TEMA:

Soy conocido por mis artículos detallados, pero vamos a hacer algo diferente. Hoy quiero darte cuarenta verdades basadas en mi experiencia, observación y educación.



1. El programa más sencillo hecho con un alto nivel de esfuerzo y enfoque funcionará mejor que el programa perfecto hecho al 80%.

2. La mayoría de las personas que obtienen grandes resultados al seguir el entrenamiento de su referente favorito lo hacen porque les motiva y les hace entrenar más duro. No es porque el programa sea mágico.

3. La tensión muscular - especialmente la tensión muscular mientras se alargan las fibras del músculo - es el principal estímulo para el crecimiento muscular.

4. Para mantener la tensión muscular lo suficientemente alta, debes añadir peso progresivamente a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece.

5. Añade peso sólo cuando tu cuerpo esté preparado para ello. Si pierdes la conexión mente-músculo o pierdes eficiencia técnica sólo para usar más peso, no estás preparado para ello.

6. Usar demasiado peso - o añadir demasiado peso demasiado pronto - puede disminuir la tensión en el músculo objetivo porque compensas con otros músculos o usas el impulso.

7. Los que ponen el foco en especializar musculatura pequeña, probablemente no entrenan lo suficiente para progresar.

8. Los estudios de hipertrofia que comparan diferentes enfoques de entrenamiento no tienen en cuenta variables como la nutrición, la recuperación, el estilo de vida, el estrés, la genética o la cantidad de músculo ya ganada por los sujetos. Y como resultado, no deberías tomar esos estudios al pie de la letra. La suerte del sorteo puede favorecer al grupo experimental que haya tenido más sujetos con condiciones favorables para construir músculo.

9. No construirás una cantidad significativa de músculo si estás en un déficit calórico. La mayoría de la gente necesita al menos 300 calorías de más al día para ganar de forma óptima.

10. Aquellos que constantemente recorren las redes sociales en busca del próximo ejercicio estrella probablemente no entrenan lo suficiente para progresar.

11. Los que le dan demasiadas vueltas a todo probablemente no entrenan lo suficiente para progresar.

12. Aquellos a los que les gusta discutir sobre la semántica del entrenamiento probablemente no entrenan lo suficientemente duro para progresar.

13. Los que intentan ganar músculo y ponerse fuertes al mismo tiempo, probablemente no entrenan lo suficientemente duro para progresar (hacia cualquiera de los dos objetivos).

14. Aquellos que se asustan porque hicieron su serie con un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) de 8,5 en lugar de 8, probablemente nunca entrenen por encima de un RPE de 6.

15. La forma de comer NO debería formar parte de tu identidad principal. Es sólo comida, hermano.

16. Si entrenas DURO, llevar a cabo el mismo número de días de descanso que de entrenamiento te dará resultados impactantes. Te permitirá progresar más rápido y sentirte mejor que si entrenas 5-6 días a la semana. (Prueba este sistema).

17. No puedes compensar un esfuerzo deficiente en tus series haciendo más series.

18. Una vez superada la etapa de principiante, no es necesario hacer la misma cantidad de trabajo para todos los músculos. Haz más para los que se quedan atrás y menos para los que responden con facilidad.

19. La corriente keto ha hecho más para matar las ganancias que cualquier otra cosa. Hizo que la gente tuviera miedo a los carbohidratos, y los carbohidratos son una de las sustancias más anabólicas que puedes ingerir. No se trata sólo de energía. La ingesta de carbohidratos aumenta varios factores que promueven el crecimiento muscular (mTOR, IGF-1, insulina) y disminuye el cortisol, que es catabólico.

20. Sólo un 10% de la proteína que ingieres se utiliza para construir nuevo tejido muscular. Pasar de 150 a 300 gramos de proteína no aumenta la cantidad de proteína utilizada para construir el músculo tanto como se piensa.

21. La síntesis de proteínas es elevada durante 24 a 36 horas después de un entrenamiento. Si creas tanto daño que, después de ese período, no has reparado el daño y añadido nueva proteína al músculo, tu crecimiento de un entrenamiento será limitado.

