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TEMA: Descubriendo la Calistenia

Descubriendo la Calistenia 4 años 4 semanas antes #5388

¿Qué es la Calistenia?



La calistenia es un modo de ejercicio que se realiza con el propio cuerpo como carga, sin máquinas de gimnasio o cargas externas*, que basa su progresión en la realización de movimientos cada vez más demandantes en fuerza, equilibrio, flexibilidad, etc, los cuales acaban adquiriendo cierto toque “artístico” o de “belleza” conforme aumenta su nivel.

Se presenta como una modalidad alternativa (o complementaria) al entrenamiento de gimnasio para quienes desean otro tipo de actividad con la que mejorar sus capacidades físicas, así como su masa muscular, pues al igual que el trabajo de gimnasio, también puede crear buena cantidad de tensión mecánica, trabajo metabólico y daño muscular, mecanismos que median la respuesta hipertrófica.

También es muy adecuado para quienes económicamente (o por otros motivos, como pueden ser la falta de tiempo o el desplazamiento) no pueden asistir a un gimnasio, ya que no necesita material o instalaciones especiales para su realización, pudiendo ser realizado en casa o en la calle.

Algunos ejercicios si pueden precisar ciertos requerimientos, como barras para dominadas, paralelas, etc, aunque no es algo demasiado caro de adquirir o incluso de llegar a fabricar de forma casera.
Tampoco es complicado encontrar en algún parque o incluso valernos de alguna estructura urbana (barandillas, porterías, canastas o cualquier cosa del estilo) que pueda sernos útiles.

Ejercicios y progresiones

Los ejercicios son numerosos, por ejemplo: fondos, flexiones, dominadas, remo inverso, sentadillas, etc, más todas las variantes de estos y diferentes tipos de agarres, anchuras, inclinaciones, etc, ejercicios compuestos de varios movimientos como los muscle ups o los burpees, pliometría, trabajo excéntrico e isométrico…

Unos serán para principiantes por su bajo nivel de dificultad y otros serán para gente con mayor nivel, ya que pueden requerir bastante fuerza, equilibrio e incluso flexibilidad para su realización. Como en cualquier tipo de entrenamiento, es preciso seguir una progresión de menos a más, no podemos pretender hacer los ejercicios más complicados sin un trabajo previo que nos permita obtener la destreza necesaria.

Un ejemplo de progresión de menos a más en cuanto a dificultad de ejercicio podría ser por ejemplo, empezar con flexiones inclinadas (los brazos sobre un banco), después flexiones normales (en el suelo), a continuación vendrían flexiones con diferentes apoyos (brazos juntos, brazos separados, uno adelantado y otro atrasado, con pelota, etc), flexiones hindúes, posteriormente con palmadas, a una mano…

La misma idea puede aplicarse al resto de ejercicios, como las dominadas, remos, sentadillas, etc. Es decir, ir usando variantes cada vez más complejas y demandantes de los movimientos básicos.

Para pasar de unas variantes a otras deberemos cumplir un mínimo en cada ejercicio, es decir, llegar a un cierto número de repeticiones con facilidad (que en cada caso será distinto), pues sino no tendremos la capacidad suficiente para realizar (o al menos ir intentando) el siguiente. Por tanto, es recomendable ser lo suficientemente bueno en unos ejercicios antes de intentar otros más difíciles, aumentando así nuestra posibilidad de éxito en el intento y disminuyendo las probabilidades de lesión por intentar algo para lo que no estamos preparados.

Dentro de cada ejercicio podemos progresar de diferentes formas, ya sea aumentando repeticiones, realizando pausas durante las repeticiones, excéntricas lentas, concéntricas cada vez más explosivas, reduciendo tiempo de descanso, etc.

Algunos ejercicios, a veces, pueden requerir además una progresión específica para ellos antes de ser capaces de realizarlos debido a su complejidad o a la falta de suficientes ejercicios intermedios que nos preparen para ello.


Frecuencia de entrenamiento


La frecuencia de entrenamiento depende -como en otros tipos de entrenamientos- principalmente del volumen e intensidad del entrenamiento. En la calistenia suele ser recomendable usar una alta frecuencia de trabajo, ya que debido a la gran cantidad y tipos de ejercicios que se practican, el aprendizaje motor resultará de gran importancia para ir progresando. Por tanto, moderar el volumen e intensidad para entrenar con una alta frecuencia es una de las claves para ello.

