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TEMA: Rutina LUVIER

Rutina LUVIER 3 años 8 meses antes #5311





Rutina : Híbrida Weider+Torso/Pierna
Objetivo : Hipertrofia
Duración : 4-6 semanas
Indicada : Para quienes quieren gestionar un entrenamiento repartido de lunes a viernes.
Descanso : Completo sábado y domingo.
Dieta : Dado el desgaste indicada para volumen (55-60kcal x kg de peso corporal)
Entre series : Descansos 40-60" series mayores de 10 rep , a menores rep descansar por sensaciones.

LUNES

ESPALDA/TRAPECIO/FEMORAL


Jalón al pecho agarre amplio 4x10
Jalón tras nuca agarra amplio 4x10
Remo en polea baja
-agarre estrecho 2x6
-agarre amplio 2x8
-con cuerda 2x10
-agarre supinjo 2x12
Pullower tumbado con mancuerna 2x20
Encongimientos con mancuerna 7x10
Curl tumbado para femoral 7x10


MARTES

PECHO/HOMBROS/CUADRÍCEPS


Press Inclinado con mancuernas 4x10
Press Sentado con mancuernas 4x10
Aperturas Inclinado con mancuernas 4x12
Elevaciones laterales 4x15
Elevación frontal de disco 4x15
Extensión de cuadríceps 7x10
Flexiones 1xal fallo

MIÉRCOLES

BRAZOS/GEMELOS/CARDIO


Curl con Barra Z 3x10
Rompecráneos 3x10
Martillo simultáneo 3x12
Extensión de tríceps con cuerda 3x12
Gemelos de Pie en Máquina 7x10
Cardio moderado 60% FCM 20-30min


JUEVES

TORSO PESADO


Press Banca 3x6
Remo Pendlay 3x6
Press Militar 3x6
Curl Invertido con barra 3x20
Flexiones para tríceps 3x20

VIERNES

PIERNAS SEMI-PESADO


Peso Muerto 3x2
Extensión de cuadríceps 5x10
Curl de Femoral Tumbado 5x10
Gemelos Sentados 5x25


Pequeñas indicaciones

*El Peso Muerto puede sustituirse por Sentadillas 3x4-6
*Beber agua entre series
*El miércoles puede considerar un entrenamiento de transición para completar lunes y martes además de ir más holgado para el duro trabajo de jueves y viernes.
*Los abdominales pueden aplicarse cuando se quiera 2-3 veces por semana es una buena media, recordar que con ejercicios como sentadillas, peso muerto o jalones la implicación del abdomen se hace presente y son trabajados.



por Frutos


Anotación : Esta rutina es la configuré en 2012, y la he encontrado de casualidad, qué nostalgia.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
El siguiente usuario dijo gracias: ĸiʀa, Shtangist, Fabixenon, paraiko, Horus, TCR, Elchurruk, DuranJA, Surgeon, Kon-Lar

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Última Edición: Post by Frutos111.
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