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Los sacos de arena son útiles para cualquier adicto al fitness. La distribución desigual del peso los hace perfectos para desarrollar la estabilidad. Cada vez que cojas uno, estarás enfrentándote a un nuevo patrón de carga que hace que el sistema nervioso central de tu cuerpo se adapte y prepare la respuesta motora correcta.

¿No me crees? Coge un saco de arena y haz unas cuantas sentadillas y luego unos cuantos lanzamientos. Vuelve a cogerlo y seguro que notas que la distribución del peso cambia un poco.

Son grandes herramientas de aprendizaje y perfectas para los desafíos en casa. Así que vamos a entrar en las seis mejores variaciones de sentadillas.


The Bear Hug Squat / La sentadilla del abrazo del oso




La presión intraabdominal que se crea al abrazar más de 20kg de arena añade un gran grado de dificultad a la sentadilla.

La sentadilla con abrazo de oso obliga al cuerpo a mantenerse más erguido, lo que la convierte en una valiosa herramienta para perfeccionar la sentadilla. La presión creada naturalmente obliga a tus piernas a tener que hacer más trabajo.

Aplica este ejercicio con pausas y manipulación del tempo. Intenta hacer 2-3 series de 3-5 repeticiones. O utilízalo como trabajo de densidad después de una sesión de piernas.


The Skater Squat / Sentadilla de Patinador



La idea de hacerlas hace que muchos levantadores se acobarden. No veo muy a menudo a atletas o incluso a levantadores avanzados venir y hacer series de 10 sentadillas de patinador de forma perfecta.

¿Por qué? Son muy duras. Además, imitan uno de los patrones de movimiento más fundamentales en el arsenal de casi todo el mundo, el peso muerto.

La sentadilla del patinador es un ejercicio unilateral fenomenal que mejora la fuerza de la cadera y explota completamente la parte inferior del cuerpo. Cuanto más se articule y se incline el torso, mayor será el impacto en la cadena posterior.

La curva de aprendizaje es fácil; el ejercicio en sí NO lo es. Intenta llegar a profundidades más altas que el suelo y luego trabaja hacia abajo. Una vez que puedas hacer 8-10 repeticiones, pasa a la carga externa con el saco de arena. Utilízalos como primero para 2-3 series de 6-8 repeticiones o utilízalos como movimientos de asistencia para la sentadilla o el peso muerto.


The Suitcase Squat / La Sentadilla con Maleta



Seguramente habrás oído hablar de los desplazamientos con maleta , de los empujes o muertos .. ¿pero qué hay de las sentadillas con maleta?

Con un saco de arena, este ejercicio se convierte en un ejercicio de humildad para aquellos con desequilibrios, asimetrías o con un notable pinzamiento de cadera. La distribución del peso de la bolsa puede actuar casi como un nivel, tirando de ti de adelante hacia atrás y de lado a lado. Es un rey de la flexión lateral, y si estás atento, probablemente notarás dónde tienes algunas debilidades.

La sentadilla de maleta puede ser un ejercicio independiente. Puedes ser fuerte, pero si te falta un alto grado de carga lateral y estabilidad, esto te desafiará. Claro, ponerte en cuclillas con 200kg es la repera, pero si te inclinas como la Torre de Pisa a causa de una bolsa de 20kg en tu lado derecho, tienes algunas preguntas más grandes que responder.


The Kang Squat



El saco ayuda a reforzar la bisagra para iniciar el movimiento, luego cambias las caderas para llevarte a una sentadilla concéntrica.

Esta es la medalla de oro de los ejercicios de movilidad. Enseñar a las caderas a girar no es una tarea fácil, pero el saco de arena ayuda a hacer esta transición mucho más fácil con el contra el pecho.

Intenta empujar lentamente tu culo hacia atrás para romper la pared detrás de ti y mantener una columna vertebral neutra. Es un milagro cómo el saco hace esto mucho más fácil que sostener una mancuerna y tratar de hacer lo mismo. Sigue con el cambio para hacer este patrón de combinación de bisagra/cuadra, ¡y tienes todas las bases cubiertas!

Haz de 3 a 5 repeticiones como introducción a los movimientos de cadera/articulares, o úsalo como un ejercicio de asistencia independiente para 6 a 8 repeticiones. La clave aquí es tomar las repeticiones lentamente. No ganarás ningún premio si te apresuras.


The Cossack Squat



El trabajo en el plano frontal tiene su utilidad en cualquier programa. La sentadilla cossack en sí misma desarrollará la fuerza de lado a lado, la estabilidad y la flexibilidad. El saco de arena te ayuda a contrarrestar el peso para mantener el torso más erguido, evitando que te inclines hacia delante.

Concéntrte aen mantener el talón hacia abajo en la pierna de trabajo. El uso del saco te permite centrarte en la movilidad y la estabilidad, dos componentes que te darán un desafío sin una carga extrema.



The Overhead Press Squat



Prueba esto para una sentadilla extra. Desafiará al sistema nervioso central y a la coordinación. Se necesita mucho control motriz, así que úsalo como ejercicio principal o como reto divertido.

Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/best-sandbag-exercises-for-legs/