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diario de antonio92m 1 año 3 meses antes #43597

Hola buenas, paso por aquí a actualizar el diario.

Los entrenos de esta semana:

Entreno del martes 22 de junio.
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - 4x5x75Kg - (T:2111) - 120"
2a - staggered stance SLDL con barra - 3x10x60Kg - (T:2111) - 60"
2b - extended plank alternating - 3x10 - 60"
3a - slider leg curl (eccentric) 1-leg - 3x10xBW - 30"
3b - lateral band walks - 3x60" - 30"
3c - foot elevated side plank (weight) - 3x30"x2.5g - 30"
4a - single leg calf raise - 3x30 - 30"
4b - seated foot adduction w/band - 3x15xlado - 30"

Jueves 24 de Junio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - 4x5x92.5Kg - (T:2111) - 90"
1b - pullups - 4x5x22Kg - (T:2111) - 90"
2a - 1-arm KB press - supported - 3x10x20Kg - 90"
2b - bent over row 1-DB - 3x10x26Kg - (T:2111) - 90"
3a - off bench DB pullover - 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone YTL - 3x10x4Kg - 90"
4 - side hanging lateral raise - 3x10x8Kg - 90"

Viernes 25 de junio
-movilidad de pierna

1 - "box" squat (por debajo de la paralela) - 3x4x85Kg - (T:3111) - 180"
2a - front foot elevated front rack split squat - 3x8xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - pullover hold leg lowr - 3x10xlado -20Kg - 90"
3a - reverse nordics - 3x8x5Kg
3b - clamshell iso hold (hip flexed) - 3x45" (band resisted)
3c - short adductor lifts - 3x8
4a - deficit single leg calf raise - 3x30 - 30"
4b - seated foot adduction w/band - 3x15 - 30"

Sábado 26 de junio
-movilidad de torso

1 - strict press - 3x6x55Kg - (T:1111) - 120"
2a - feet elevated inverted row - underhand -grip 3x12xBW - (T:1111) - 90"
2b - 1-arm DB bench press - 3x12x26Kg - (T:1111) - 90"
3a - 1/2 kneeling 1-arm pulldown - 3x12x25Kg - (T:1111) - 90"
3b - diamond grip band resisted pushups - 3x12 - (T:1111) - 90"
4 - no money band resisted - 3x20 - 90"

Esta semana tocaba descarga. En general la semana ha ido bien. Ahora en un ratito haré el último entreno de la semana.

Saludos!!
Con paciencia y salivita el elefante se la metió a la hormiguita.
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diario de antonio92m 1 año 3 meses antes #43602

Ya me parecían muy bestias esas formulaciones xDDD

Okey, suerte entonces, a ver si encontrases. Si no, como tú dices, cuando vuelvas a España lo llevas como equipaje de mano y a volar (literalmente).


Saludos!
Lento pero viene.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, antonio92m

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diario de antonio92m 1 año 2 meses antes #43631

Paso a actualizar los últimos entrenos.

Domingo 27 de junio
- movilidad de torso y pierna

1 - sumo deadlift - 3x3/3/10x127.5Kg - (T:1111) - 180"
2a - leg assisted pullups - 3x10xBW - (T:1111) - 90"
2b - foot elevated single leg long lever bridge - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
3a - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
3b - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
4a - Alternating biceps - top hold - 3x10x16Kg - 90"
4b - OH triceps 1-arm on high pulley - 3x10x15Kg - 90"

Entreno del martes 29 de junio. - Semana nueva con algunas variaciones
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
1x4x85Kg
4x4x77.5Kg
2a - landmine 1-leg SLDL - 3x8x20Kg - (T:2010) - 60"
2b - roller body saw - 3x8 - 60"
3a - nordic curl - 3x4xBW - 30"
3b - Banded fire hydrant - 3x8 - 30"
3c - Feet elevated Side plank - top leg only - 3x30"x2.5Kg - 30"
4a - deficit single leg calf raise - 4x25 - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"

Miércoles 30 de Junio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 1x4x102.5Kg
- 4x4x92.5Kg
1b - prone pullups - (T:2111) - 90"
1x4x30Kg -
4x4x27Kg -
2a - 1-arm KB strict press - 3x8x20Kg - 90"
2b - 3 point DB row - 3x8x32Kg - (T:2111) - 90"
3a - off bench DB pullover + 1/2 - 3x8x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10 - 60"
4 - O.H lateral raise - 3x8x5Kg - 90"