Métodos que podemos utilizar como guía:

Método Hannibal For King

Consiste en entrenar todos los días dominadas, fondos y flexiones. Entrenamos estos tres ejercicios en circuito en un tiempo preestablecido, puede ser una hora, hora y media, incluso dos, lo que queramos. El circuito lo realizamos a un ritmo medio y con un número fijo de repeticiones. Por ejemplo 10 flexiones, 20 fondos y otras 10 dominadas, al gusto de cada cual.

La pega que le veo yo es que es cojonudo para ejercitar torso, pero la parte inferior de nuestro cuerpo no trabaja, así yo añadiría al circuito sentadillas, pistols o algún ejercicio que implique las piernas.



Método Frank Medrano

Es un método de entrenamiento distribuido por grupos musculares.

Lunes - Pecho

30 muscle-up
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones en diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises

Martes - Espalda

30 muscle-up
100 dominadas
4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo
4 series de 10 repeticiones de pullovers
50 dominadas de bíceps
50 dominadas
10 superbarras
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises

Miércoles - Hombros / abdominales

100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie)
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado)
100 abdominales (crunches)
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) a alta intensidad
2 minutos acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Hacer pinos hasta el fallo
15 minutos de cardio tipo HIIT

Jueves - Bíceps / tríceps

30 muscle-up
50 dominadas de bíceps
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador
4 series de 10 repeticiones de curl de martillo
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador con agarre inverso
100 fondos
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de extensión de tríceps sobre la cabeza
4 series de 10 repeticiones de pull de tríceps con cable con agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio tipo HIIT

Viernes - Piernas

4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas
4 series de 20 pasos largos (lunges)
100 sentadillas con peso corporal
4 series de 10 repeticiones de pistol squats
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado
100 levantamientos de gemelos con peso corporal
10 minutos de cardio tipo HIIT

Sábado - Entrenamiento de peso corporal

100 abdominales (crunches)
8 sprints de 100 metros
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 muscle-up
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) de alta intensidad
2 minutos de abdominales acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche

Domingo - Descanso



Método Básicos lastrados

Se trata de entrenar los básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y abdominales) pero añadiendo lastre periódicamente.




Método Zef Zakaveli


Se centra en rutinas de resistencia muy potentes. Básicamente haces muchísimas repeticiones de cada ejercicio, o un determinado número de repeticiones en un tiempo, o repeticiones piramidales.

Dejo aquí una recopilación de rutinas que he encontrado de Zef:




Rutina 1: En las barras de flexiones (barra con 2 alturas cercanas al suelo). Pirámide de flexiones empezando por 1 en cada barra, luego 2, hasta llegar a 10 en cada barra Luego repites 10 en cada barra y vas bajando hasta llegar a 1. Total 220 flexiones. Repetir 5 ciclos.

Rutina 2: Empezar con 5 dominadas, luego mantener la barbilla por encima de la barra durante 10 segundos, 5 dominadas luego mantener la cabeza justo por debajo de la barra 10 segundos, 5 dominadas luego quedar completamente colgando 10 segundos, por último repetir 5 dominadas y 10 segundos con la barbilla por encima. Total 20 dominadas y 40 segundos de isométrico. Repetir 5 ciclos.

Rutina 3: 2 flexiones, 2 dominadas, 2 headbangers, 2 superbarras y 2 fondos en barra. Repetir en pirámide 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2,... Zef afirma que sólo conoce a una persona capaz de hacer de 2 a 10 sin descansar... supongo que se referirá a él mismo.

Rutina 4: Empieza con 5 segundos colgando completamente de la barra (dead man hang) y luego 1 dominada, 10 segundos colgando 2 dominadas, 15 segundos colgando 3 dominadas, sigue subiendo hasta 30 segundos, luego vuelve a bajar los segundos de 5 en 5 pero las dominadas siempre siguen subiendo, deberías terminar haciendo 11 dominadas. En total habrás hecho 66 dominadas y 3 minutos colgando.

Rutina 5: 150 flexiones en menos de 5 minutos, deben ser 50 abiertas, 50 a la altura de los hombros y 50 en diamante.

