TEMA:

La mayoría de los levantadores no hacen suficiente trabajo de core. Por supuesto, que cuando haces sentadillas, press de banca o peso muerto, básicamente estás entrenando tu núcleo. Pero la mayoría de la gente no levanta el peso suficiente para obtener un gran efecto utilizando sólo los grandes levantamientos. Incluso aquellos que sí levantan una barbaridad de peso se beneficiarán también del entrenamiento directo del core.

Tu núcleo no sólo es responsable de crear movimiento, sino que está diseñado para resistirlo. En el gimnasio, tu core está constantemente luchando para mantener tu columna vertebral en una posición fuerte y estable mientras tus brazos y piernas están en movimiento. Por eso, si escoges los ejercicios correctos percibirás notables cambios rápidamente.

Deberías probar este :



Simplemente sosten un barra con una distribución de peso desigual para enfatizar algunas de las funciones clave de tu núcleo: flexión anti-lateral y anti-rotación.

Cómo hacerlo

1. Carga la barra de forma desigual.

La cantidad de peso que utilices en cada lado depende de tu historial de entrenamiento y de tu fuerza. Cuanto mayor sea la diferencia en la distribución del peso, mayor será el desafío.

Pautas generales:

4-5kg en un lado; ningún peso en el otro
10kg en un lado; 0-5kg en el otro
20kg en un lado; 5-10kg en el otro
30kg en un lado;15-20kg en el otro

2. Colócate debajo de la barra como si fueses hacer sentadilla.

Coloca los pies. Da 1 ó 2 pasos hacia atrás y separa los pies a la altura de los hombros (más o menos tu postura habitual de sentadilla).

3. Respira hondo y aprieta tu cuerpo.

Necesitas la tensión de todo el cuerpo para esto. En ningún momento durante el levantamiento debes estar relajado. En realidad, no tendrás opción porque sentirás el desequilibrio inmediatamente al soltar la barra. Asegúrate de respirar y hacer fuerza antes de dar un paso atrás.

4. Sacarla y aguantar.

Colócate en una posición recta y rígida y mantenla ahí. Eso es todo.

5. Haz de 2 a 4 series de bloqueos de 30 a 60 segundos por lado.

Descansa 60 segundos entre series.


Progresiones y modificaciones





Si tienes problemas con los hombros o simplemente quieres entrenar el agarre además del core, utiliza kettlebells. Sujeta dos kettlebells con pesos diferentes durante 20-30 segundos de cada lado.


Versión paseo de granjero

Añade un poco de movimiento y trata este ejercicio como una carga de granjero sujetando la mancuerna, dos kettlebells o una barra hexágonal. Si tienes espacio, aprovéchalo y hazte unas idas y venidas.

Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/tip-the-simplest-hardest-exercise

Probaré el de las kettlebells como parte de mi rehab, gracias. Por offset entiendo que la recomendación es coger dos kettlebells de diferentes pesos para trabajar la estabilización escapular y tal. Interesante.

Sí, la traducción de offset en este contexto es compensación por lo que se ajusta como el primer ejercicio en la búsqueda de restaurar desequilibrios, como bien mencionas. Un abrazo.