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X-Force. Plan para novatos. 7 años 2 meses antes #213


¿Eres novato? ¿Quieres ser más fuerte y más grande? ¿Te aburres de pensar en hacer una semana más tres series de cinco? Creo que tengo la rutina para ti.

Como siempre, primero la rutina, luego las explicaciones.

Lunes:

A. Press de banca: Progresión A
B. Variante de press militar: Progresión B
C. Cualquier tipo de remo (con barra, con mancuernas, en máquina...): 3x8-10
D. Cualquier tipo de jalón vertical (dominadas, jalón, al pecho, trasnuca, dorsal Platón...): 3x10-15
E1. Extensión de tríceps o similar: 2x10-15
E2. Face-Pull: 2x10-15

Martes:

A. Sentadilla: Progresión A
B. Variante de Peso muerto: Progresión B
C. Prensa: 3x10-12
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo sentado: 3x10-15

Jueves:

A. Press militar: Progresión A
B. Variante de press de banca: Progresión B
C. Cualquier tipo de jalón: 3x8-10
D. Cualquier tipo de remo : 3x10-15
E1. Variante de curl: 2x10-12
E2. Elevaciones laterales: 2x10-12

Viernes:

A. Peso muerto: Progresión A
B. Variante de sentadillas: Progresión B
C. Extensiones de pierna (o sentadilla búlgara): 3x10-12 (por pierna en su caso)
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo de pie: 3x10-15


Nota: -El calentamiento no está incluido. Se deben realizar series de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, subiendo la carga hasta el peso del día. Puedes ver unos ejemplo aquí .



Una vez desarrollada la rutina hay una serie de cosas que voy a explicar y que se deben entender antes de realizarla:

La progresión A:

Fuertemente inspirada en la greyskull LP, la 5/3/1 y algunos textos de Greg Nuckols, está progresión es la siguiente:

2x6-8, 1x6+

¿Esto que significa?

Significa que cada día deberemos realizar dos primeras series de entre 6 y 8 repeticiones, solo deteniendo la serie antes de las ocho repeticiones si sabemos a ciencia cierta que fallaremos la siguiente repetición. Una vez terminadas estas dos series haremos una tercera serie, con el mismo peso, en la que intentaremos completar el máximo número de repeticiones posibles. Si podemos hacer 9 hacemos nueve, si puedes hacer 13, haz 13. Quiero que sufras, que las repeticiones te cuesten, pero tampoco quiero que mueras, así que puedes dejarte una repetición en el tanque, especialmente en press de banca, donde fallar puede significar cierto peligro si no sabes salir de esa situación.

Las subidas de peso:
Si haz podido completar al menos seis repeticiones en las tres series, la próxima vez que te toque ese ejercicio harás el mínimo incremento posible según el material del que dispongas. Recomiendo, especialmente para los ejercicios de torso, hacerse con micro-discos o, en su defecto, con unos trozos de cadena y dos mosquetones, para poder hacer subidas inferiores a los 2.5kg habituales.
Si en alguna serie no se llega a las seis repeticiones, se repite el mismo peso.

El peso inicial:

Lo ideal es un peso que te permita hacer unas 10-12 repeticiones, si puedes hacer varias más, la siguiente semana haz un incremento algo mayor del que harías normalmente (sin pasarse, 5kg deberían bastar, 7.5kg como máximo.)

El estancamiento:

En esta progresión se considera estancamiento el estar dos semanas sin poder completar seis repeticiones en alguna de las tres series. Cuando esto suceda quitamos un 10% del peso usado en ese ejercicio y reiniciamos la progresión, pero ahora realizando lo siguiente:

4x3-5, 1x3+

Los demás principios siguen siendo los mismos, última serie al fallo y subir el peso siempre que hagamos al menos tres repeticiones en cada serie.

Si volvemos a estancarnos (es decir, dos semanas sin completar tres repeticiones por serie), quitamos un 25% del peso y pasamos a hacer lo siguiente:

3x6-8, 1x6+.

