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Diario de Tactical. Empezando Crossfit 1 año 11 meses antes #42538

Entrenando en casa.

Rutina Push/Pull.

Divido los días en 3 tipos de entreno: Técnica (atacan puntos débiles), Volumen/Resistencia (Muchas pirámides, series largas con dropsets, etc) y Fuerza (Menos repeticiones por serie, intentar acumular volumen con reps de calidad).

Objetivo: Probar algo nuevo, 100% hecho por mi, no morir en el intento de entrenar en casa, sacarle el máximo partido el poco material que tengo.

Que sean entrenos duros y desafiantes, que entrenen también la mente.

28/10/2020 PUSH (+BJJ)
•Weighted Push-ups (10kgs) - Push-ups - RP Push-ups (Mínimo descanso entre las flexiones lastradas y no lastradas)
20-15-9
18-13-8
14(+1)-13-8 --> Los +X indican que se realizaron en Rest Pause. La 3ra serie es un Rest Pause.
13(+2+1)-13-8
11(+3+1)-13-8
•BW Skullcrushers (10min)
EMOM 20-20-15-14-13-11-10-9-9-8

29/10/2020 PULL
•Weighted Chins:
4reps@29kgs
4reps@29kgs
4reps@29kgs
•Rope Climbs:
1rope@90” (good excentrics)
1rope@90” (good excentrics)
1rope@90” (good excentrics)
1rope@90” (good excentrics)
1rope@90” (good excentrics)
1rope@90” (good excentrics)
•Hammer Curls (10kgs)
EMOM 12reps each round

30/10/20 PUSH
•Military Press Pyramid 1-10-1 (36kgs) --> Push-Press cuando haga falta
•Double Pyramid Dips s/s Push-ups
Dips: 1-10-1 (100reps)
Push-ups: 2-20-2 (200reps)
•EMOM Pistol Squats 3reps (10min)

31/10/20 PULL
•Pull-up(x2) Neutral(x2) Chin-up (x1)

6/8/10 10kgs/5kgs/BW --> Mínimo descanso, lo suficiente para cambiar peso.
Pull-up
10/8/6
10/6+2/3+2+1
Neutral Pull-up
6/8/7+3
6/6+2/4+3+3
Chin-up
6/7+1/4+3+3


•EMOM Preacher Curls (16kgs) 10’

01/11/20 PUSH
•Dips 10/12/14 10kgs/5kgs/BW -> Mínimo descanso, lo suficiente para cambiar peso.
10/12/14
10/12/12+2
10/12/10+4
10/12/8+3+3
10/12/8+3+3
•One Arm Press (16kgs) Pyramid 1-10-1 (each arm)

02/11/20 PULL (+BJJ)
·Frenchies 3 reps (x2 Pull-up/x2 Neutral/x1 Chin-up)
·BW Inverted Row Pyramid 1-10-1
·Pistol Squats 4 reps 5kgs (5sets)
·EMOM 8’ Hammer Curls 12 reps 10kgs
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Diario de Tactical 1 año 11 meses antes #42542

03/11/2020 PUSH
·Strict Military Press Ladder (1-2-3-4-5)x4rounds 44kgs (29'48'')
·BW Squats Bring Sally Up 1round - 30"rest - 1round - 60"rest - 1round
·(15 dips-15 pushups) x15rounds (weighted with 5kgs) 1rep down each round. Unbroken sets. (28'33'')
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Diario de Tactical 1 año 11 meses antes #42548

04/11/20 PULL
•Pull-up(x2) Neutral(x2) Chin-up (x1) (35’10’’)
6/8/10@10kgs/5kgs/BW
Pull-up
6/8/10
6/8/6+4
Neutral Pull-up
6/8/5+5
6/6+2/5+4+1
Chin-up
6/6+2/4+3+3
•Pistol Squats 5 reps each leg 5kgs. 5rounds.
•(15 BW inverted Row-15 Preacher Curl x16kg)x15rounds 1rep down each round. Unbroken sets. (25’44’’)


Aclaración: Para el primer circuito, se hacen 6 dominadas con 10kgs, cambias el peso a 5kg (toma unos 15''), haces 8 dominadas, te quitas el lastre (15"), haces 10 dominadas. Descansas 5' entre rondas y en el descanso se hacen 5 pistols con 5kg con cada pierna. Más o menos te acaban quedando 3' reales de descanso después de las pistol.
El objetivo para la próxima vez es intentar que todas las rondas con 10kgs y 5kgs sean unbroken.
El siguiente objetivo es que las rondas BW, como máximo hacerlas en sólo 2 broken sets.

He bajado el tiempo de 37'49'' la semana pasada hasta 35'10'' en esta. Cosa que quiere decir que he descansado menos entre sets/broken sets.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42560

05/11/20 PUSH
•Dips 10/12/14 10kgs/5kgs/BW (30'09'')
10/12/14
10/12/14
10/12/14
10/12/11+3
10/12/11+3
•Leg Raises 5 rounds 25reps in between sets.
•One Arm Clean & Press x2pyramids, One Arm Push & Press x1pyramid. (1-5-1 pyramid)x3 18kgs.
•EMOM 10’ BW Triceps extensions 20reps.

