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Estructurando un nuevo esquema 1 año 2 meses antes #43645

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Hola a todos!

Estoy montando una distribución de cinco días (que es de lo que voy a disponer en verano y más allá...informaré en mi diario de novedades de la vida xD) y me gustaría que le echaseis un ojo a ver cómo la véis. He tratado de cumplir con los principios que para mí son importantes, a saber:

-Frecuencia 2 por movimiento (o variantes) (si hago un ejercicio una vez por semana sufro lo indecible a nivel técnico)
-Abstracción semanal (el esquema es idéntico semana a semana, no se deja "a medias" para continuar escalonado la siguiente)
-Grueso del trabajo entre 6 y 12 repes, pero con importancia capital del trabajo 3-5
-Énfasis en la sobrecarga progresiva por encima de todo
-Intensidad > volumen

Aunque más o menos la veo equilibrada distribuyendo el volumen para que unas cosas no se estorben con otras, me gustaría tener opiniones que vean los fallos que desde dentro yo no he visto.



Mirando ahora posiblemente quitaría el pin press de hombro por un press c/m simplemente.


Saludos!
Lento pero viene.
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Última Edición: Post by Ratman.

Estructurando un nuevo esquema 1 año 2 meses antes #43658

¿Cuáles son los objetivos que buscas exactamente? Viéndolo diría que primero fuerza y luego hipertrofia, ¿no?

Diría que la rutina se puede hacer como esta, pero ya que esto va de dar opiniones ;)

Hay algunos ejercicios que yo particularmente no usaría (pull through, especialmente, que siempre me ha parecido un ejercicio algo inútil, el pullover en polea también es inútil como ejercicio de espalda, pero no sé si lo haces para pectoral. Por otro lado, el pendlay y el militar salvo que el objetivo sea, como parece, hacerse más fuerte en ellos mismos tampoco me gustan demasiado) y algunos rangos que no me gustan en esos ejercicios (curl y francés a 6 repes, intentaría estar más en las ocho). Pero varias de estas cosas son preferencias personales.

Por otro lado, en general me parece demasiado volumen. Una vez más, esto es personal, pero yo haría menos series y probablemente las llevaría más cerca del fallo (o incluso más allá de esto mediante técnicas especiales).

Finalmente, como siempre pasa con estas estructuras de varios días seguidos, puede que llegues con la espalda cansada a las sentadillas/peso muerto, lo que puede ser bastante incómodo.
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Última Edición: Post by Wolverine.

Estructurando un nuevo esquema 1 año 2 meses antes #43662

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Compañero, muchísimas gracias por tu tiempo y tus comentarios, son muy oportunos y acertados. Aprovecho para comentarlos y explicar el porqué de algunas cosas, y de cara a si alguien más le quiere echar un ojo.

-Objetivos: hipertrofia y fuerza. La mayoría del trabajo se encuentra por encima de las cinco repes (que es entre un cuarto y un tercio del volumen total, más o menos), pero me gusta entrenar fuerza y me divierte mucho. Aunque seguramente no sea lo óptimo de cara a una finalidad estética, considero que pasamos demasiado tiempo haciendo cosas que no nos motivan como para no hacerlo en nuestro tiempo de ocio, jajaja.

-Selección de ejercicios: Pendlay y Militar fundamentalmente están porque me gusta hacerlos y progresar en ellos. El pulldown en polea, la verdad, creo que me funciona bien para meterle trabajo a los dorsales sin estresar más la articulación del codo. El pull through sí puede ser un poco más regulero, pero es algo rápido que he metido en el pasado y no me ha estorbado.

-Rangos: llevas razón, 6-8 es un rango poco ortodoxo en porras (salvo multiarticulares como chins y press cerrado). Yo lo probé hace tiempo, veo que no me ocasiona molestias y me permite progresar, y es una estrategia que creo que ayuda a desperezar mis vagos brazos, por eso lo mantengo. Igualmente solo las tres primeras series de esos 4x6-8 son realmente asi, la tercera es un backup con menos peso a lo que salga.

-Volumen: quité algunas series donde "no hacen tanta falta" pero no se refleja en la foto. Es bastante volumen por sesión, pero buena parte de él es con ejercicios analíticos que se acaban rápido y no suponen una fatiga central importante. Y el volumen semanal lo considero moderado a tenor de lo que dice la literatura actual (ej: 16 para pecho, 18 espalda, 14 cuads, 10 isquios...). Vamos, es incluso menos de lo que vine haciendo desde mediados de 2020 hasta el pasado marzo, y salvo en pierna (donde bajé volumen a mansalva para tolerar el cardio) no cambió mucho cuando pasé a bajar de peso.

-Lo de los días seguidos es potencialmente conflictivo, sí. He tratado de poner los días más complicados (para mí: banca en carga, sentadilla en carga, militar) al principio, y compensar para llegar fresco al final. Igualmente durante todo este tiempo he venido entrenando seis días seguidos, y no tenía mayores problemas pese a hacer el PM pesado el último de ellos, por ejemplo.


Un abrazo.
Lento pero viene.

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