22. La mayoría de las veces, tu programa funciona. Es sólo que tu ritmo de progreso no está a la altura de tus expectativas. La tasa natural de progresión posible es más baja de lo que crees; no es porque tu programa apeste.

23. Muchas personas matan su progresión de fuerza añadiendo demasiado peso demasiado pronto. Puedes ganar entre un 0,5 y un 2% de fuerza por semana en un levantamiento. Los levantadores muy avanzados progresan a un ritmo aún más lento. Añadir arbitrariamente 2-5 kg a la barra cada semana excede el ritmo normal de progreso. No pasará mucho tiempo hasta que te des contra la pared si intentas hacerlo.

24. No aumentes el volumen si no sabes con certeza que tendrás la capacidad, la motivación y la dedicación para hacer dieta para eliminar la grasa añadida.

25. Si tu motivación para entrenar se agota después de 30 minutos, entrena 29 minutos. Si se apaga después de dos ejercicios, haz dos ejercicios. Es mejor hacer menos con un 100% de concentración, intensidad y empuje que añadir un montón de trabajo a medias.

26. No entrenes sin un plan, pero no tengas miedo de ajustar el plan en función de cómo te sientas o rindas en el gimnasio.

27. El cortisol y la adrenalina están relacionados. El cortisol aumenta la conversión de noradrenalina en adrenalina. Por eso es difícil dormir cuando estás estresado o preocupado. El estrés aumenta el cortisol, que conduce a una mayor adrenalina. La adrenalina hace que el cerebro funcione a toda máquina, lo que dificulta el descanso.

28. Las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y las dietas muy bajas en calorías pueden darte una falsa sensación de energía. Esto se debe a que aumentan el cortisol, que incrementa la adrenalina.

29. Demasiada adrenalina puede conducir al agotamiento al hacer que tus receptores adrenérgicos (que interactúan con la adrenalina) sean resistentes a tu propia adrenalina.

30. En la mayoría de contextos, de 2 a 4 series de trabajo por ejercicio son perfectamente adecuadas si se realizan con suficiente intensidad y concentración.

31. La gran mayoría de las personas con sobrepeso comen en exceso y se mueven poco. La culpa es de ellos. ¿La buena noticia? Pueden cambiar la situación haciendo lo contrario.

32. Puedes conseguir un déficit calórico comiendo menos, siendo más activo o una combinación de ambos. Pero cuanto menos comas, menos sostenibles serán tus esfuerzos de pérdida de grasa y más probable será que recuperes el peso. Moverse más a lo largo del día hace que la pérdida de grasa sea más sostenible.

33. Cuando quieras perder grasa, muévete más, pero no entrenes más. Cuando se reducen las calorías, el cuerpo tiene menos capacidad para recuperarse de un entrenamiento duro.

34. No hay ejercicios obligatorios, ni ningún ejercicio es "el mejor" para todo el mundo. Lo mejor para ti depende de tu tipo de cuerpo, tus objetivos y tu experiencia.

35. Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para tolerar y adaptarse positivamente del estrés del entrenamiento. Si añades trabajo para un músculo que quieres subir, reduce el volumen en otra parte.

36. Si entrenas duro, muy raramente te quedarás sin entrenar.

37. Incluso si te saltas un entrenamiento o no entrenas durante una semana (o incluso dos) no perderás tus ganancias. Puede que te sientas plano y tengas un tono muscular más bajo, pero no estás perdiendo músculo.

38. Si entrenas duro, te centras en la progresión, comes lo suficiente, incluyes suficientes días de descanso y te mantienes paciente, alcanzarás todo tu potencial independientemente del programa. Lo que hagas en el gimnasio es sobre todo una cuestión de preferencia personal y de disfrute.

39. Los factores más importantes en un programa de entrenamiento son: el nivel de esfuerzo, descansar lo suficiente en la semana y la ejecución y selección de los ejercicios (los mejores ejercicios para tu tipo de cuerpo y tu objetivo).

40. Los métodos avanzados o especiales pueden ser útiles, pero un gran entrenador no utiliza muchos de estos métodos. Un gran entrenador conoce muchos de estos métodos, pero rara vez los utiliza. Sólo los utiliza cuando son necesarios para progresar.


Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/40-laws-of-muscle-and-strength/