TEMA:

Hola buenas, paso por aquí a actualizar el diario.

Los entrenos de esta semana:

Entreno del martes 22 de junio.
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - 4x5x75Kg - (T:2111) - 120"
2a - staggered stance SLDL con barra - 3x10x60Kg - (T:2111) - 60"
2b - extended plank alternating - 3x10 - 60"
3a - slider leg curl (eccentric) 1-leg - 3x10xBW - 30"
3b - lateral band walks - 3x60" - 30"
3c - foot elevated side plank (weight) - 3x30"x2.5g - 30"
4a - single leg calf raise - 3x30 - 30"
4b - seated foot adduction w/band - 3x15xlado - 30"

Jueves 24 de Junio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - 4x5x92.5Kg - (T:2111) - 90"
1b - pullups - 4x5x22Kg - (T:2111) - 90"
2a - 1-arm KB press - supported - 3x10x20Kg - 90"
2b - bent over row 1-DB - 3x10x26Kg - (T:2111) - 90"
3a - off bench DB pullover - 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone YTL - 3x10x4Kg - 90"
4 - side hanging lateral raise - 3x10x8Kg - 90"

Viernes 25 de junio
-movilidad de pierna

1 - "box" squat (por debajo de la paralela) - 3x4x85Kg - (T:3111) - 180"
2a - front foot elevated front rack split squat - 3x8xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - pullover hold leg lowr - 3x10xlado -20Kg - 90"
3a - reverse nordics - 3x8x5Kg
3b - clamshell iso hold (hip flexed) - 3x45" (band resisted)
3c - short adductor lifts - 3x8
4a - deficit single leg calf raise - 3x30 - 30"
4b - seated foot adduction w/band - 3x15 - 30"

Sábado 26 de junio
-movilidad de torso

1 - strict press - 3x6x55Kg - (T:1111) - 120"
2a - feet elevated inverted row - underhand -grip 3x12xBW - (T:1111) - 90"
2b - 1-arm DB bench press - 3x12x26Kg - (T:1111) - 90"
3a - 1/2 kneeling 1-arm pulldown - 3x12x25Kg - (T:1111) - 90"
3b - diamond grip band resisted pushups - 3x12 - (T:1111) - 90"
4 - no money band resisted - 3x20 - 90"

Esta semana tocaba descarga. En general la semana ha ido bien. Ahora en un ratito haré el último entreno de la semana.

Saludos!!

Ya me parecían muy bestias esas formulaciones xDDD

Okey, suerte entonces, a ver si encontrases. Si no, como tú dices, cuando vuelvas a España lo llevas como equipaje de mano y a volar (literalmente).


Saludos!

Paso a actualizar los últimos entrenos.

Domingo 27 de junio
- movilidad de torso y pierna

1 - sumo deadlift - 3x3/3/10x127.5Kg - (T:1111) - 180"
2a - leg assisted pullups - 3x10xBW - (T:1111) - 90"
2b - foot elevated single leg long lever bridge - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
3a - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
3b - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
4a - Alternating biceps - top hold - 3x10x16Kg - 90"
4b - OH triceps 1-arm on high pulley - 3x10x15Kg - 90"

Entreno del martes 29 de junio. - Semana nueva con algunas variaciones
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
1x4x85Kg
4x4x77.5Kg
2a - landmine 1-leg SLDL - 3x8x20Kg - (T:2010) - 60"
2b - roller body saw - 3x8 - 60"
3a - nordic curl - 3x4xBW - 30"
3b - Banded fire hydrant - 3x8 - 30"
3c - Feet elevated Side plank - top leg only - 3x30"x2.5Kg - 30"
4a - deficit single leg calf raise - 4x25 - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"

Miércoles 30 de Junio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 1x4x102.5Kg
- 4x4x92.5Kg
1b - prone pullups - (T:2111) - 90"
1x4x30Kg -
4x4x27Kg -
2a - 1-arm KB strict press - 3x8x20Kg - 90"
2b - 3 point DB row - 3x8x32Kg - (T:2111) - 90"
3a - off bench DB pullover + 1/2 - 3x8x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10 - 60"
4 - O.H lateral raise - 3x8x5Kg - 90"