Jueves 1 de julio
-movilidad de pierna

1 - box squat - 4x6x80Kg - (T:1111) - 120"
2a - front rack split squat deficit - 3x12xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - supine leg lower - 3x12xlado - 90"
3a - reverse nordics - 3x12x5Kg - 60"
3b - side plank w/ leg raise - 3x15 - 60"
3c - adductor side plank - bent knee - 3x12 - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x10x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"




Viernes 2 de julio
-movilidad de torso

1 - strict press - 4x6x50Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
2a - feet elevated inverted row - underhand - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
2b - 1-arm DB bench press - 3x12x26Kg - (T:1111) - 90"
3a - 1/2 kneeling 1-arm pulldown - 3x12x25Kg - (T:1111) - 90"
3b - diamond grip band resisted pushups - 3x12 - (T:1111) - 90"
4 - no money band resisted - 3x20 - 90"

Sábado 3 de julio
- movilidad de torso y pierna

1 - sumo deadlift - 4x3x134Kg - (T:1111) - 180"
2a - leg assisted pullups - 3x10xBW - (T:1111) - 90"
2b - foot elevated single leg long lever bridge - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
3a - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
3b - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
4a - Alternating biceps - top hold - 3x10x17Kg - 90"
4b - OH triceps 1-arm on high pulley - 3x10x15Kg - 90"

Lunes 5 de julio

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
1x4x87.5Kg
4x4x80Kg
2a - landmine 1-leg SLDL - 3x8x20Kg - (T:2010) - 60"
2b - roller body saw - 3x8 - 60"
3a - nordic curl - 3x4xBW - 30"
3b - Banded fire hydrant - 3x8 - 30"
3c - Feet elevated Side plank - top leg only - 3x30"x2.5Kg - 30"
4a - deficit single leg calf raise - 4x25 - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"



Los entrenamientos en general están yendo bien. Mejorando algunas marcas poco a poco. El hombro izquierdo me estuvo molestando ligeramente la semana pasada en los presses por encima así que esta semana haré más empujes/tirones horizontales, a ver si se calma la irritación.

Qué paseís una buena semana!
Con paciencia y salivita el elefante se la metió a la hormiguita.
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diario de antonio92m 1 año 2 meses antes #43698

Hola buenas :)

Después de la dejadez sin actualizar esto voy a intentar ponerme al lío de nuevo.
He seguido entrenando todo este tiempo, mejorando algunas marcas. Pero como han sido tantos entrenos voy a empezar posteando el entreno de hoy.

Entreno del martes 27 de julio. - Empezando una rutina nueva.
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
2x3x90Kg
1x10x80Kg
2 - sumo deadlift - (T:1111) - 3x6x115Kg - 180"
3a - split squat KB - (T:1111) - 3x6x40Kg - 90"
3b - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
4a - razor culrs - 3x5xBW - 90"
4b - side bridge raise - 3x12 - 90"
5a - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
5b - feet elevated side plank - top leg only - 3x45"x1.25Kg - 90"

Paso a entrenar 4 días a la semana, al menos durante agosto ya que viajo y será más fácil compaginarlo así. En septiembre quizás lo mantenga en 4 días.
Con buenas sensaciones tras el entreno. La idea era haber entrenado ayer, pero estuve visitando a mi gente la semana pasada, volé de vuelta el lunes y no dormí casi nada de domingo a lunes, asi que preferí tomarmelo con calma.

¡Saludos!
Con paciencia y salivita el elefante se la metió a la hormiguita.
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diario de antonio92m 1 año 2 meses antes #43706

Los entrenamientos de ayer y hoy:

Miércoles 28 de Julio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 2x3x105Kg
- 1x10x95Kg
1b - prone pullups - (T:2010) - 90"
- 2x3x40Kg -
- 1x10x20Kg -
2a - seated 1-arm KB strict press - 3x6x20Kg - (T:2111) - 90"
2b - 3 point DB row - 3x6x36Kg - (T:2111) - 90"
3a - DB pullover hollow body- 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10x2.5 - 60"
4a - lateral raise - 3x10x8Kg - 30"
4b - bayesian curl - band resisted - 3x10 - 30"
4c - high pulley O.H. Triceps - 3x10x30Kg - 30"

Jueves 29 de julio
-movilidad de pierna

1 - back squat bellow parallel - 4x5x85Kg - (T:3010) - 180" - 5RIR
2a - front foot elevated split squat back rack - 3x10xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - hanging knee raise - 3x10xlado - 90"
3a - single leg back extensions - 3x10 - 60"
3b - feet elevated side plank - 3x30" - 60"
3c - single leg lateral squat - 3x10xbw - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x12x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x12 - 30"

Contento con los entrenos, variando un poquito. Empecé esta semana a meter empujes verticales de nuevo después de haberle dado un par de semanas de pausa al hombro para que se calmase la irritación. De momento sin molestias.

