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TEMA: STRONGLIFTS 5X5 PARA AVANZADOS

STRONGLIFTS 5X5 PARA AVANZADOS 3 años 9 meses antes #8889

STRONGLIFTS 5X5 ADVANCED: CÓMO AÑADIR 70LB/30kg A TU SENTADILLA, PESO MUERTO, PRESS BANCA Y PRESS MILITAR EN SÓLO NUEVE SEMANAS

StrongLifts 5x5 Advanced es el programa de entrenamiento que recomiendo después de que hayas hecho durante al menos 3 meses la rutina 5x5 de Madcow. La progresión optima de los programas de entrenamiento es la siguiente:

1. StrongLifts 5x5 (3x5/3x3/1x3)
2. Madcow 5x5
3. StrongLifts 5x5 Advanced

StrongLifts 5x5 Advanced NO es un programa para principiantes. Si realizas sentadilla con menos de 225lb/102kg comienza con StrongLifts 5x5. Si haces sentadilla con 225-300lb/102-136kg, empieza con StrongLifts 3x5. Si haces sentadilla con más de 300lb/136kg empieza con la 5x5 versión Madcow. Después de que hayas estado al menos 3 meses con la Madcow 5x5 puedes pasar a la StrongLifts Advanced.

Este es el porqué: las ganancias de músculo y fuerza son más lentas en StrongLifts 5x5 Advanced que en StrongLifts 5x5. Con StrongLifts 5x5 Advanced (y Madcow 5x5) no añadirás peso cada entrenamiento, pero sí cada semana. Asique olvida eso de añadir 120lb/54kg en tu sentadilla en 8 semanas como la StrongLifts 5x5 – 25lb/11kg es más realista con la StrongLifts 5x5 Advanced. Si eso no suena bien, piensa a largo plazo – 25lb/11kg in 8 semanas son 100lb/45kg en un año.

No hagas la versión avanzada porque hayas estado entrenando durante 5 años y creas que eres “avanzado”. Los miembros de StrongLifts Jake y Norman han entrenado durante sólo dos años y hacen sentadilla con 600lb. Tus años de entrenamiento no te hacen avanzado, lo que realmente te hace avanzado es el peso que levantas. A menos que hagas sentadilla con más de 300lb/136kg y hayas estado con la Madcow 5x5, no hagas la SL 5x5 Advanced.

ORÍGENES DE STRONGLIFTS 5X5 ADVANCED

La razón por la que te he contado todo esto es porque yo mismo cometí ese error en 2004. StrongLifts 5x5 Advanced fue el primer programa 5x5 que hice y, mirando atrás, debería haber hecho primero la Madcow 5x5 porque apenas levantaba 300lb/136kg en sentadilla tras cinco años de entrenamiento culturistas.

Descubrí este programa en 2004 a través del entrenador olímpico Glenn Pendlay, quien había escrito acerca de él en varios foros bajo el alias “John Smith”. Francamente no tengo ni idea de quien ha inventado esta variación de los programas 5x5 (Mark Berri en los años 30, Reg Park en los años 50 o Bill Starr en los setenta), todo lo que sé esque funciona y ha funcionado durante muchos años.

StrongLifts 5x5 Advanced es una variación del método 5x5 que han usado tanto clientes como yo mismo, y muchos miembros de StrongLift lo han usado exitosamente ganando fuerza, músuclo y perdiendo grasa.

GANANCIAS CON STRONGLIFTS 5X5 ADVANCED

25lb en tu sentadilla y peso muerto y 10lb en tu press banca y press militar. De nuevo, esto no es muy grande, date cuenta que ganrás 100lb en tu sentadilla haciendo 5-6 ciclos. De 350lb/158kg de sentadilla a 450lb/204kg en un año es un progreso muy rápido.

Aquí te dejo algunos resultados de algunos miembros de StrongLifts con este programa. Primero Adam R. de Australia que ha hecho sentadilla con 600lb y ahora esun strongman competitivo.

-Sentadilla: 5x5 205 kg finaliza con 3x230 kg
-Peso muerto: 1x180 kg finaliza con 1x205 kg
-Press banca: 1x5 120 kg finaliza con 3x3 125 kg
-Press militar: 1x5 67,5 kg finaliza con 3x3 92,5 kg

El siguiente miembro de StrongLifts es Ronald S. de Singapur:

-Sentadilla: 1x5 127,5 kg finaliza con 1x3 145 kg
-Peso muerto:1x5 160 kg finaliza con 3x3 175 kg
-Press banca: 5x5 85 kg finaliza con 3x3 95 kg
-Press militar: 5x5 60 kg finaliza con 1x3 70 kg

Viendo estos resultados está claro que puedes añadir más de 70lb en nueve semanas. Aparte de las ganancias de fuerza también hay que contar con las ganancias de músculo mientras pierdes grasa. Nico H. (de 42 años de Bélgica) empezó a marcar los abdominales a pesar de que ganó 2,2lb/1kg. Adam R. fue de 130kg a 140kg de peso corporal con la mayoría de las ganancias en sus muslos, brazos, hombros y espalda.

