TEMA:

Domina el Crossfit y vence tus debilidades

Lo primero es explicar 7 cosas que necesitas para dominar el Crossfit:

1-Dominar las habilidades básicas.

Cuanto antes se llega a un alto nivel de dominio de todas las habilidades principales de peso corporal y de levantamientos, antes podremos ser capaces de concentrarnos en nuestro desarrollo como deportistas.

Desarrollar habilidades y aumentar la capacidad física al mismo tiempo es complejo y difícil de programar.

Es como en cualquier otro deporte: tienes que aprender las habilidades básicas antes de aprender las cosas más complejas. No puedes construir el tejado sin unos buenos cimientos.

Así que lo primero es conseguir ser bueno en lo siguiente:

-Ejercicios con peso corporal: subidas de cuerda, caminar haciendo el pino, pistols, saltos a la comba, ejercicios en anillas, muscle-ups, dominadas, fondos, flexiones de potencia, y todas las variaciones de KIPPING.

-Ejercicios básicos: Press de banca, peso muerto, sentadillas.* (Press militar puede estar incluido en esta categoría).

-Ejercicios olímpicos: Progresión para Arrancada (Sentadillas sobre la cabeza, Arrancada de potencia (desde las rodillas, cadera o cajones), Peso muerto con agarre ancho); Progresión de Cargada (Sentadilla frontal, Cargada de potencia (desde las rodillas, cadera o cajones)); Envión; 2 tiempos.


2-Tienes que ser fuerte. Más fuerte de lo que piensas.

Es necesario el más alto nivel posible de salud en general, y no sólo en algunos movimientos.

Los levantamientos básicos siguen siendo clave (press de banca, sentadilla, peso muerto). Pero también hay que ser fuertes en todo lo que se pueda imaginar, como paseo del granjero, llevar sacos de arena a la espalda u hombro, empujar carretillas, voltear neumáticos...

También es necesario poder realizar los movimientos básicos con mancuerna unilateralmente. Arrancadas y cargadas a una mano con mancuerna, peso muerto con kellbell…

Tienes ser fuerte en los movimientos de peso corporal con lastre. En lugar de centrarse simplemente en ser capaz de hacer más flexiones, dominadas, fondos, nos centramos en conseguir ser más fuertes en las versiones estrictas con el peso añadido.



3-Es necesario tener un alto nivel de acondicionamiento.

No sólo es necesaria una base sólida de capacidad aeróbica, sino también de capacidad anaeróbica y un alto umbral de resistencia.

Es necesario trabajar a un alto nivel de intensidad. La máquina de remo es uno de los mejores aliados que vamos a encontrar para esto.

Otra estrategia es la combinación de un ejercicio con mucha demanda de fuerza con un movimiento más liviano. Hacer el movimiento pesado para crear una fatiga y luego hacer el siguiente ejercicio.
Por ejemplo, hacer unos curl con mancuerna y seguido realizar un par de subidas de cuerda sin ningún descanso entre las subidas.

4-Tienes que ser un corredor eficiente.

Correr es pasado por alto. Todo el mundo sabe cómo funciona, pero existen unos matices importantes en el desarrollo de esta función. Matices como aprender a correr de una forma eficiente, administrando nuestras fuerzas y técnica para lograr una fatiga menor.

Practica no solo en pista, atrévete a correr por montaña, subir escaleras, realizar sprints. Adaptar tus piernas a tantas variantes como sea posible.

5-Es necesario encontrar y fortalecer tus debilidades.

No ser capaz de hacer ejercicios que puedes hacer normalmente debido a que tus manos no aguantan el agarre es un buen ejemplo de lo que hablo.

La fuerza se transfiere a la barra, cuerda, o mancuerna a través de las manos. Unas manos débiles causan pérdida de agarre, lo que significa que no serás capaz de aplicar la fuerza máxima durante los ejercicios.
Llega un momento en que tus manos están fatigadas, por lo que necesitas una amplia reserva de fuerza de agarre y resistencia. El entrenamiento de agarre debe ser una parte de tu entrenamiento.

Lo mismo con la sección media del cuerpo. Movimientos en el que se debe aplicar una gran estabilidad la fuerza en la parte abdominal es fundamental. Muchos ejercicios llevan al fallo a causa de esta debilidad.

Estudia tus debilidades y corrígelas, porque una debilidad aunque parezca nimia puede conllevar una gran diferencia.

6-Es necesario desarrollar una gran capacidad de trabajo.

No todo el mundo tiene tiempo, pero cuanto más trabajemos mayor capacidad de trabajo y de recuperación obtendremos.

Debes de tratar de aumentar gradualmente la carga de trabajo.

7-Es necesario construir una base de fuerza, musculo y potencia

Tener una técnica eficaz es importante, pero cuando llegas a tus límites necesitas ser fuerte, incluso la eficiencia neural tiene sus límites. Por eso es necesario construir una base solida tanto de fuerza, como de musculo y potencia. Tu cuerpo debe estar preparado para asumir grandes esfuerzos y resistirlos.



*Punto extra y opinión personal.

Todo lo mencionado es importante a la hora de realizar este deporte (o cualquier otro), pero otro punto muy importante y a veces el más importante es el aspecto psicológico. Tienes que ser fuerte psicológicamente y no darte por vencido. Creer siempre que tú puedes conseguirlo y que eres capaz de lograrlo.




Una vez aclarados los anteriores puntos vamos a dar un repaso a las más comunes debilidades que nos podemos encontrar en nuestro camino:

Pautas para la gente que quiere ser fuertes

En primer lugar, tienes que probarte a ti mismo en los levantamientos principales. No me refiero a obtener tus marcas de 1RM, porque 1RM varía mucho de un día para otro. Me refiero a probar para un 5 o 3RM. Tanto en movimientos básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) como en los asistentes o variaciones (sentadillas frontales, peso muerto rumano, levantamientos de potencia, press militar, remo, etc.).

