducen al mundo del entrenamiento, o que vuelven a él tras una larga temporada de ausencia. También es una buena opción para aquellos que, a pesar de llevar un tiempo entrenando, no han entrenado los básicos nunca a rangos de fuerza.

Antes que nada, veamos el programa:

Día A:

A. Sentadilla: 3x5 (tres series de cinco repeticiones)
B. Press de banca: 3x5
C. Peso muerto: 1x5


Día B:

A. Sentadilla: 3x5
B. Press militar: 3x5
C. Power Clean: 5x3


Se entrena tres días no consecutivos por semana, alternando entre los dos entrenamientos. Por ejemplo:

Lunes: Día A
Martes: Descanso
Miércoles: Día B
Jueves: Descanso
Viernes: Día A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso


De no conocer la técnica del power clean, se puede sustituir por un remo con barra (preferiblemente remo Pendlay), sin enbargo es recomendable intentar aprender a realizar el power clean. De realizar el cambio la rutina quedaría así:

Día A:

A. Sentadilla: 3x5 (tres series de cinco repeticiones)
B. Press de banca: 3x5
C. Peso muerto: 1x5


Día B:

A. Sentadilla: 3x5
B. Press militar: 3x5
C. Remo con barra: 3x5


Ten en cuenta que en ninguna de las dos opciones se añaden las series de aproximación, simplemente haz series de 3-5 progresivamente más pesadas hasta llegar al peso del día. Haz incrementos del 10-15% y recuerda que el objetivo del calentamiento es prepararte, no fatigarte.

El peso:

El primer día deberías usar un peso con el que pudieses realizar todas las repeticiones con una técnica perfecta, aunque sea un peso que encuentras fácil o inútil, tranquilo, el peso ya subirá.

La progresión:

Si completas todas tus series de un ejercicio, la próxima vez que realices ese ejercicio añade peso a la barra de la siguiente forma:

Durante las primeras 3 o 4 semanas añade 7.5-10kg en peso muerto y 5-7.5kg en sentadilla, reduciendo estos incrementos a la mitad las siguientes semanas. Para el resto de ejercicios añade 2.5-5kg las dos o tres primeras semanas y luego reduce esos incrementos a la mitad. Si realizas todas las repeticiones con una técnica sólida, elige el mayor incremento del intervalo, si en alguna repetición la velocidad de la barra fue bastante lenta, haz el menor incremento.


Si no completas todas las repeticiones, repite el peso la próxima vez.



El estancamiento:

Cuando no puedes completar todas tus repeticiones durante tres entrenamientos consecutivos, se considera que te has estancado, y es la hora de descargar. Ten en cuenta que el estancamiento se produce a distinta velocidad en cada ejercicio y que solo se descarga el peso en el movimiento que te has estancado. También ten en cuenta que igual el problema viene por falta de sueño/comida, de ser el caso corrige eso e intenta seguir progresando.

Las descargas:

El caso más común es simplemente reducir un 10% del peso del ejercicio estancado y volver a progresar desde ahí.
Si tras probar el método anterior no consigues volver a progresar, la descarga simple no es eficaz. En ese caso haremos una descarga más agresiva, suponiendo que nos hemos estancado con 100kg, además de reducir un 10% haríamos lo siguiente:

Entrenamiento 1: Solo series de calentamiento.
Entrenamiento 2: 1x5x90kg
Entrenamiento 3: 2x5x90kg
Entrenamiento 4: 3x5x90kg


A partir de ahí, progresa con normalidad.

En general más de 2 descargas en sentadilla y 1 en peso muerto, indican que va siendo hora de pasar a otra rutina más avanzada.



Accesorios:

Cuando te adaptes al programa básico (lo que puede llevar de unas semanas a meses, según tu nivel de forma física al empezar el programa) puedes añadir algunos accesorios. Pero teniendo en cuenta que son ACCESORIOS y que en ningún caso deben comprometer a la rutina base. Si te está costando recuperarte de la rutina simple, no le añadas nada.
Los primeros accesorios a añadir son fondos y dominadas. Simplemente añade 2 series de 8-12 repeticiones de fondos al día A y la misma cantidad de serie y repeticiones en dominadas el día B.

Con esto debería ser más que suficiente para progresar durante meses, pero lo más probable es que sientas la necesidad de realizar trabajo de brazo al poco tiempo de añadir fondos y dominadas. De hacerlo, añade dos series de 8-12 repeticiones de curl y extensión de tríceps al entrenamiento que este seguido por dos días de descanso (normalmente el viernes). NO lo añadas a cada día, ni al día A o al B, sino al que tenga dos días de descanso después.

Abdominales y trabajo de la cadena posterior sería lo siguiente a añadir.

Al final, tras varios meses, una semana de entrenamiento podría lucir así:

Lunes. Día A:

A. Sentadilla: 3x5 (tres series de cinco repeticiones)
B. Press de banca: 3x5
C. Peso muerto: 1x5
D. Fondos: 2x8-12
E. Hiperesxtensiones: 2x12-15
Abdominales.

Miércoles. Día B:

A. Sentadilla: 3x5
B. Press militar: 3x5
C. Power Clean: 5x3
D. Dominadas: 2x8-12
Abdominales.

Viernes. Día A:

A. Sentadilla: 3x5 (tres series de cinco repeticiones)
B. Press de banca: 3x5
C. Peso muerto: 1x5
D. Fondos: 2x8-12
E. Curl: 2x8-12
F. Extensiones de tríceps: 2x8-12


Recordando que si has llegado a este punto es porque han pasado meses y te has seguido recuperando perfectamente del trabajo básico. Si no añades peso a la barra, añadir ejercicios es el camino equivocado.
El siguiente usuario dijo gracias: Gymcueva, miguelcatalan4, Fabixenon, Horus, PeteDunham, Hopper, Javi_910

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Última Edición: Post by Wolverine.

Starting Strength 7 años 1 mes antes #1525

no la conocia.

me gusta, tiene todos ingredientes necesarios para ponerse fuerte: es simple, es fácil, es dura y toca todo lo realmente necesario...

muy recomendable para novatos.

gracias por compartir

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Starting Strength 7 años 1 mes antes #1538

Gracias por el aporte magnífico. Quería preguntar una cosa. Suponiendo que entreno lunes el día A, miércoles el día B, y el viernes de nuevo el A ¿podría meter dominadas supinas con lastre en clústers los días lunes y viernes?

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Starting Strength 7 años 1 mes antes #1540

dcabmor escribió: Gracias por el aporte magnífico. Quería preguntar una cosa. Suponiendo que entreno lunes el día A, miércoles el día B, y el viernes de nuevo el A ¿podría meter dominadas supinas con lastre en clústers los días lunes y viernes?


No. Introducir una técnica avanzada en una rutina de novatos carece de sentido. Con lo que está explicado aquí es suficiente.
El siguiente usuario dijo gracias: dcabmor

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Starting Strength 7 años 1 mes antes #1549

Gracias por tus continuas aportaciones. :)
El siguiente usuario dijo gracias: Wolverine

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