Saludos :)
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diario de antonio92m 1 año 2 meses antes #43713

Hola gente! Qué tal va el finde?
Mis entrenamientos del viernes y hoy domingo:

Viernes 30 de julio
-movilidad de torso

1a - strict press - 4x5x50Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
1b - feet elevated inverted row - underhand - 4x12xBW - (T:1111) - 90"
2a - DB bench press - 3x10x36Kgxp/m - (T:1111) - 90"
2a - leg assisted underhand pullup - 3x10 - (T:1111) - 90"
3a - feet elevated band resisted pushups - 3x20 - (T:1111) - 90"
3b - preacher curl - 3x10x16 - (T:1111) - 90"
4a - side lying external rotations - 3x10x5kg - (T:1111) - 90"
4b - deadbug - 3x20 - (T:1111) - 90"


Entreno de hoy Domingo 1 de agosto
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
2x3x92.5Kg
1x10x80Kg
2 - sumo deadlift - (T:1111) - 3x6x125Kg - 180"
3a - split squat KB - (T:1111) - 3x6x40Kg - 90"
3b - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
4a - razor culrs - 3x5xBW - 90"
4b - side bridge raise - 3x12 - 90"
5a - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
5b - feet elevated side plank - top leg only - 3x45"x1.25Kg - 90"

Buenas sensaciones con los entrenos. Con margen en muchos ejercicios.

Qué paséis un buen domingo, Saludos!
Con paciencia y salivita el elefante se la metió a la hormiguita.
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diario de antonio92m 1 año 1 mes antes #43725

Hola que pasa?! Qué tal va la semana?

Dejo por aquí los entrenos de esta semana. Esta semana la acabé antes porque viajo mañana y prefería acabar la semana antes del viaje.

Lunes 2 de agosto
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 2x3x107.5Kg
- 1x10x95Kg
1b - prone pullups - (T:2010) - 90"
- 2x3x40Kg -
- 1x10x20Kg -
2a - seated 1-arm KB strict press - 3x6x20Kg - (T:2111) - 90"
2b - 3 point DB row - 3x6x36Kg - (T:2111) - 90"
3a - DB pullover hollow body- 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10x2.5 - 60"
4a - lateral raise - 3x10x8Kg - 30"
4b - bayesian curl - band resisted - 3x10 - 30"
4c - high pulley O.H. Triceps - 3x10x30Kg - 30"

Miércoles 4 de agosto
-movilidad de pierna

1 - back squat bellow parallel - 4x5x87.5Kg - (T:3010) - 180" - 4.5RIR
2a - front foot elevated split squat back rack - 3x10xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - hanging knee raise - 3x10xlado - 90"
3a - single leg back extensions - 3x10 - 60"
3b - feet elevated side plank - 3x30"x10Kg - 60"
3c - single leg lateral squat - 3x10xbw - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x12x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x12 - 30"

Jueves 5 de agosto
-movilidad de torso

1a - strict press - 4x5x52.5Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
1b - feet elevated invered row - underhand - 4x10xBW - (T:1111) - 90"
2a - DB bench press - 3x10x36Kgxp/m - (T:1111) - 90"
2a - neutral pullups - 3x10x10Kg - (T:1111) - 90"
3a - feet elevated band resisted pushups - 3x20 - (T:1111) - 90"
3b - preacher curl - 3x10x16Kg p/m - (T:1111) - 90"
4a - side lying external rotations - 3x10x5kg - (T:1111) - 90"
4b - deadbug - 3x20 - (T:1111) - 90"

Los entrenamientos siguen yendo bien. Retomando los empujones verticales, lejos de cargas máximas pero contento de que el hombro no me esté frenando.

¡Saludos!
Con paciencia y salivita el elefante se la metió a la hormiguita.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, Ratman

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