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5 errores que están matando tu progreso 2 meses 1 semana antes #43832



Es momento de ser autocrítico. Si no estás progresando en el gimnasio, sólo puedes culparte a ti mismo. Seguramente te estás esforzando, pero accidentalmente te estás disparando en el pie.

¿Cómo? Cometiendo uno o varios de los siguientes errores. No te preocupes, puedes solucionarlos, dar marcha atrás en las ganancias y alcanzar tus objetivos.

1) AÑADIR MÁS TRABAJO CUANDO EL PROGRESO YA ES BUENO

Todos hemos estado ahí, un servidor incluido. Estás en un buen ritmo de entrenamiento y estás progresando muy bien. La fuerza ha aumentado, te ves más grande, con energía y la motivación por las nubes. Así que decides añadir más cosas. Añades más series, más métodos de intensificación, o incorporas ese nuevo ejercicio que viste por redes.

Y por un momento, empiezas a sentirte peor. Tu tono muscular disminuye lentamente y tus ganancias de fuerza se detienen. Tus levantamientos fuertes ahora se sienten pesados. Tu motivación se va a la mierda y empiezas a buscar un nuevo programa.

Estabas haciendo un programa efectivo. Estabas progresando. Pero lo arruinaste todo al querer aún más. Añadir cosas a un plan que funciona es algo que muchos hacen instintivamente. Es como el jugador que no puede abandonar cuando va ganando.

Añadir más trabajo satura tu progresión al poner demasiado estrés de entrenamiento en tu cuerpo. Para la fuerza o el tamaño, hay un límite a la velocidad con la que puedes progresar. Ese límite lo establece tu nivel de experiencia y tu propia fisiología.

En el caso de la masa muscular, un principiante puede añadir de medio kilo a un kilo de músculo al mes. Un intermedio baja a un cuarto y medio kilo por mes. Un levantador avanzado podría limitarse a menos de medio kilo al mes. Una vez que se está muy avanzado, el ritmo de progresión posible es aún más lento.

En el caso de la fuerza, la progresión también depende de varios factores como el nivel de experiencia, la genética y el enfoque del entrenamiento. Pero un ritmo normal de progresión en un ejercicio es de 0,5 a 2% por semana. Los levantadores extremadamente avanzados pueden estar incluso más cerca del 0,25%.

"Sí, pero Thib, a veces puedo añadir 5kg a mi banco en una semana". Claro, pero esto suele ser porque te dejaste unas cuantas repeticiones en el tanque la semana anterior, y esta semana has ido a por todas. Eso puede darte la ilusión de ganar un 5% o más mientras que, en realidad, sólo has progresado un 1-2%.

Tienes que darte cuenta de que esos índices de progresión pueden darte la impresión de que NO estás progresando. Por ejemplo, si haces banca de 100kg x 6 repeticiones y esto lleva a una ganancia de fuerza del 1-2%, significaría ser capaz de hacer banca de 101 a 102kg x 6 repeticiones. Incluso añadiendo 1,25kg por lado superaría tu ritmo de progresión.

¿La moraleja de la historia? Si eres capaz de añadir gradualmente peso o repeticiones a la barra, el programa está funcionando. Es probable que estés progresando cerca de tu máximo ritmo de progresión posible. No puedes forzar a tu cuerpo a dejar de obedecer a su propia fisiología y progresar más rápido haciendo más volumen o un entrenamiento más estresante.

Ganar fuerza y tamaño requiere paciencia.


2) NO TENER UN PLAN: HACER EJERCICIO, NO ENTRENAR

Todavía me sorprende cuando alguien entra en el gimnasio sin un plan y decide sobre la marcha lo que va a hacer ese día. Eso no es entrenar; eso es hacer ejercicio. (Sugerencia de Rippetoe.)

El entrenamiento es un esfuerzo planificado diseñado para estimular una determinada adaptación para mejorar las capacidades de tu cuerpo. Además, el entrenamiento tiene que ser progresivo para que siga funcionando. Debes desafiar gradualmente a tu cuerpo un poco más.

Si cambias lo que haces todo el tiempo y no sigues una estructura, ¿Cómo puedes saber si lo que estás haciendo está proporcionando un estrés de entrenamiento mayor que la última vez? ¿O está añadiendo demasiado estrés de entrenamiento?

Puedes ajustar el plan en función de cómo te sientas y rindas durante el entrenamiento, pero al menos necesitas tener un plan estructurado y un sistema de progresión predeterminado. No importa si utilizas una progresión doble, una progresión triple, un modelo 5/3/1, una progresión basada en porcentajes o cualquier otra cosa. Sólo hay que tener una forma estructurada de progresar.


3) AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO CUANDO SE INTENTA PERDER GRASA

Alguien decide adelgazar. Reduce las calorías, lo que significa menos comida, menos nutrientes y, lo que es más importante, menos energía. Es un error común.

La comida es lo que te permite recuperarte de tus entrenamientos. También alimenta esas sesiones. ¿Tiene sentido entrenar más cuando se come menos? ¿Tiene sentido entrenar más cuando tu capacidad de recuperación es menor?

No tiene ningún sentido. Es una gran manera de quemarse, de no reparar el daño muscular causado por el entrenamiento (lo que lleva a la pérdida de músculo), y de tener poco combustible, lo que lleva a un pobre rendimiento en el entrenamiento.