Como ves simplemente hemos añadido una serie a como habíamos empezado. Si nos estancamos por tercera vez, quitamos un 10% y realizamos:

5x3-5, 1x3+

¿Otro estancamiento? Quita el 25% y haz:

5x6-8, 1x6+

Y así puedes seguir una buena temporada (aunque creo que pocos serán los que lleguen hasta este punto)



La progresión B:

Tranquilo, es bastante más sencilla que la A. Simplemente es:

Semana 1: 4x5 (empezando con un peso cómodo, pero que cueste)
Semana 2: 4x6 (con el mismo peso)
Semana 3: 4x7 (con el mismo peso)
Semana 4: 4x8 (con el mismo peso)
Semana 5: 4x5 (con 2.5/5kg más)

Si ha sido fácil sube 5kg, si ha costado solo 2.5kg.

Si no consigues completar las repeticiones en algún entrenamiento, repítelo la semana siguiente, si esa semana tampoco puedes completarlo, reinicia la progresión usando una nueva variante.

Algunas opciones de variantes:

Press de banca: Banca con agarre cerrado, con mancuernas, press inclinado, press declinado, spoto press, board press, floor press, banca con parada larga...
Sentadilla: Sentadilla con pausa, sentadilla con la posición diferente de barra, sentadilla anderson, sentadilla frontal...
Press militar: Push press, militar con mancuernas, sentado, trasnuca, press klokov, press inclinado...
Peso muerto: Con el estilo contrario, con déficit, con pausa, con agarre snatch, peso muerto rumano, piernas rígidas, rack pull...

Los ejercicios de hipertrofia:

La opción más simple para estos ejercicios es intentar hacer más repeticiones cada semana, para una vez llegado al extremo superior de las repeticiones recomendadas, subir el peso y volver a empezar. Y te recomiendo que hagass esto las primeras semanas.
Sin embargo, como quiero que te lo pases bien, pásate por aquí , lee la parte de técnicas avanzadas de hipertrofia y congestión y plantéate aplicar alguna en uno o, como máximo, dos ejercicios cada día (pero nunca en face-pull). Ve cambiando el ejercicio en los que usas estás técnicas, así como las propias técnicas que aplicas, y pásatelo bien.

El cardio:
Acabamos con una nota aburrida. Quiero que hagas cardio. Empieza con dos sesiones semanales de unos 10-20 minutos a ritmo moderado y ve progresando paulatinamente hasta tres sesiones de 30-40 minutos.


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Última Edición: Post by Wolverine.

Re:X-Force. Plan para novatos. 6 años 5 meses antes #6921

Tengo un amigo que acaba de empezar en el gimnasio. Lleva un par de mesecillos.. Y por supuesto, ya esta haciendo weider.. Con muchos ejers analíticos de brazos y sin tocar apenas multiarticulares y menos digamos, pierna.

El caso es que me ha pedido consejo sobre la rutina y le voy a pasar esta.

Graciad Wolverine.
"A veces me pregunto si van al cielo todos esos pesos que he destrozado"
El siguiente usuario dijo gracias: Martinac

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Re:X-Force. Plan para novatos. 5 años 10 meses antes #14937

No se si tendría mucho sentido, pero se podría poner en los ejercicios donde se hace la progresión B el mismo ejercicio con el que se hace la progresión A. Por ejemplo: no hacer press banca agarre cerrado y hacer press Banca pero con la progresion B el dia que se hace el militar con progresion A. Y también quería preguntar si se podría hacer la progresión B por ejemplo:

4x7
4x8
4x9
4x10

Para añadir algo más de volumen.
El siguiente usuario dijo gracias: miguelcatalan4

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Re:X-Force. Plan para novatos. 5 años 10 meses antes #14938

A lo primero sí, se podría aunque yo no lo haría.

A lo segundo también sí, no es un cambio demasiado relevante.
El siguiente usuario dijo gracias: miguelcatalan4

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