Rutina 6: 10 pasos, el talón del pie tocando con la punta del otro, te tiras al suelo y haces 10 flexiones, repetir en la distancia de una manzana aproximadamente.

Rutina 7: 2 dominadas de bíceps, 2 headbangers, ir subiendo en pirámide con las siguientes repeticiones:2,2,4,4,6,6,7,7,8,8,9,9,10,10,9,9 hasta volver a 2.

Rutina 8: Igual que la 4 pero en fondos: 5 segundos bloqueado arriba, 1 fondo, 10 segundos bloqueado y 2 fondos... hasta llegar a 30 fondos y 6 fondos e ir bajando los segundos pero seguir subiendo los fondos hasta llegar a 5 segundos bloqueado y 11 fondos.

Rutina 9: 10 dominadas de 15 segundos (5 segundos colgando, 5 segundos con la frente en la barra, 5 segundos con la barbilla por encima de la barra).

Rutina 10: 2 flexiones, 1 burpee, 2 superbarras, Las flexiones y las superbarras van subiendo de 2 en 2 hasta llegar a 10 y luego bajar otra vez. Los burpees se mantienen siempre en 1.

Rutina 11: (1ra serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con barbilla por encima de la barra, 5 con la frente en la barra y 5 colgado estirado, terminar con 35 flexiones (2da serie) igual pero con 10 repeticiones de cada, las flexiones siguen siendo 35. (3ra serie) igual pero con 15 de cada, las flexiones 35. (4ta serie) igual pero con 10 repeticiones, 35 flexiones (5ta serie) igual que la 1era.

Rutina 12: con un ladrillo de unos 7 kilos colocado en tu regazo hacer 5 dominadas y 5 segundos aguantando arriba, quita el ladrillo y haz 10 flexiones. Repetir 10 series.

Rutina 13: 5 superbarras, 10 fondos, 10 dominadas, 10 flexiones. Intentar hacer 3 series seguidas sin descansar.

Rutina 14: Se puede hacer en pareja o sólo. Se cuelgan los dos de la barra, uno hace 1 superbarra y hace 2 fondos en barra, cuando baje el otro sube y hace lo mismo. Ir subiendo los fondos en barra de 2 en 2 repeticiones hasta llegar a 10 y volver a bajar. Si lo haces sólo cuando te quedes colgando cuenta en segundos las repeticiones que hiciste (por ejemplo si hiciste 2 fondos en barra luego cuelgas 2 segundos)

Rutina 15: 7 superbarras, 11 dominadas, 12 flexiones. Hacer 7 series en 11 minutos o menos.


Rutina 16: Completamente colgado de la barra durante 5 segundos, luego muscle-up y aguantar en posición de dip en barra (sin tocar la barra con la barriga) durante 5 segundos, pasar a 5 segundos con la barbilla por encima de la barra, 5 segundos con la cabeza debajo de la barra y 5 segundos colgando del todo. Esto es una serie, intenta completar 5 series con el menor descanso posible.


Rutina 17: Hacer 4 superbarras y 1 dominada, 3 superbarras y 2 dominadas, 2 superbarras y 3 dominadas, termina con 1 superbarra 4 dominadas. Esto es una serie intentar hacerla seguida. Intentar hacer 4 series con 10 minutos de descanso entre cada una.

Rutina 18: Hacer 10 superbarras + 10 dips en barra, luego 9 superbarras + 9 dips en barra, seguir bajando hasta llegar a 1+1. Intentar hacerlo sin descansar.

Rutina 19: Rutina en pareja. Los dos se cuelgan de la barra y el primero tiene que hacer 1 dominada mientras el otro está colgando, luego el otro hace lo mismo. Luego igual pero con 2 dominadas, así hasta llega a 10 y volver a bajar. Si alguno de los dos se cae de la barra tiene que hacer tantas flexiones como dominadas hayan hecho los dos juntos hasta ahora (por ejemplo si estás subiendo y al intentar 5 dominadas te caes tienes que hacer 1+2+3+4+5+ 1+2+3+4+5 flexiones) y luego volverte a colgar de la barra.

Rutina 20: 5 segundos colgado de la barra, 10 segundos con la cabeza debajo de la barra, 15 segundos con la barbilla por encima, luego volver a bajar a 10 segundos cabeza debajo de la barra y 5 segundos colgado.Hacer 2 series pero en la segunda empezar de arriba a abajo.