CÓMO FUNCIONA STRONGLIFTS 5X5 ADVANCED

Es un programa de nueve semanas dividido en 3 fases de 3 entrenamientos por semana. Todos los ejercicios son los mismos que en la StrongLifts 5x5 y en la Madcow 5x5. Las 3 fases son:

-Semana 1 a 4: harás series de 5 repeticiones, alternando entre rampas (series piramidales) de 5 repeticiones (1x5) con 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso (5x5).Como en la Madcow 5x5 la sentadilla de los miércoles es más ligera para propiciar la recuperación. El peso aumenta semanalmente,las primeras dos semanas son fáciles, las semanas 3 y 4 son de récords personales.

-Semana 5: descarga. Repites los pesos que levantaste en la semana 4 pero cambias de 5x5 a 3x3 y de 1x5 a 1x3. El peso se sentirá ligero y empezarás las 4 últimas semanas fresco para establecer nuevos récords personales.

-Semanas 6 a 9: son similares a las primeras 4 semanas excepto que no tendrás sentadilla los miércoles. El peso aumentará semanalmente, las semanas 6 y 7 serán fáciles y en las semanas 8 y 9 harás nuevos récords personales, pero harás 1x3 y 3x3 en lugar de 1x5 y 5x5 (como en la quinta semana).

No haces 5x5 de peso muerto por la misma razón que no se hacía en la StrongLifts 5x5. Harás 3x5 de peso muerto porque este programa no tiene sentadilla 5x5 pesada en la tercera semana. Sólo hay un 5x5 pesado de sentadilla el lunes, el lunes es ligero y el miércoles 1x5 moderado. Como las sentadillas son menos estresantes, podrás hacer 3x5 de peso muerto con el mismo peso.

Desde la semana 6 puedes hacer 3x3 de dominadas lastradas los miércoles. Empieza con un peso fácil, incrementa la carga cada semana y vete a por un récord la semana 8 y 9. Puedes hacer 5x5 de dominadas los miércoles de la semana 1 a la 4, si quieres.

Así sería un esquema de StrongLifts 5x5 Advanced:

Semanas 1-4

Lunes:
Sentadilla 5x5
Press banca 1x5
Remo con barra 1x5

Miércoles :
Sentadilla 5x5
Press militar 5x5
Peso muerto 3x5

Viernes:
Sentadilla 1x5
Press banca 5x5
Remo con barra 5x5

Semanas 5-9

Lunes:
Sentadilla 3x3
Press banca 1x3
Remo con barra 1x3

Miércoles:
Peso muerto 3x3
Press militar 3x3
Dominadas lastradas 3x3

Viernes:
Sentadilla 1x3
Press banca 3x3
Remo con barra 3x3


CÓMO ESCOGER EL PESO INICIAL

El gran error a evitar es, al igual que en la StrongLifts 5x5 y Madcow 5x5 es empezar demasiado pesado. Si empiezas demasiado pesado, te estacarás demasiado pronto y ese será en fin del programa. Asique se conservador, te dejo unas palabras de Nico H. otro miembro de StrongLifts /42 años, Bélgica) que hace peso muerto con 500lb/226kg:

“Antes de empezar StronLifts 5x5 Advanced no estaba siguiendo realmente un programa desde que volví de vacaciones y perder muchas sesiones. Esa fue la primera vez que hice este ciclo, empecé el peso muerto y las sentadillas demasiado pesado. Para las sentadillas utilicé un número que hice tres meses antes sin ningún tipo de trabajo para mantener ese nivel. Al final tuve que reducir algo en la sentadilla, y debería haberlo hecho también en el peso muerto.

Antes de realizar un programa como este es aconsejable añadir algunas semanas más ligeras para después volver a hacer las 5x5 o a las semanas de la StrongLifts 5x5 que vuelven a los pesos iniciales marcados en la SL Advanced. En el segundo ciclo puedes ir a por todas. El primero, se conservador.”

- StrongLifts Member Nico H. (42 añor, Bélgica).

Empieza con pesos que sepas que puedes levantar. El objetivo debe ser igualar tu récord persona en la tercera semana y batirlo en la cuarta semana. Si empiezas demasiado ligero puedes hacer 5 o 6 semanas antes de hacer una descarga. La primera vez que hagas este programa debes acumular experiencia y ser conservador.

PLANTILLA EXCEL PARA STRONGLIFTS 5X5 ADVANCED

La siguiente plantilla calculará exactamente cuánto peso debes levantar en cada entrenamiento. Solo necesitas introducir tus marcas.

Recuerda que esta plantilla es una guía, si empiezas demasiado pesado, haz una 5x5/1x5 extra antes de la descarga. Si te estancas, repite el entrenamiento en lugar de añadir más peso.

Fuente: stronglifts.com/stronglifts-advanced-str...ng-training-program/
El siguiente usuario dijo gracias: miguelcatalan4, Wolverine, Horus, TCR

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Última Edición: Post by Canuto. Razón: incompleto

STRONGLIFTS 5X5 PARA AVANZADOS 3 años 9 meses antes #8890

Tengo la plantilla excel en español, pero no se cómo subirla para que se la pueda descargar todo aquel que quiera.

si quieres la plantilla envíame un email a: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. y te la envío
El siguiente usuario dijo gracias: Tiger, Horus

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STRONGLIFTS 5X5 PARA AVANZADOS 3 semanas 5 días antes #41732

Quisiera adquirir las plantillas mencionadas en el articulo.

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