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Movilidad para una mejor sentadilla 1 año 6 meses antes #43262



Flexibilidad con control

La movilidad es la capacidad del cuerpo para mover activamente las articulaciones en sus rangos de movimiento naturales. Dicho de forma sencilla, es la flexibilidad con control. Aparte de los beneficios obvios, como sentirse mejor y recuperarse mejor, deberías hacerlo porque tu rango de movimiento aumentará.

Esto es importante, quizá tu falta de movilidad está causando tu falta de ganancias. Un mayor rango de movimiento significa más tiempo bajo tensión.

Con una mejor movilidad, tus músculos trabajarán a través de mayores fases excéntricas y concéntricas. Un músculo que trabaja en todo su rango de movimiento va a tener una mayor oportunidad de mayor y mejor estimularse que un músculo que sólo trabaja en la mitad de su rango de movimiento.


Para lograr una profundidad óptima en la sentadilla (fémur al menos paralelo al suelo), necesitarás movilidad en tres áreas principales:

-Tobillos
-Caderas
-Columna torácica/hombros

Este es un ejemplo de una buena profundidad de sentadilla:




Ejercicios de movilidad del tobillo

La dorsiflexión es la capacidad de flexión del tobillo, es decir, llevar los dedos del pie hacia la espinilla.

Necesitas movilidad en los tobillos para alcanzar la profundidad de la sentadilla porque necesitas mantener tus pies "fijos" al suelo mientras te agachas (con los talones hacia abajo). De lo contrario, tus talones se levantarán del suelo y tus rodillas se desplazarán excesivamente hacia delante. Adiós ganancias de glúteos, hola a la tendinitis rotuliana.

Consejo: Verás que llevo zapatos en los vídeos (reglas del gimnasio), pero recomiendo deshacerse de ellos si es posible cuando se trabaja la movilidad del tobillo.




Enrolla una banda en un soporte de la jaula a la altura de las rodillas con una caja o un banco delante de ti. Coloca la banda alrededor del empeine delantero de tu pie con el mismo pie sobre la caja.

Empuja la rodilla hacia delante todo lo que pueda mientras mantiene el pie plano (el talón no debe subir).

Manten la posición durante 1-2 minutos por pie.





Ten una banda enrollada alrededor de la parte inferior de la jaula con una caja o banco delante de ti.

Para el primer ejercicio - Enrolla la banda alrededor del empeine delantero de tu pie, de pie con el otro pie ligeramente por delante de ti. A continuación, realiza flexiones activas de tobillo durante 30-60 segundos empujando la rodilla hacia delante y hacia atrás mientras mantienes el pie plano.

Para el segundo ejercicio - Enrolla la banda alrededor del empeine delantero de tu pie y haz una zancada inversa con la pierna contraria. Cuando des una zancada, empuja la rodilla delantera hacia delante pasando los dedos del pie mientras mantienes el pie plano.

Realiza de 10 a 15 ejercicios por pie.


Prueba esta secuencia rápida de apertura de cadera antes y después de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo:


Si utilizas esta rutina como parte de tu calentamiento, reduce los tiempos recomendados en el vídeo a la mitad y haz algún trabajo de tejidos blandos antes (como foam roller).

De lo contrario, sigue los tiempos recomendados en el vídeo para tu rutina de enfriamiento y recuperación activa después del entrenamiento.





"Columna torácica" es un término elegante para la parte superior de la espalda. Y la mayoría de la gente (posiblemente tú) tiene una movilidad espantosa en la parte superior de la espalda.

La parte superior de la espalda tiene que ser lo suficientemente fuerte como para soportar la barra y lo suficientemente estable como para extenderse y mantener una buena posición y no bascular hacia adelante y fallar. Eso nunca será bueno.

Ponte de rodillas con los codos apoyados en el banco. Con los dedos entrelazados, lleva las manos detrás de la cabeza. Las rodillas deben permanecer en el suelo y los codos en el banco.

Manteniendo las costillas hacia abajo y la parte inferior de la espalda plana, inspira mucho por el estómago y empuja el pecho hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.

Mantén la posición durante 30-60 segundos, si lo utilizas como parte del calentamiento. Mantén la posición durante 2 minutos como parte del enfriamiento.


Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/tip-mobility-for-better-squats
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
El siguiente usuario dijo gracias: TCR

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Última Edición: Post by Frutos111.
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