TEMA:

Entrenador Watts,

En primer lugar, me gustaría darte las gracias por todas tus inteligentes contribuciones al mundo de entrenamiento. Como habrás visto, CrossFit está aquí, y su impacto es enorme. De lo que muchas personas no se dan cuenta es que esos atletas que compiten en los CrossFit Games no sólo sacan un entrenamiento de la chistera para hacerlo ese día. Con tu fondo académico, ¿cómo programarías inteligentemente a un atleta que busca competir en los CrossFit Games (periodización en bloque, conjugada, ondulada, lineal...)?



John,

Gracias por las amables palabras. El hecho de que necesitaras decirme que CrossFit es aquí y lo importante que es su impacto significa una de dos cosas:


Estás siendo condescendiente y piensas que en EliteFTS vivimos en una burbuja. Estás confirmando lo que ambos sabemos y confías en mí hablar abiertamente y sin prejuicios. Creo que es la última. Además, oigo hablar de lo maravilloso que es CrossFit cada vez que estoy en los medios sociales. Lo entiendo.

Estás diciendo que los atletas de alta gama no aleatorizan simplemente su entrenamiento. No puedo decir una u otra manera y no voy a asumir lo que entra en la preparación de cualquier otra persona en ese nivel. Sólo tengo una pregunta para ti: ¿alguna vez has visto un programa escrito por CrossFit?

Nunca he visto nada como un ciclo pico de 8 o 12 semanas para los Games. Nunca he visto un programa que haya publicado un CrossFitter que le haya ayudado a prepararse para el Open o los Regionales. Mierda, incluso buscando en Google vi un artículo en la revista CrossFit que replicaba algo como un modelo de programación teórica. Utilizaba palabras como "acondicionamiento metabólico monoestructural" y daba un ejemplo de entrenamiento: "practicar Handstands (equilibrios verticales) durante 45 minutos". Sé que mis ejemplos no son representativos de todo el artículo, pero la idea es que todo lo escrito es teórico.

Así que, si no están sacando cosas de la chistera como dices que no están haciendo, entonces ¿están utilizando el modelo teórico de Glassman y taponando habilidades y ejercicios específicos? Es una pregunta seria.

Yo no diría que mi historial es como el de un escolar, por ningún medio. He tenido la suerte de haber tenido experiencia entrenando atletas, y he comido un montón de comidas en cajones pliométricos y perdido en un montón de cosas a causa de la profesión. Me enorgullezco de tener una mente abierta para escuchar a todo el mundo y apreciar el valor antes de que cuestionarlo. No tengo ego y yo todavía no sé lo suficiente.

Con todo esto dicho, probablemente sueno como un idiota diseccionando tu pregunta. Déjame aclarar tu pregunta con algunas renuncias. Ya he dicho esto antes, pero soy lo suficientemente humilde como para darme cuenta de que no todo el mundo lee mi blog.






He tenido el privilegio de conocer a un montón de personas que han sido dueños de gimnasios de CrossFit y tengo que decir que todos y cada uno de ellos eran personas increíbles. He hecho muchos "WODs" y he ido por mi camino para aprender tanto como pueda.

Si me hubieran dicho hace cinco o 10 años que las mamás futboleras y los deportistas fracasados estarían yendo a instalaciones para hacer arrancadas, cargadas, dominadas y flexiones en pino, te hubiera dicho que estabas loco.

Además, hay una estandarización en las competiciones de CrossFit que no es tan frecuente en otros deportes de fuerza. Una sentadilla con 700lb no es la misma para cualquier debido a la cantidad de variaciones diferentes. Equipada o Raw; con rodilleras o sin ellas; bajo normas de competición o en un entrenamiento (y después siempre hay problemas de profundidad). Strongman tiene la misma variedad en sus implementos específicos. Basta pensar en la cantidad de neumáticos de 600lb que se perciben tan diferentes unos de otros. Como en el levantamiento olímpico, en CrossFit se evitan en su mayoría estas discrepancias.

Voy a cabrear a mucha gente fuera de aquí, pero CrossFit ha salvado el levantamiento olímpico. Si levantamiento olímpico fuera el béisbol, entonces CrossFit sería su Sosa y McGuire.

