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La forma de calentar sigue siendo un tema muy debatido en los deportes de fuerza. Una parte dice que no es necesario calentar más que hacer el ejercicio que se pretende empezar de forma ligera y trabajar más. El otro dice que necesitas casi una hora de estiramientos estáticos y todo tipo de rodillos de espuma y pelotas de lacrosse colocadas estratégicamente por todo el cuerpo. La respuesta se encuentra en algún punto intermedio.

A medida que he ido envejeciendo, un buen calentamiento se ha vuelto cada vez más importante. Cualquier levantador mayor que conozco desearía haber hecho más estiramientos estáticos cuando era más joven. Una vez que incorporé más estiramientos, muchos de mis dolores articulares desaparecieron. Cuando me volví perezoso y me limité a ponerme debajo de una barra para calentar, el dolor articular volvió a aparecer. Hace poco, tenía poco tiempo y me puse a hacer sentadillas con la barra vacía para que fluyera la sangre. Llegué a 60kg y me dio un pellizco en la parte baja de la espalda. Pensé: "Bueno, esto me pasa por saltarme un calentamiento de 10 minutos". Había publicado lo sucedido en mi historia de Instagram y recibí numerosas respuestas de gente que había experimentado lo mismo.

La moraleja de la historia es que no hay que saltarse el calentamiento. Como ya he dicho, esto sólo debería llevar diez minutos si lo realizas rápidamente. Incluso con este calentamiento, deberías empezar con un peso ligero en tu primer ejercicio y aumentar gradualmente. La mayoría de las lesiones que he visto se deben a que has saltado directamente a pesos submáximos, tanto si has hecho algunos estiramientos como si no. Hay que recordar que cuanto más fuerte te haces, más importante es el calentamiento. Además, a medida que te haces más fuerte, tardarás más y más en alcanzar tu peso de trabajo. Un levantador de peso muerto con un máximo de 180kg puede llegar a su serie máxima en quizá cuatro series, mientras que un levantador de peso muerto de 320kg llegará a su serie máxima en siete series. La clave es escuchar a tu cuerpo. Algunos días, me siento muy tenso y me tomo un poco más de tiempo para calentar cuando siento la necesidad. No te apresures, ya que pagarás el precio más tarde.


Estiramiento de los flexores de la cadera
Si tienes un rodillo de sentadillas, que se utiliza principalmente para las sentadillas búlgaras, son perfectas para este estiramiento. Si te sientas la mayor parte del día, o realmente para cualquier persona, este es un estiramiento que todo el mundo debería hacer. Muchos problemas de espalda pueden aliviarse con sólo hacer esto un par de veces a la semana. Manten cada lado durante 60 segundos. Empuja las caderas hacia delante para conseguir un mejor estiramiento mientras te mantienes lo más alto posible.


Foam roller en cuádriceps y flexores de la cadera
Simplemente sube y baja lentamente el cuádriceps y el flexor de la cadera. Cuando sientas un punto que realmente te duela, profundiza en él durante un rato. Por lo general, me concentro en el flexor de la cadera y en la parte inferior del cuádriceps, cerca de la rodilla (vasto lateral y medial). Esto ha supuesto una gran diferencia en mi dolor de rodilla antes de hacer sentadillas.




Estiramiento de pantorrillas
Las pantorrillas tensas pueden afectar a la profundidad de las sentadillas. Son muy fáciles de estirar, y en el deporte de strongman, los desgarros de pantorrilla son muy comunes. El calentamiento adecuado de las pantorrillas es algo que se pasa por alto, pero que tiene una solución muy fácil. Puedes estirar los músculos de las pantorrillas en casi cualquier cosa de la que puedas colgarte. Mi favorito son las cuñas de sentadilla, como puede verse en la imagen de abajo. Un minuto en cada lado es todo lo que necesitas.



Estiramiento 90/90 de pie
La mayoría de powerlifters tenemos las caderas muy tensas que pueden causar algunos estragos en nuestro desempeño diario.. Este es un ejercicio sencillo en el que se necesita una superficie plana para colocar el lado de la espinilla. Yo prefiero usar la máquina de extensión de piernas/curl de isquiotibiales, ya que está inclinada hacia abajo, lo que hace que sea más cómodo ponerse en esta posición. Mantente un minuto en cada lado.



Sentadilla Bootstrapper
No estoy seguro de dónde viene el nombre, pero esto es básicamente una sentadilla globet combinada con un estiramiento de los isquiotibiales. Me gusta terminar con este ejercicio porque ya tengo más movilidad gracias a los estiramientos que acabamos de hacer. Cada vez que me pongo en la posición de sentadilla, trato de bajar más. No subas en absoluto. Sólo mantente abajo, y balancéate desde el estiramiento de los isquiotibiales hasta la sentadilla. Saca las rodillas con los codos en la posición de sentadilla para abrir más las caderas. Haz dos series de diez, ¡y luego ya estás listo para hacer sentadillas o peso muerto!




Traducido y adaptado por Frutos
www.elitefts.com/education/the-best-lower-body-warm-up-ever/