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Retomando un diario de entrenamiento desde la fallecida Fisiomorfosis

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Luego de muchos años que dejé mi diario en la fallecida Fisiomorfosis, hoy lo retomo por acá tratando de llevar un registro de lo que hago, estos años han sido muy irrgulares, pero ahora que trabajo desde casa pues poco a poco he ido volviendo a los entrenos. Mi meta ganar un poco de peso/masa corporal. Actualmente estoy en 80kg para 1.77cm de estatura. Entrenando 3 días por semana estoy tratando a partir de esta semana organizar un poco mejor todo.

Mis RM actuales
BP: 105kg
DL: 185kg
SQ: 110kg (retomando con calma debido a problemas lumbares)

Sin mas rodeos les dejo el entreno de hoy

3x3x97kg Bench Press (RPE @9,@9.5,@9.5)
2x6-8x84kg Bench Press
4x8-10 25kg Seated Shoulder Dumbell Press.
4x10-12 65kg Chest Supported Row Machine
4x10 20kg Incline Chest Supported Dumbbell Row
3x12 Incline Dumbbell Lateral Raise (Chest Support)
4x10 Seated Incline Dumbbel Curl
4x10-12 EZ Bar Cable Tricep Extension
4x10-12 Horizontal Leg Press Machine

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He aprovechado que habian unos compas que practican power para unirme en el peso muerto. He usado magnesio y vaya que es una super ayuda para evitar que se te escape la barra por el sudor. Ya luego con poco tiempo un poco de fullbody. Muy motivado con un buen café y a darle:

DL
143kgx10 @8
165x7 @8.5
184x3 @9 (w/straps) PR
Stiff Leg DL
100kgx2x12

Press Militar 60kgx3x3 PR
Press Hombros Sentado en Smith 65x3x6-8
ss Dominadas Neutras 3x10
Facepull 3x10-12
ss Press Declinado Máquina Hammer 3x15
Pull Over Polea 3x10-12
Curl Polea 2x12

PD: Como solo puedo entrenar 3 veces por semana estoy pensando estructurar una rutina de 5 días cada 2 semanas para tratar de aumentar le frecuencia por grupo muscular y el volumen total algo al estilos: Empuje-Tiron-Piernas-Torso-Piernas-repetir si alguien me ayuda a estructurar mejor pues bienvenido. Manteniendo progresiones de fuerza lo mas lineales en los básicos.

Hoy tocaba enfocar la sentadilla con muchas ganas de superar la lucha con esta debido a problemas lumbares, aquí lo hecho:

Sentadillas
60kgx20
102kgx8
110kgx5
120kgx3
130kgx2
138kgx1 @9RPE (PR)
102kgx2x10
Prensa Horizontal en Máquina Unilateral 65kgx3x10-12 (c/pierna)
Sentadilla Perfecta en Máquina 100kgx2x10
Eleveación de Talones de Pie en Máquina 3x10
Jalón al Pecho en Polea 4x10-12
Press Agarre Cerrado p/tricpes 60kgx3x120-12
Extensión de triceps en polea 4x10-12
Elev. Laterales en Polea 3x10
Elev. Frontales Unilat. en Polea 3x10

Hoy tuve chance de hacer un cuarto día de entreno. Así que me decidí por dar rienda suelta al bombeo jejej nada pesado. Acá un poco de lo que hice, al final me pase un poco de series y ejercicios pero para ser un día light va bien:

Press Banca c/mancuernas 60lbs cada/m x6x12-15
Remo c/mancuerna 60lbsx4x10
Pull Over en Polea agarre V 100lbs 4x10-12
ss Press Declinado en Máquina sentado 90lbs p/lado 4x10-12
Extensión de tríceps unilat en polea 3x8-12
Extensiones de tríceps unilat. horizontales en polea 4x10-12
Extensión de tríceps tras nuca en polea 3x12-15
Curl Unilat. Cruzado en polea 4x10-12
Curl en b/inclinado + Curl martilo b/inclinado + Curl martillo de pie 17.5kgx3x6+6+6
Curl Scott en Máquina 4x8-12 + 2 Drop Sets
Elev. Lat + Elev. Frontales tumbado en b/inclinado 3x10+al fallo
Jalon al pecho agarre supino en máquina hammer 4x8-10

Y nada más jejej. Lunes a retomar rutina "normal"

Nueva semana y sigo tratando de ordenar más mis entrenos y seguir progresando en los básicos, hoy en el Press Banca en la tercera serie fallo en la 5 repetición, creo más por falta de concentración pero contento con las sensaciones en la banca.

Press Banca Ramp to 100kgx1
Press Banca 97kgx3x5/5/4
Press Inclinado 60kgx3x8
ss Aperturas Banco Inclinado 15kgx3x10
Aperturas en Peck Deck 4x15-10
Press Hombros Smith 50kgx4x10
Remo Unilat. en Polea Baja 5x20-10 (subiendo peso)
Remo Horizontal en Máquina 60kgx4x8-10
Elev. Delt. Posterior + Elev. Laterales 3x10+12
Curl Biceps b/inclinado + Martillo sentado + Martillo Cruzado 3x6+6+6
Ext. de Tricep c/mancuerba B/inclinado 3x10-12
Curl con b/olímpica 2x25

Por acá un video de los 100kg en Banca en día anterior:

Sigo con buenas sensaciones en los entrenos de pierna, ayer en medio de una tarde lluviosa y fría fui a darle caña:

Sentadilla
Ramp to 140kgx1 @9 RPE
110kgx3x5
Prensa Horizontal en Máquina Unilateral: 65kgx3x10-12 (c/pierna)
Prensa: 120kgx15 / 160kgx12 / 180kgx2x10
Zancada inversa en Smith: 65kgx3x10 (c/pierna)
Sentadilla Búlgara en Smith: 45kgx2x10-12 (c/pierna)
Extensión de cuadríceps: 4x8-12 (subiendo peso c/serie las últimas 2 con 63kg)

Espero seguir mejorando físicamente como en marcas, la verdad me cuesta muchísimo ganar masa muscular actualmente ando en los 80kg espero llegar a los 85kg en 2 meses, epero jeje.