Jueves 1 de julio
-movilidad de pierna

1 - box squat - 4x6x80Kg - (T:1111) - 120"
2a - front rack split squat deficit - 3x12xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - supine leg lower - 3x12xlado - 90"
3a - reverse nordics - 3x12x5Kg - 60"
3b - side plank w/ leg raise - 3x15 - 60"
3c - adductor side plank - bent knee - 3x12 - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x10x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"




Viernes 2 de julio
-movilidad de torso

1 - strict press - 4x6x50Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
2a - feet elevated inverted row - underhand - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
2b - 1-arm DB bench press - 3x12x26Kg - (T:1111) - 90"
3a - 1/2 kneeling 1-arm pulldown - 3x12x25Kg - (T:1111) - 90"
3b - diamond grip band resisted pushups - 3x12 - (T:1111) - 90"
4 - no money band resisted - 3x20 - 90"

Sábado 3 de julio
- movilidad de torso y pierna

1 - sumo deadlift - 4x3x134Kg - (T:1111) - 180"
2a - leg assisted pullups - 3x10xBW - (T:1111) - 90"
2b - foot elevated single leg long lever bridge - 3x12xBW - (T:1111) - 90"
3a - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
3b - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
4a - Alternating biceps - top hold - 3x10x17Kg - 90"
4b - OH triceps 1-arm on high pulley - 3x10x15Kg - 90"

Lunes 5 de julio

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
1x4x87.5Kg
4x4x80Kg
2a - landmine 1-leg SLDL - 3x8x20Kg - (T:2010) - 60"
2b - roller body saw - 3x8 - 60"
3a - nordic curl - 3x4xBW - 30"
3b - Banded fire hydrant - 3x8 - 30"
3c - Feet elevated Side plank - top leg only - 3x30"x2.5Kg - 30"
4a - deficit single leg calf raise - 4x25 - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x10 - 30"



Los entrenamientos en general están yendo bien. Mejorando algunas marcas poco a poco. El hombro izquierdo me estuvo molestando ligeramente la semana pasada en los presses por encima así que esta semana haré más empujes/tirones horizontales, a ver si se calma la irritación.

Qué paseís una buena semana!

Hola buenas

Después de la dejadez sin actualizar esto voy a intentar ponerme al lío de nuevo.
He seguido entrenando todo este tiempo, mejorando algunas marcas. Pero como han sido tantos entrenos voy a empezar posteando el entreno de hoy.

Entreno del martes 27 de julio. - Empezando una rutina nueva.
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
2x3x90Kg
1x10x80Kg
2 - sumo deadlift - (T:1111) - 3x6x115Kg - 180"
3a - split squat KB - (T:1111) - 3x6x40Kg - 90"
3b - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
4a - razor culrs - 3x5xBW - 90"
4b - side bridge raise - 3x12 - 90"
5a - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
5b - feet elevated side plank - top leg only - 3x45"x1.25Kg - 90"

Paso a entrenar 4 días a la semana, al menos durante agosto ya que viajo y será más fácil compaginarlo así. En septiembre quizás lo mantenga en 4 días.
Con buenas sensaciones tras el entreno. La idea era haber entrenado ayer, pero estuve visitando a mi gente la semana pasada, volé de vuelta el lunes y no dormí casi nada de domingo a lunes, asi que preferí tomarmelo con calma.

¡Saludos!

Los entrenamientos de ayer y hoy:

Miércoles 28 de Julio
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 2x3x105Kg
- 1x10x95Kg
1b - prone pullups - (T:2010) - 90"
- 2x3x40Kg -
- 1x10x20Kg -
2a - seated 1-arm KB strict press - 3x6x20Kg - (T:2111) - 90"
2b - 3 point DB row - 3x6x36Kg - (T:2111) - 90"
3a - DB pullover hollow body- 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10x2.5 - 60"
4a - lateral raise - 3x10x8Kg - 30"
4b - bayesian curl - band resisted - 3x10 - 30"
4c - high pulley O.H. Triceps - 3x10x30Kg - 30"

Jueves 29 de julio
-movilidad de pierna

1 - back squat bellow parallel - 4x5x85Kg - (T:3010) - 180" - 5RIR
2a - front foot elevated split squat back rack - 3x10xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - hanging knee raise - 3x10xlado - 90"
3a - single leg back extensions - 3x10 - 60"
3b - feet elevated side plank - 3x30" - 60"
3c - single leg lateral squat - 3x10xbw - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x12x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x12 - 30"

Contento con los entrenos, variando un poquito. Empecé esta semana a meter empujes verticales de nuevo después de haberle dado un par de semanas de pausa al hombro para que se calmase la irritación. De momento sin molestias.

