TEMA:

Abro este tema para ver si entre todos podemos hacer algo consistente. Pongo como planteo mi entrenamiento a partir del lunes, aclaro que entreno en open box, con vistas a empezar a competir en un tiempo. Está pensado para entrenar cinco días (3+2) entre hora y media o dos horas.

Hay que tener en cuenta que entiendo el crossfit como un deporte principalmente de fuerza (Y no me interesa entrar en la discusión de si es un deporte, una moda o una marca, si estás aquí sabes a qué me refiero con crossfit)

15-20 minutos: calentamiento, huelga decirlo... especial énfasis en lo que se trabaje en la fuerza

40 minutos: Fuerza

Lunes: full snatch + debilidad snatch (Donde se falle: tirón, balance o sentadilla sobre la cabeza)
Martes: Peso muerto (fuerte) + banca (a volumen)
Miercoles: full Clean + debilidad clean (Como antes, donde se falle: tirón, front squat...)
Viernes: split Jerk + Back squat
Sábado: Banca (fuerte) + Peso muerto (a volumen)

30-60 minutos: WOD's (Esto ya depende del tiempo que tengas, piensa los metabólicos y los complex a tu nivel y tu tiempo)

WOD 1: Complex en EMON (Every minute on the minute).

WOD 2: Duro en los gimnasticos

WOD 3: Metabólico puro (Llamemoslo "de patata", puede incluir correr, remo...)

Doy por hecho que se conoce la técnica y se "dominan" todos los movimientos, esto incluye: Muscle up, dobles de comba...

Sé que se nota que soy más de mover kilos que de gimnasticos =P

¿Qué pensáis?

Yo estoy en tu linea, introduciendome en crossfit y enamorado de la fuerza. En mi opinión tambien es una discipina en la que la fuerza es determinante, aunque obviamente se necesitan otras capacidades.

Ten cuidado con intentar mejorar demasiadas cosas a la vez, por que al final verás que no mejoras todo lo que pensabas.

Me parece buena idea lo de introducir días a volumen en los ejercicios. Pero además de mucho volumen, cuando vayas viendo adaptación, progresar en la resistencia a lactato. Es decir, completar el mismo volumen cada vez en menos tiempo.

Te iré siguiendo

Sí, bueno, la idea es seguir esta distribución hasta febrero, donde pasaría a mejorar mis habilidades de gimnasia y a mantener la fuerza en la barra.

Bien bien, osea que tienes pensado darle una buena temporada a la fuerza.

Hola!
He estado bastante tiempo haciendo crossfit, y lo que planteas, aunque es en parte correcto, puede llegar a ser un grave error sólo meter gimnásticos en los WODs, por mucho que te guste la fuerza en olímpicos y básicos, también debes meter olímpicos lastrados o estrictos como primer ejercicio, no siempre llegar cansado a ellos.

Lo otro, no creo que sea necesario meter 3 WODs diarios, simplemente "entrar en calor" con un EMOM cortito de unos 10', que no te queme pero te haga esforzarte y mejorar en aquello que falles, véase pistols, dominadas estrictas, subidas de cuerda, hspu estrictas, ring dips estrictos, T2B, étc; y después de estos 10', que no son a tope, meter un 2do WOD más demandante, de 10-30' o incluso más el día que quieras hacer acondicionamiento como algún héroe.
El primer WOD no lo haría los 5 días, con 3 días supongo que irá bien.


Ejemplo distribución

Lunes. Sentadilla, c&j
Martes. Dominadas lastradas, MU, press (militar o push press)
Miércoles. Snatch, peso muerto, HSPU.
Viernes. Banca, ring dips, jerk
Sábado. Sentadilla frontal, OHS, peso muerto piernas rígidas o con agarre snatch.

EMOM 10'

Ejemplos:

Pares: 6-10 HSPU estrictas
Impares: 6-10 T2B estrictas

Pares: 8 ring dips estrictas
Impares: 6 dominadas estrictas

Pares: 12 pistols (6 c/p)
Impares: 6-8 Chest to bar

Pares: 7 HSPU
Impares: 2 subidas cuerda

Y así puedes inventarte muchos más, según en lo que falles.


Y luego, un WOD que incluya lo que tu divides en 2, correr, remo, gimnásticos, zancadas, cosas con KB. El tiempo que se emplee dependerá de cada uno, pero normalmente entre 10 y 30'.

Espero te sirva de algo, saludos!

Cojonudo, a esto me refería!

Cuando monte lo que considero definitivo, lo postearé aquí

¿has pensado en seguir algún programa de un box americano?

Por suerte la mayoría los cuelgan en sus webs. No me referiero al Wod del día, si no a una progresión para atletas.

Invictus por ejemplo tiene una (diseñada por C.J.Martin que es uno de los mejores y a entrenado a varios atletas ToP de los games)

En Crossfitweighlifting.com también siguen una progresión cojonuda (diseñada por Mike Burguener, y seguida por el mismísimo Froning para sus olímpicos )

También puedes seguir una combinación, por ejemplo:

la progresión olímpica de Mike Burguener + el wod metabólico de Crossfit Mayhem




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Por si te interesa, yo estoy siguiendo éste esquema.




un saludo

Es un plantaemiento parecido a un que huce un tiempo, sólo tengo una duda... qué es "tirón de tren inferior"?

Tasuki escribió: Es un plantaemiento parecido a un que huce un tiempo, sólo tengo una duda... qué es "tirón de tren inferior"?

Por lo general es un tirón desde el suelo. Cualquier variante de peso muerto o encogimiento entra en esta categoría.

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