Ningún otro grupo de personas tiene tal sentido de comunidad como los CrossFitters. Por mucho que moleste a todos los demás, a ninguno de los CrossFitters parece importarle una mierda lo que otros piensen de él. Estoy seguro de que hay algunas bromas negativo (yo nunca lo he visto), pero nada como otros deportes.

¿No me creen? Adelante, publica un video de una sentadilla equipada de una competencia y mira la cantidad de controversia que verás en los comentarios sobre la profundidad, el traje, la agrupación, etc.

Lo siento, ahora a tu pregunta...






En mi opinión, la programación de CrossFit no es diferente que la programación para cualquier otro deporte o competición atlética. No estoy diciendo que CrossFit tiene más de deporte que el powerlifting o los juegos de montaña. De hecho, no diría que CrossFit es un deporte como tal, y no por las razones que piensas. No se puede registrar un deporte como marca. La NFL (National Football League) es una marca registrada. El fútbol no lo es. NASCAR es una marca registrada. Las carreras de coches no lo son. ¿Me entiendes? no puedes maquillar un deporte y luego hacerlo inclusivo. Pero estoy divagando.

El primer paso es desarrollar un análisis de necesidades. He dicho esto antes, pero si no sabes lo que es un análisis de necesidades, entonces dejar de entrenar inmediatamente. Los dos componentes principales:


Evaluación del deporte
Evaluación de la atleta
Entraré en detalles sobre la adaptación de las metodologías de CrossFit para el rendimiento deportivo aquí.

En cuanto a las competiciones de CrossFit sólo hay una constante, y es que no hay constantes. Estas competiciones se han diseñado para ser una prueba aleatoria de múltiples eventos variados. Hay, sin embargo una consistencia en los movimientos. Aunque el sistema de energía y la aplicación puede ser muy variable, todavía hay consistencia. Así que, al evaluar el deporte, me concentrarse en las constantes de los Games:


Los movimientos específicos
Los entrenamientos de referencia o benchmark (nombrados como chicas)


En cuanto a la evaluación del atleta, sería la misma que en cualquier otro deporte. Mirar lesiones anteriores y abordar puntos débiles.

Realmente, la única diferencia entre la preparación para los CrosssFit Games y la preparación de un atleta para su deporte es la especificidad del movimiento. Por lo general, alguien preparándose para los Games tiene que ser competente en los levantamientos olímpicos, en caminar haciendo el pino, en dominadas, en subidas de cuerda, y la lista sigue. Los movimientos que se encuentran en la mayoría de las competiciones de CrossFit podrían beneficiar a los atletas, pero todos ellos serían considerados GPP (General Physical Preparedness). Un jugador de voleibol no necesita realizar cargadas para su deporte. Realizar cargadas ayudará a mejorar la capacidad de salto que a su vez ayudará a su capacidad de jugar su deporte. Hay una diferencia.

Tenga esto en cuenta cuando se habla de los competidores para los CrossFit Games. Tienes que entender que si estás compitiendo en los Games te encuentras en una multitud de élite. Sólo haz los cálculos. Para cuando los Games comienzen el año que viene puede haber al menos 7000 (algunos dicen que más cerca de 8000) afiliados de CrossFit. Digamos, por matemáticas fáciles, que cada afiliado tiene 100 miembros. Es decir 700.000 CrossFitters. Ahora, sé que no todos ellos entrarán en el Open, pero había alrededor de 200 que realmente llegarían a los Games. El uno por ciento de los 700.000 es 7.000. Por lo tanto, un décimo de ese uno por ciento son todavía 700 atletas.

En cualquier caso, hay dos características de los atletas de los Games que destacan más que en cualquier otro CrossFitter:


Todos ellos son fuertes. No fuertes en CrossFit, sino FUERTES.
Ellos tienen un montón de experiencia en competición.


Dicho esto, mis dos objetivos principales para cualquier CrossFitter que busque competir son hacerse más fuerte y simplemente competir.






Yo no soy un fan de la periodización lineal ni siquiera para los deportes lineales. Simplemente no es mi base. Sin embargo, Meg Richie-Stone ha declarado que toda periodización es no lineal y lineal. Todos ellos tienen atributos correspondientes, pero por el beneficio de la duda vamos a hablar acerca de los sistemas no lineales.

Debido a la variabilidad de este deporte, creo sinceramente que un modelo no lineal funciona mejor. Por motivo de duda, vamos a concluir que en general, yo utilizaría una secuencia de la siguiente manera:


Fuera de temporada (antes del Open)
Periodización en bloque: abordar diferentes cualidades físicas por etapas.