Rutina 21: Intentar durante 5 minutos estar el máximo tiempo posible con la barra por encima de la barbilla. Necesitarás un cronómetro para los 5 minutos y otro para calcular cuánto has estado realmente en la barra.

Rutina 22: Hacer 1 dominada 1 superbarra y 1 dip en barra, luego pasar a 2-2-2... hasta 5-5-5. Intentar hacerla sin descansar.

Rutina 23: Hacer 50 dominadas, 50 fondos y 50 flexiones en el menor tiempo posible.

Rutina 24: Aguantar 40 segundos en posición de flexión (estirado) y luego hacer 40 flexiones, luego aguantar 30 segundos y hacer 30 flexiones, luego 20-20, 10-10, 5-5. Intentar hacerla sin descansar.

Rutina 25: Rutina de front lever para hacer entre 3 personas. Uno se coloca en la barra, otro delante de él y otro detrás de la barra agachado. El que está en la barra tiene que hacer 10 front lever raises, el que está delante tiene que empujarle los pies hacia abajo cuando llegue a la posición de front lever y el que está detrás tiene que frenarle las piernas para que no se balancee. Hacer 5 series cada uno.

Rutina 26: Rutina de front lever para hacer entre 2 personas. El que está en la barra hace 10 front lever raises y en la última repetición el compañero le aguanta las piernas para que quede en posición perfecta de front lever y aguante 10 segundos. Hacer 5 series.

Rutina 27: Hacer 1 flexión normal y 1 de diamante. Luego 2-2, subir hasta 10-10. Puedes descansar un máximo de 5 segundos en posición de flexión estirado entre las flexiones normales y las de diamante. Prohibido levantar el culo, prohibido que las rodillas toquen el suelo.

Rutina 28: Escalera 1 superbarra + 5 dominadas, 2 superbarras + 4 dominadas... hasta llegar a 5 superbarras + 1 dominada. Descansa 60 segundos. Ahora igual pero en orden inverso: 1 dominada + 5 superbarras etc. Para finalizar haz 1 superbarra + 1 dominada 6 veces.

Rutina 29: Rutina muy avanzada: 9 superbarras, en la novena baja lentamente a posición de front lever y aguanta 15 segundos, luego 6 superbarras y 10 segundos de front lever, finalmente 5 superbarras y 5 segundos de front lever.

Rutina 30: Hacer 2 flexiones de diamante y saltar a posición de sentadilla, aguantar 10 segundos. Luego 4 flexiones de diamante y 20 segundos de aguante en sentadilla. Ir subiendo las flexiones de 2 en 2 hasta 10 y los aguantes de sentadillas de 10 en 10 hasta 50. Luego volver a bajar.

Rutina 31: Dominadas con agarre cerrado (puños tocando), 1 dominada y aguantar 10 segundos arriba, 2 dominadas + 10 segundos. Las dominadas suben hasta 10 y los aguantes siempre son de 10 segundos.

Rutina 32: Pon el cronómetro a 5 minutos y haz 125 flexiones antes de que se acabe el tiempo. Cuando termines las flexiones espera a que se terminen los 5 minutos y pon otros 5 minutos de descanso. Cuando se terminen repite el proceso pero con 100 flexiones, luego con 75, hasta que llegues a 25.

Rutina 33: Haz tu máximo de dominadas, si consigues llegar a 50 para, descansa 20 segundos e intenta hacer 50 fondos, si no los que puedas. Descansa 20 segundos y haz 50 flexiones, descansa 20 segundos y haz 50 sentadillas.

Método Entrenamiento mixto

Consiste en dedicar la primera mitad del tiempo de entrenamiento a practicar técnica, trucos y movimientos y la otra mitad a hacer series y repeticiones. El tiempo de entrenamiento depende del gusto de cada uno.
Jaiki eta eman egurre ¡¡¡
El siguiente usuario dijo gracias: Horus, Surgeon

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Descubriendo la Calistenia 3 semanas 3 días antes #41735

Que pedazo de post! muchas gracias, practico calistenia hace años, he ido probando diferentes rutinas que he encontrado, lastrandome, cambiando de ejercicios y los resultados han sido brutales!

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Última Edición: Post by xaviercalistenico.
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