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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #759



Esta rutina esta diseñada para novatos que quieran entrenar 4 días, y tiene un objetivo tanto de fuerza como de hipertrofia. Primero pongo la rutina, luego ya explicaré algunas cosas:

Lunes:

A. Press de banca: 3x3-5
B. Remo con barra: 3x3-5
C. Variante de press militar (con barra, con mancuernas, trasnuca...): 2x10-12
D. Variante de jalón vertical (al pecho, trasnuca, dorsal Platón...): 2x10-12
E1. Extensión de tríceps o similar: 2x10-12
E2. Face-Pull: 2x10-12

Martes:

A. Sentadilla: 3x3-5
B. Peso muerto: 1x3-5
C. Prensa: 2x10-12
D. Femoral (Peso muerto rumano o piernas rígidas, curl femoral...): 2x10-12
E. Gemelo sentado: 3x10-15

Jueves:

A. Press militar: 3x3-5
B. Dominadas: 3x3-5
C. Variante de press banca (plano, inclinado, con mancuernas, declinado...): 2x10-12
D. Variante de remo (hay para elegir...): 2x10-12
E1. Variante de curl: 2x10-12
E2. Elevaciones laterales: 2x10-12

Viernes:

A. Sentadilla: 3x3-5
B. Peso muerto: 1x3-5
C. Zancadas o sentadilla frontal o búlgara: 2x10-12 (por pierna en su caso)
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo de pie: 3x10-15



Una vez desarrollada la rutina hay una serie de cosas que voy a explicar y que se deben entender antes de realizarla:

-Todos los ejercicios tienen marcados un rango de repeticiones, el objetivo es conseguir realizar el máximo de repeticiones en ese rango para todas las series de ese ejercicio. Una vez hayas completado el, por ejemplo, 3x5, la próxima vez que te toque ese ejercicio harás el mínimo incremento posible según el material del que dispongas. Si en alguna serie no llegas al máximo de repeticiones simplemente repites con el mismo peso la siguiente sesión. Si en alguna serie no llegas al mínimo también repites el peso la siguiente sesión por si acaso ha sido un mal día, pero si durante tres sesiones seguidas no llegas al mínimo en alguna serie reduce un 10% el peso en ese ejercicio y vuelve a progresar desde ahí.

-Empieza con un peso bastante ligero, que al menos te permita realizar 2-3 repeticiones cómodas por encima del máximo de repeticiones de cada ejercicio. Ya irás subiendo.

-NUNCA, JAMÁS, FALLES. Si estás seguro de que la siguiente repetición no va a salir, no la intentes, ya saldrá la siguiente sesión. Jamás intentes una repetición condenada al fracaso simplemente por llegar a las repeticiones que tocaban. Puede que alguna vez te sorprenda un fallo que no esperabas, pero debe ser algo muy muy infrecuente.

-Los ejercicios con la letra E no están sometidos a esta progresión, simplemente entrena con un peso con el que sientas el esfuerzo, no son ejercicios para centrarse en meter más peso. E1 y E2 significa superserie, pero no es realmente necesario hacer los ejercicios usando está técnica, se pueden hacer normalmente si se prefiere.



-El calentamiento no está incluido. Se deben realizar series de aproximación, subiendo la carga hasta el peso del día. Puedes ver unos ejemplo aquí .

-En los ejercicios donde tienes varias opciones simplemente elige la que más te guste, pero deberás mantenerla durante todo el tiempo que realices la rutina, para poder progresar en ella.

-Hay a quien no le funciona hacer dos días peso muerto pesado, en principio no deberías tener problema ya que ser novato impide que tires con una intensidad muy alta, pero si tras un tiempo con la rutina consideras que es tu caso puedes usar otra variante que te obligue a tirar con menos peso. Yo te recomiendo esta .

-Si por alguna razón te interesase ganar más fuerza en algún ejercicio de torso, por ejemplo, el press de banca, porque te gustaría competir en powerlifting, puedes hacerlo pesado ambos días. En ese caso el otro ejercicio del mismo tipo se haría ligero ambos días (press de banca-press militar y remo-dominadas son los ejercicios del mismo tipo)

-Cardio y abdominales al gusto.

-Es probable que con el tiempo necesites algo más de volumen, si estás seguro de que es tu caso, puedes añadir una serie más a todos los ejercicios del día que crees que necesita más volumen, a excepción de los dos primeros de cada día, a los que no se les añadiría ninguna serie nunca.
Este proceso puede repetirse una segunda vez.