Pretemporada (después del Open y antes de los Regionales)
Periodización Conjugada: abordar diferentes cualidades físicas de forma simultánea con un énfasis en uno por etapa.


En Temporada (Tras los Regionales y antes de los Games)
Periodización simultánea: abordar diferentes cualidades físicas simultáneamente.


Antes de iniciar el programa, estos serían mis principales objetivos:


1. Fuerza

Esta es la cualidad física en la que se basan todas las demás. Este es el techo de cristal que debe ser levantado. Cuando estaba preparado el entrenamiento "Grace" de Barbells for Boobs, me di cuenta de que a mayor 1RM, más competente en la cargada de 135lb. La prueba de 225lb de la NFL no es diferente. En mi récord, lo mejor que he hecho han sido 225lb para 40 repeticiones (brazos cortos, gran barriga). Sólo probé la prueba de 225lb una vez al año para el press banca para “Vence al Cáncer de Mama”. La razón por la que pude con el peso a 40 repeticiones se debe a que en ese momento, 225lb era entre el 50-60% de mi 1RM. Al igual que la cargada de 135lb para 30 repeticiones es un juego de niños para alguien con una cargada de 300lb. Tomará menos energía.


2. Trabajar puntos débiles

Esto puede ser trabajo de la técnica en los levantamientos Olímpicos, experiencia en los Gimnasticos, o simplemente ganar algo de experiencia en la piscina. En cualquier caso, tú debes abordar aquello en lo que eres débil. Esto no es diferente del powerlifting, strongman, etc.


3. Planifica progresiones y trabaja hacia atrás desde cada competición
.
Esto significa programar tus mejores WODs más cercanos a la competición (para infundir confianza) y los más débiles más temprano en el ciclo. Esto también significa una programación de fuerza en los levantamientos como si estuvieras preparando un evento, y trabajo LSD (Long Slow Distance) como el que se prepara para una carrera.


4. Anatomía de la sesión de entrenamiento

La anatomía de la sesión de entrenamiento puede tener el mismo aspecto. Es increíble lo similares que son normalmente a una sesión de colegiado de Fuerza y Acondicionamiento.

- Tejido Blando
- Movilidad
- Calentamiento
- Trabajo técnico o de habilidades
- Trabajo de fuerza
- WOD
- Finisher (esto no tiene por qué ser siempre más acondicionamiento)

Aunque todos los componentes están presentes, puede haber énfasis en cada uno de ellos en días o semanas diferentes.

El aspecto más importante es la creación de una piscina de ejercicios con cada categoría cuando se trata de la fuerza.

Por ejemplo, cuando se mira en las sentadillas, enumera de los ejercicios que son más aplicables y tendrán la mejor transferencia a múltiples WODS:


Sentadilla Frontal
Sentadilla trasera
Sentadilla de arranque


O, para trabajo sobre la cabeza:


Press estricto sobre la cabeza
Push press
Split Jerk


El Plan Semanal


Sin escribir un e-Book, voy a resumir lo que yo haría. Pero si nos fijamos en lo que los mejores atletas de los Games están haciendo, puede ser totalmente diferente. Tengo la impresión de que ninguno de ellos tienen trabajos reales, viajan por todo el país (y el mundo) y entrenan con alto volumen constantemente. Podría estar equivocado. Recuerde que todos los componentes se pueden hacer, pero aquí sería el énfasis:

Lunes
A. Olímpicos
B. Fuerza tren inferior
C. WOD


Martes
A. Fuerza tren superior
B. Gimnásticos
C. WOD


Miércoles
A. Olímpicos
B. Aerobicos


Jueves
A. Fuerza tren inferior
B. Fuerza tren superior
C. WOD


Viernes
A. Olímpicos
B. Gimnásticos
C. Aerobicos


Sábado
Día del Evento: Múltiples dobletes y tripletes.


Domingo
Recuperación y restauración

Una vez más, no puedo entrar en más detalles, pero siento que probablemente tengas una muy buena idea de qué hacer. La respuesta corta es hacer algún tipo de periodización basada periodización no lineal. Cuanto más se acerque a los Games, más variedad y más concurrente debe ser tu entrenamiento.



Traducido y adapto por Joseda_Pk

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