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Un porcentaje muy pequeño de personas pueden hacer ejercicios de empujón sobre la cabeza sin sentir algún tipo de molestia.

¿Por qué? Sencillamente porque elevar una carga sobre tu cabeza requiere un core fuerte y compacto (posición de las costillas hacia abajo) para proteger la columna vertebral. Y como la mayoría de la gente no tiene la capacidad de hacerlo, la hiperextensión en la parte baja de la espalda se produce con la fuerza de cizallamiento creada en la columna vertebral. Y eso no es bueno.

Para levantar por encima de la cabeza sin dolor, se necesita una adecuada movilidad de hombros y torácica mientras se mantiene activada la región del núcleo/glúteo en todo la repetición. Hasta que lo soluciones, aquí tiene dos grandes alternativas:

1. Banded Single-Arm Overhead Landmine Press



Cualquier variación de press bilateral (de dos lados) exige al cuerpo que se coloque en una posición óptima y segura por encima de la cabeza sin añadir fuerza de cizallamiento en la columna vertebral. Levantar directamente por encima de la cabeza (como press militar estricto) requiere una combinación de movilidad de hombros y caja torácica.

Dado que la mayoría de la gente carece de estos requisitos previos, esta variación a una mano es una gran alternativa. Inclinarse hacia adelante en el ejercicio con el torso y el ángulo del brazo en una línea diagonal similar reduce el rango de movimiento que tienen que atravesar los hombros en una posición por encima de la cabeza. También minimiza la hiperextensión en la parte baja de la espalda, eliminando la tensión de la columna vertebral.

Puedes hacer esta variación con o sin una banda de resistencia. La banda simplemente tiene más resistencia durante el bloqueo del press.


2. Overhead Trap Bar Pin Press



Es más fácil (desde una perspectiva de movilidad) hacer levantamientos por encima de la cabeza en una postura escalonada o medio arrodillada en lugar de una posición bilateral de pie. Además, un agarre neutro (con las palmas de las manos) en posición elevada es más seguro en los hombros que un agarre en posición prona (con las palmas hacia adelante) como se ve en el press militar estricto.

El press con barra hexagonal por encima de la cabeza se ve estéticamente extraño, pero es bastante eficaz. Sentirás menos molestias en los hombros en comparación con los ejercicios de toda la vida.

Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/tip-two-safer-ways-to-overhead-press

Un militar fuerte siempre impresiona.