Qué díficil es olvidarse de buscar tirar un PR cuando te sientes confiado jeje. Aunque quisiera enfocarme totalmente en la hipertrofia me gusta buscar marcas aunque sean pequeñas para otros pero bueno quizas pronto me deje llevar totalmente por el Pump. Ayer tocó Peso Muerto y pues sin más a darle:

A1. Peso Muerto:
Ramp to 142kg x 3 (agarre doble prono)
Ramp to 192kg x 1 (agarre mixto) PR
165kgx3
Después quedé algo quemado así que hice con Pausa debajo de la rodilla:
142kgx4x3
A2. Dominadas Pronas: BWx4x6-10
B. Press Militar:
60kgx4x4/4/4/3
52kgx2x6
42kgx8
C1. Vueltos Delt. Posteriores c/m: 7.5kgx3x12-15
C2. Encogimientos c/m sentado (Pausa 1"): 27kgx3x10
C3. Jalon al mentón (énfasis espalda alta): 45kgx3x8-10
D1. Press Hombros c/m agarre neutro: 25kgx3x10
D2. Elevaciones Frontales c/soga en Polea baja: 3x12-15
E. Curl Martillo Alterno Cruzado c/m: 17.5kgx3x10
F. Curl Alterno c/m: 17kgx2x8-10
G. Curl Zottman c/m: 12.5kgx3x10
H. Press Pallof: 3x10

Otra vez me pase de volumén pero bueno, esta semana sólo podré entrenar 3 días, además estoy tratando de aumentar un poco más las calorias, quizás meta alguna proteína whey y estoy retomando la creatina después de 1 semana de pausa. Cualquier consejo para ir buscando más la hipertrofia con sólo 3 días de entreno es bienvenido.

Esta semana un poco a modo de "descarga" activa el lunes entreno recortado por asuntos personales así que sólo alcanzó a hacer lo siguiente:

A. Press Banca:
60kgx15
82kgx8
Ramp to 100kgx2
92kgx3x6
B. Press Inclinado c/m: 27kgx3x10-12

Ya hoy miércoles que tocaba el Peso Muerto, me fui por Peso Muerto con Barra Hexagonal con buenas sensaciones:

Dominadas Pronas: 3x10-8-6
A. Peso Muerto b/hex:
Acá no sé el peso de la barra (debe andar por 15-20kg) así que solamente pongo el de los discos
Ramp to
120kgx6
142kgx4
150kgx3
160kgx2
B. Remo unilat. c/m: 27kgx3x-10-12
C. Remo c/barra supino: 52kgx2x12 / 60kgx2x10
D1. Remo Horizontal en máquina: 63kgx3x8-10 + DS última serie
D2. Jalon al pecho: 50kgx3x10
E. Curl c/b olímpica: 6x25/15/15/15/15/15

Bastante cómodos estos entrenos aunque como que extrañe el volúmen acostumbrado, pero ya volveremos mejor.

El jueves brutal, para mí, entrenamiento de piernas la verdad un volumen bastante considerable y lo mejor fue que volviendo a la Low Bar con excelentes sensaciones:

A. Sentadilla: 130kgx3x5
B. Sentadilla Frontal: 83kgx2x6-8
C. Zancada inversa en smith: 60kgx4x8-10
D. Extensiones de piernas unilat.: 4x15-8 (subiendo peso c/serie) + 2 Drop Sets última serie
E. Curl Femoral sentado: 4x10-12
F. Aductores en máq.: 2x10-12
G. Abductores en máq.: 2x10-12
H. Hip Trust c/b: 100kgx3x10-12

Muerto después de este entreno pero contento con el progreso.

Hoy pude hacer un cuarto día de entreno y quize darle rienda suelta al pump con ejercicios más analíticos

A. Pull Over en polea alta: 40kgx3x8-10
B. Remo de pie en polea baja c/soga 3x10-12
C. Remo c/b en smith: 60kgx2x12 / 82kgx2x10
D. Encogimientos en smith (pausa 1-2") : 82kgx3x10
E. Press Hombros en smith: 60kgx2x10 / 69kgx2x6-8
F. Elev. Frontales + Elev. Laterales + Elev. Delt. Posterior unilat. en polea: 15kgx3x10+10+fallo
G. Jalón de tricep en polea: 3x10-12 + 2 Ds últiam serie
H. Extensión de triceps en polea baja sent. b/inclinada: 3x10-12
I. Curl martillo en polea baja: 4x20/15/12/10+2 DS
J. Curl martillo cruzado unilat.: 15kgx3x10

Bastante caña pero al ser ejercicios menos demandantes y hacer uso de la smith pues resulto con buenas sensaciones musculares. La próxima semana quizas inice un programa que me ofrecido un amigo de un grupo de entrenamiento en face que tiene muy buenas marcas y se ha ofrecido a hacerme un programa de acuerdo a mis objetivos tanto de ganancia muscular como progresiones de fuerza en los básicos.