Además, las condiciones en que se realizan los levantamientos deben ser coherentes. Utiliza un ritmo similar para todos los levantamientos, y siempre comenzar el peso muerto desde el suelo y en parada (sin rebote).
Podemos seguir las siguientes pautas como una pequeña referencia:

1 - Equilibrio Fuerza inferior del cuerpo

Levantamiento de referencia: Sentadilla
Sentadilla Frontal: 85% de sentadilla
Peso Muerto Clean: 100% de sentadilla
Peso Muerto agarre Snatch: el 90% de sentadilla
Peso Muerto: 120% de sentadilla

Un peso muerto Clean es un peso muerto imitando el primer tirón de un Clean. Las caderas estarán lo más bajo posible, mientras que los hombros deben estar por encima (no detrás) de la barra. Cuando se tira de la barra, hay que mantener el mismo ángulo de la espalda hasta que la barra pasa a las rodillas. El peso muerto Clean utiliza más los cuádriceps, sobre todo desde el suelo hasta las rodillas.

El peso muerto Snatch utiliza una posición de cadera ligeramente superior al suelo y se utiliza más la bisagra inferior trasera / cadera para levantar la barra. El peso muerto Snatch se rige por las mismas reglas que el peso muerto Clean, pero utiliza un agarre más amplio, lo que en realidad le dará una posición de la cadera aún más bajo en la salida.

Digamos que un atleta tiene las siguientes marcas:
Sentadilla: 100 kg
Sentadilla Frontal: 76 kg (76% vs. 85% lo ideal)
Peso Muerto Clean: 92 kg (92% frente al 100% ideal)
Peso Muerto Snacth: 94kg (94% vs. 90% lo ideal)
Peso Muerto: 126 kg (126% frente a 120% ideal)

Esto me dice que los cuádriceps son su punto débil y las sentadillas frontales son las más afectadas. Por lo que este atleta debe concentrarse en mejorar sus sentadillas frontales hasta una marca cercana al 85% ideal.

Por supuesto, tendrá que hacer frente a la causa del desequilibrio. ¿Es una falta de fuerza en los cuádriceps o un problema de la movilidad? Si es esto último, no sólo tendrá que centrarse en mejorar la parte delantera en sí, sino también en la mejora de las posiciones clave en la sentadilla frontal, lo que significa hacer el trabajo movilidad, así como sentadillas frontales con parada manteniéndose erguido en el posición inferior.

El hecho de que el peso muerto Snatch tenga una marca alta me dice que este atleta es probable más fuerte en las caderas / inferior de la espalda en comparación con los cuádriceps.

La marca del peso muerto Clean es un poco baja, pero podemos concluir que es simplemente debido a los cuádriceps, que hacen el inicio del movimiento más difícil. El fortalecimiento en la sentadilla frontal es probable que lleve a una mejora sustancial del peso muerto Clean.



2 - Equilibrio Fuerza Superior del Cuerpo

Levantamiento de referencia: Press de banca
Press de banca agarre estrecho: 90% de press de banca
Press de banca inclinado: 80% de press de banca
Press militar (de pie, estricta): 60% de press de banca
Fondos lastrados: 105% de press de banca (peso corporal incluido)
Chin-Up supina: el 90% de press de banca (peso corporal incluido)
Curl Predicador: 40% de press de banca
Curl de pie inverso: el 35% de press de banca

3 - Equilibrio Fuerza para levantamientos olímpicos

Los levantadores olímpicos también deben utilizar las relaciones de resistencia de la fuerza superior e inferior del cuerpo, pero la unión de los levantamientos es especialmente reveladora a la hora de determinar los puntos débiles.

Para estos levantamientos es preferible probar un 2RM con una técnica sólida.
Levantamiento de referencia: Envión
Snatch: 82,5% del Envión
Clean: 102,5% del Envión
Jerk: 105% del Envión
Power Clean: 85% del Envión
Power Snatch: 67,5% del Envión
High pull: 90% del Envión

Aquí las relaciones nos pueden decir si el atleta carece de la fuerza, la potencia, o de la técnica necesarias. Por ejemplo, si el Power Snatch o el Power Clean están muy por encima de los porcentajes teóricos (están por encima de 67,5% y 85% respectivamente) frente al Snatch o Clean, me dice que el individuo es, o súper poderoso, o tiene problemas técnicos o de movilidad para conseguir un postura idónea bajo la barra en la posición de recepción en posición de sentadilla.

Esto es algo que a menudo se ve en los atletas de CrossFit - practican el Power snatch y el Power Clean demasiado y nunca trabajan el movimiento para llegar debajo de la barra.

Si un atleta tiene una gran marca en sentadilla pero su Snatch es débil la recepción de la barra en posición de sentadilla, es obvio que el problema está relacionado con la técnica. En lugar de tratar de hacerse más fuerte, debería invertir más tiempo en la práctica de los levantamientos olímpicos mismos.

Mucho menos frecuente es encontrar a alguien con una marca en Clean menor respecto a su sentadilla frontal. Obviamente, la capacidad de mejorar tu Clean está relacionada con la mejora de tu Sentadilla frontal. Incluso si mejorase su peso muerto Clean, sus marcas no subirían, simplemente porque no tiene la fuerza suficiente en sus piernas para levantarse con la barra. Así que más vale fortalecer tu frontal que tirarte horas depurando la técnica en este ejercicio.

La técnica es importante, pero siempre debes centrarte en lo que te está frenando.



Extraído, traducido y recopilado de diferentes artículos
Autor de los artículos: Christian Thibaudeau