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L-SIT 1 año 7 meses antes #43058

Este ejercicio de fortalecimiento del core funciona muy bien... para los tipos pequeños. Aquí hay dos maneras de hacerlo funcionar para personas de grandes proporciones.

La sentada (posición) en L pone a prueba la fuerza del abdomen. Lamentablemente, la mayoría de las personas que pueden hacer una sentada en L con éxito son, en su mayoría, gimnastas.

Recuerda que el rendimiento de élite suele venir de la mano de un tipo de cuerpo que es el más adecuado para esa disciplina. Aunque hay casos atípicos en el alto rendimiento.

El tipo de cuerpo ideal suele ser compacto para los gimnastas, con un torso más largo y piernas más cortas. Sin embargo, si queremos recrear estos patrones para atender a un tipo más alto, de extremidades largas y con mucha musculatura, tenemos que ser innovadores.

En el caso de la postura en L, tenemos que reconocer que nuestras piernas son demasiado largas y pesadas como para obligar a nuestro cuerpo a ponerse de nuestro lado. Pero dos modificaciones/progresiones ayudarán.



La primera es sencilla. Coloca una banda a través de dos seguros bajos en el rack de sentadillas. Coloca los talones en la banda y levanta el cuerpo. Mantén las piernas rígidas y los dedos de los pies en punta. Sin embargo, no te "apoyes" en la banda. Haz todo lo que puedas para levantar los talones, lejos de la banda. Finge que no quieres la ayuda de ellas.

Intenta aguantar 20-30 segundos, considerando que es un tiempo más que óptimo. Una vez que te resulte fácil, no aguantes más tiempo, sino que utiliza una banda más delgada.





Una segunda progresión es envolver la banda alrededor de ti mismo en lugar de que la banda te ayude a levantar los talones. Primero, el movimiento se vuelve más difícil. Como tus talones no están "descansando" en la banda, tus caderas, cuádriceps y núcleo son responsables de levantar las piernas.

Observa que no estoy usando zapatos en esta variación. Esto evita que la banda se deslice, pero aún más importante, me obliga a apuntar con los dedos de los pies, lo cual es crucial para hacer el ejercicio en L y un buen hábito a adoptar para reforzar totalmente la cadena anterior.

Aunque el ángulo de fuerza es un poco diferente cuando las bandas están alrededor de mí en lugar de debajo de mis talones, todavía ofrece un poco de asistencia para hacer el levantamiento posible para un levantador de 194cm con piernas largas.

El objetivo es usar bandas progresivamente más delgadas hasta que no se necesite ninguna. Como esta versión es más difícil, empieza con series de 15-20 segundos.

Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/tip-l-sits-for-monsters
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
El siguiente usuario dijo gracias: Horus, TCR, kesaryo

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Última Edición: Post by Frutos111.
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