Y no olvides que cuanto más entrenas, más aumentas el cortisol. Y cuanto menos comas, más aumentarás el cortisol. Combinar bajas calorías con mucho entrenamiento conducirá a niveles muy altos de cortisol, lo que causará todo tipo de efectos negativos: pérdida de músculo, disminución de la libido, menos sueño, mal humor y, finalmente, más dificultad para perder grasa.

Estoy a favor de aumentar el nivel de actividad cuando se hace una dieta, pero hazlo con una actividad no estresante como caminar, no haciendo más y más levantamientos duros.

Sigue entrenando duro para mantener o incluso aumentar ligeramente tu masa muscular, pero no añadas más volumen. Es más inteligente disminuir el volumen mientras se aumenta la intensidad.


4 ) ENTRENAR DEMASIADO A MENUDO
Lo has oído un millón de veces: No te haces más grande o más fuerte en el gimnasio. Se crece cuando se come y se descansa. Entonces, ¿Por qué entrenas de cinco a siete días a la semana?

Aunque es posible entrenar con esa frecuencia si el volumen es muy bajo -como en El mejor plan de entrenamiento para levantadores naturales- con un enfoque de entrenamiento más "tradicional", levantar demasiado a menudo es la forma más rápida de estrellarse contra el muro.

Los días de descanso son importantes no sólo para permitir la recuperación y el crecimiento, sino también para maximizar el rendimiento en cada entrenamiento. Si entrenas de cinco a siete días a la semana, es normal que entrenes tres o más días seguidos. La fatiga sistémica se acumula, y el rendimiento disminuirá lentamente a lo largo de la semana.

Los malos entrenamientos son contraproducentes para la progresión. Provocan más fatiga sin contribuir mucho al progreso. Es mucho más efectivo tener menos entrenamientos semanales, pero que sean de alta calidad y de alto rendimiento.

Un montón de atletas de fuerza y culturistas de élite entrenan cuatro días a la semana o menos, incluso los que usan esteroides. Si eres un humano normal con un trabajo, responsabilidades y estrés en la vida, te recomiendo un enfoque de un día sí, un día no. Esto es básicamente entrenar cada dos días.

También puedes entrenar lunes/miércoles/viernes/sábado, siendo el sábado un entrenamiento fácil en el que haces principalmente trabajo de aislamiento para los músculos rezagados.

Si entrenas duro, es muy poco probable que te quedes sin entrenar. Pero es muy fácil hacer demasiado y reducir la progresión por ello.


5) ABUSAR DE LOS ESTIMULANTES CUANDO ESTÁS DEMASIADO CANSADO PARA ENTRENAR
Los estimulantes pre-entrenamiento son los suplementos más mal utilizados del mundo. No estoy en contra del uso ocasional de estos productos, como cuando estás probando tu máximo o compitiendo, pero sé inteligente al respecto.

Sí, fisiológicamente, pueden provocar problemas si se usan todo el tiempo, pero ese no es el mayor problema. El problema es que la gente utiliza los estimulantes para poder entrenar cuando no tiene por qué hacerlo.

Si estás demasiado agotado para entrenar, el entrenamiento va a ser un desperdicio porque no tienes ganas ni energía. ¿Lo más inteligente? Tómate el día libre y luego averigua por qué estás demasiado agotado para entrenar.

¿Es una programación incorrecta? ¿No hay suficientes días de descanso? ¿Demasiado estrés de entrenamiento? ¿No has comido lo suficiente? ¿No has dormido lo suficiente?

Una vez que descubras cuál es el problema, podrás solucionarlo. Esto no sólo te ayudará a entrenar duro de nuevo, sino que hará que todo sea más efectivo en el futuro.

Pero si tomas estimulantes para darte energía falsa para entrenar en lugar de averiguar cuál es el problema, sólo estás cavando un agujero más grande. El estimulante no arregla la falta de recuperación. La enmascara temporalmente. El estrés de ese entrenamiento se suma a la fatiga residual, haciendo aún más difícil la recuperación a tiempo para la siguiente sesión. Puede convertirse en un círculo vicioso.

Además, los propios estimulantes pueden contribuir a la fatiga sistémica al sobreestimular los receptores beta-adrenérgicos, lo que puede hacerlos resistentes a tu propia adrenalina. Cuando esto ocurre, la fuerza, la potencia, la resistencia y el impulso se van al garete.

Utiliza los estimulantes con prudencia. Recuerda que cada vez que los usas es como pedir un préstamo en el banco: tienes más dinero para gastar, pero tienes que devolverlo con intereses. Nunca dejes que los estimulantes se conviertan en una muleta por una mala planificación del entrenamiento, nutrición y/o descanso.

NOTA: Hay una diferencia entre los estimulantes y los nootrópicos. Los nootrópicos no te ponen hiperactivo; te hacen estar más concentrado, más motivado y de mejor humor. Esto ayuda al rendimiento, pero no enmascara la fatiga como hacen los estimulantes.

¿TE RECONOCES A TÍ MISMO?
Probablemente, porque la mayoría de estos errores se deben a un exceso de pasión y empuje. Aunque parezca contradictorio, si evitas estos errores no sólo progresarás más, sino que tu progreso será sostenible y te sentirás mejor.

Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/workout-mistakes-that-stop-gains/
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
El siguiente usuario dijo gracias: Horus, TCR

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Última Edición: Post by Frutos111.
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