-Eventualmente la rutina dejará de funcionar, o simplemente dejará de adaptarse a tus objetivos, entonces será la hora de cambiar.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, Tiger, miguelcatalan4, Fabixenon, txerruti, Hopper, Skizo1984, Javi_910, Alvaro

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Última Edición: Post by Wolverine.

Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #765

Estaba decidido entrenar la otra rutina que tenéis sobre tronco/Pierna de Grande como un culturista fuerte como un powerlifter, pero ya que soy relativamente novato no se si decantarme por esta rutina.

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #766

Para un novato, especialmente si no tiene formación en el entrenamiento de fuerza, yo haría primero esta y ya pasaría al otro sistema más adelante.

Para alguien intermedio no haría esta rutina, sino la otra.

Ya depende de tu nivel.

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Última Edición: Post by Wolverine.

Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #770

Hace años me podría considerar intermedio, pero después de varios años inactivo, actualmente solo llevo encima cuatro semanas de entrenamiento.

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #771

Entonces yo que tú empezaba con esta.
El siguiente usuario dijo gracias: Skizo1984

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #772

Lo consideraré una de las principales opciones cuando comience con mi rutina después de estas semanas de adaptación. Gracias por la ayuda Wolverine

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #1504

Llevo un tiempo bastante estancado y como algo estresado y estaba buscando algo así, algo que no me deje exhausto pero sin dejar de entrenar así que probablemente me anime con esta rutina.

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #1510

Alvaro escribió: Llevo un tiempo bastante estancado y como algo estresado y estaba buscando algo así, algo que no me deje exhausto pero sin dejar de entrenar así que probablemente me anime con esta rutina.


Recuerda que es una rutina para novatos.

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Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #1519

El Martes para un novato no lo veo.

Riesgo alto de lesión alto en espalda baja. Sentadilla + peso muerto + peso muerto rumano, en una misma sesión, y encima para un novato que seguramente tenga las lumbares débiles, es un peligro.


Y no sé por qué tan poco volumen. ¿Sólo 5 series de pecho en toda la semana?
Que menos que 3 series para los ejercicios C y D de cada día.
Tampoco me gusta que un novato baje de las 5 repeticiones. ¿Para qué? yo subiría el rango a 5-7 repeticiones.


Últimamentne veo que se recomienda hacer lo mínino para progresar, lo cual no comparto. Si añadiendo algo más de volumen se progresa más, ¿por qué no hacerlo? Un novato acaba esta rutina en menos de media hora. ¿Por qué no añadir 6-8 series más de ejercicios auxiliares si no le va a perjudicar la recuperación y casi seguro que logrará mayor hipertrofia?


Por ejemplo, como modificaría yo los días de torso para un novato:

Lunes:

A. Press de banca: 3x5-7
B. Remo con barra: 3x5-7
C. Variante de press militar (con barra, con mancuernas, trasnuca...): 3x10-12
D. Variante de jalón vertical (al pecho, trasnuca, dorsal Platón...): 3x10-12
E. Variante aberturas, cruce poleas: 2-3x12-15
F. Facepull + elevaciones laterales: 2-3x12-15 x cada ejercicio
G1. Extensión de tríceps o similar: 2-3x10-12
G2. Variante de curl: 2-3x10-12

Jueves:

A. Press militar: 3x5-7
B. Dominadas: 3x5-7
C. Variante de press banca (plano, inclinado, con mancuernas, declinado...): 3x10-12
D. Variante de remo (hay para elegir...): 3x10-12
E. Variante aberturas, cruce poleas: 2-3x12-15
F. Facepull + elevaciones laterales: 2-3x12-15 x cada ejercicio
G1. Variante de curl: 2-3x10-12
G2. Extensión de tríceps o similar: 2-3x10-12




Normalmente en novatos frecuencia 2 de elevaciones laterles + bíceps + tríceps = gran mejora conjunto hombro/brazos.

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Última Edición: Post by pekerman.

Torso/Pierna para el novato 7 años 1 mes antes #1529

No veo porque debe lesionarse. Otra cosa es si los hace mal, pero ahí ya no entro. De todas maneras puede cambiarse el pm rumano por cualquier otro ejercicio de femoral, no es tan importante. Ahora lo cambio por ejercicio de femoral y ya que elija el usuario.

El volumen de la rutina es el inicial, para alguien que nunca ha tocado unas pesas y se introduce al entrenamiento, en los comentarios pone que eventualmente habrá que subirlo. Lo que comentas, pues es otra opción válida, aunque yo le daría unas semanas como está antes de añadir nada.

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