Saludos

Hola gente! Qué tal va el finde?
Mis entrenamientos del viernes y hoy domingo:

Viernes 30 de julio
-movilidad de torso

1a - strict press - 4x5x50Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
1b - feet elevated inverted row - underhand - 4x12xBW - (T:1111) - 90"
2a - DB bench press - 3x10x36Kgxp/m - (T:1111) - 90"
2a - leg assisted underhand pullup - 3x10 - (T:1111) - 90"
3a - feet elevated band resisted pushups - 3x20 - (T:1111) - 90"
3b - preacher curl - 3x10x16 - (T:1111) - 90"
4a - side lying external rotations - 3x10x5kg - (T:1111) - 90"
4b - deadbug - 3x20 - (T:1111) - 90"


Entreno de hoy Domingo 1 de agosto
- movilidad de pierna

1 - front squat (por debajo de la paralela) - (T:2010) - 120"
2x3x92.5Kg
1x10x80Kg
2 - sumo deadlift - (T:1111) - 3x6x125Kg - 180"
3a - split squat KB - (T:1111) - 3x6x40Kg - 90"
3b - ab wheel rollout - 3x5 - 90"
4a - razor culrs - 3x5xBW - 90"
4b - side bridge raise - 3x12 - 90"
5a - deficit single leg calf raise - 3x10x20Kg - 90"
5b - feet elevated side plank - top leg only - 3x45"x1.25Kg - 90"

Buenas sensaciones con los entrenos. Con margen en muchos ejercicios.

Qué paséis un buen domingo, Saludos!

Hola que pasa?! Qué tal va la semana?

Dejo por aquí los entrenos de esta semana. Esta semana la acabé antes porque viajo mañana y prefería acabar la semana antes del viaje.

Lunes 2 de agosto
- movilidad de torso

1a - B.P (football bar) - (T:2111) - 90"
- 2x3x107.5Kg
- 1x10x95Kg
1b - prone pullups - (T:2010) - 90"
- 2x3x40Kg -
- 1x10x20Kg -
2a - seated 1-arm KB strict press - 3x6x20Kg - (T:2111) - 90"
2b - 3 point DB row - 3x6x36Kg - (T:2111) - 90"
3a - DB pullover hollow body- 3x10x20Kg - (T:2111) - 60"
3b - prone angels hovers - 3x10x2.5 - 60"
4a - lateral raise - 3x10x8Kg - 30"
4b - bayesian curl - band resisted - 3x10 - 30"
4c - high pulley O.H. Triceps - 3x10x30Kg - 30"

Miércoles 4 de agosto
-movilidad de pierna

1 - back squat bellow parallel - 4x5x87.5Kg - (T:3010) - 180" - 4.5RIR
2a - front foot elevated split squat back rack - 3x10xladox40Kg - (T:2010) - 90"
2b - hanging knee raise - 3x10xlado - 90"
3a - single leg back extensions - 3x10 - 60"
3b - feet elevated side plank - 3x30"x10Kg - 60"
3c - single leg lateral squat - 3x10xbw - 60"
4a - single leg soleus calf raise - 4x12x20Kg - 30"
4b - band resisted ankle inversion isotonic - 4x12 - 30"

Jueves 5 de agosto
-movilidad de torso

1a - strict press - 4x5x52.5Kg - (T:1111) - 120" - 5 RIR
1b - feet elevated invered row - underhand - 4x10xBW - (T:1111) - 90"
2a - DB bench press - 3x10x36Kgxp/m - (T:1111) - 90"
2a - neutral pullups - 3x10x10Kg - (T:1111) - 90"
3a - feet elevated band resisted pushups - 3x20 - (T:1111) - 90"
3b - preacher curl - 3x10x16Kg p/m - (T:1111) - 90"
4a - side lying external rotations - 3x10x5kg - (T:1111) - 90"
4b - deadbug - 3x20 - (T:1111) - 90"

Los entrenamientos siguen yendo bien. Retomando los empujones verticales, lejos de cargas máximas pero contento de que el hombro no me esté frenando.

¡Saludos!