En breves podré completar las rondas de Dips en Unbroken Sets. Las series de 10kgs y 5kgs las hago muy fáciles, seguramente porque podría hacer más de 15reps con 10kgs. Cuando lo complete todo unbroken voy a subir el peso de las 2 primeras series. He bajado 5' en el tiempo total vs la semana anterior, todo un logro. (15'') entre series para cambiar/quitar peso y 5' entre rondas donde hago las leg raises.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42576

06/11/20 PULL
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 16kgs
•Neutral Pull-ups 15kgs (1-2-3-4-5reps)x4rounds 2” pause top and bottom
•Pistol Squats 5 rounds 6 reps 5kgs (Beginning of pull-up rounds)
•(10-9-8-7-6-5-6-7-8-9-10reps) inverted rows s/s 10 preacher curls 16kgs. 30” rest btw rounds.

Día tranquilo. Las dominadas pese a ser con 15kgs cuando llegabas a las series de 4 y 5reps eran duras (sobretodo por la parada). Mejorando en pistols.

Mi filosofía de entrenamiento actual es bastante diferente a lo que se ve normalmente. Pese a que es más que nada un estilo propio, voy a poner personas/movimientos que me han servido de inspiración:

• Brassringfitness
• Bar-barians
• Brian Alsruhe (muy recomendable)
• Jocko Willink
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42577

07/11/2020
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 16kgs
•Military Press Ladder (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-8(+1)-5(+3)-7-5-5-4-3-2-1)reps 38kgs (25’32’’) (+X)—> Push Press
•Accesory Giant Set 5rounds:
A.) 12, 12, 12, 11, 10 Incline Dumbbell Bench Press 20kgs
B.) 12, 12, 12, 11, 10 Dips
C.) 12, 12, 12, 11, 10 Push-ups
D.) 15, 15, 15, 15, 15 BW Triceps Extensions
E.) 90” rest


La subida de la pirámide para Militar ha ido muy cómoda, la bajada no tanto. Seguramente descansé demasiado poco en la subida. La cuestion es que todas las reps han sido estrictas. Hoy trabajo accesorio en forma de Giant Set.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42585

08/11/20 - PULL
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 16kgs
•Strength Giant Set 7 rounds: (27’46”)
A.) 5 weighted neutral pull-ups 20kgs
B.) 5 Pistol Squats 5kgs (each leg)
C.) 10 abs roll-outs
D.) 60” rest
•(15 BW inverted Row-15 Preacher Curl x16kg)x15rounds 1rep down each round. Unbroken sets. (20’56’’)

Buen entreno. Las dominadas podrían haber sido con más peso, pero como las hago en el marco de una puerta con las barras que se ajustan a este, siempre tengo miedo de que se rompa y no subo de los 20kgs. El giant set principal ha sido duro pero me gusta el estilo. He conseguido hacer buenas pistols pese al trabajo acumulado. De la segunda parte del entreno he bajado de 25'44'' a 20'56'' pero no estoy del todo conforme, ya que la técnica de algunos BW Inverted Rows no ha sido la mejor.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42595

09/11/20 - BJJ

10/11/20 - PUSH
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 18kgs
•Dips 10/12/14 10kgs/5kgs/BW
10/12/14
10/12/14
10/12/14
10/12/14
10/12/11+3
•Vsit-ups 5 rounds 25reps in between sets
•Strength Giant Set:
A.) 6 One arm Shoulder Press 18kgs
B.) 4 Pistol Squats 10kgs each leg
C.) 15 Vsit-ups
D.) Rest 60”
•One arm Press Pyramid (Aim under 10min) 16kgs:
(10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps each arm) (9'35'')
•Elastic Band Triceps extensions

Casi consigo los Unbroken sets en la serie de Fondos, pero la última serie falló. Almenos he rebajado 2' vs la última vez que hice el circuito. Todo lo otro trabajo accesorio. Quiero subir mi press militar y creo que hacer el One Arm Press ayudará bastante. Extensiones de triceps para acabar pero ya estaba el triceps bastante trabajado de los fondos y OA OHP. Contento porque mi capacidad de trabajo está mejorando considerablemente.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42599

11/11/20 PULL
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 18kgs
•Pull-up(x2) Neutral(x2) Chin-up (x1) (36’55’’)
6/8/10 10kgs/5kgs/BW
Pull-up
6/8/10
6/8/5+5
Neutral Pull-up
6/8/5+5
6/7+1/5+5
Chin-up
6/7+1/5+5
•Accessory Giant Set 5 rounds
A.) 12, 12, 12, 11, 11 Inverted BW Rows
B.) 20, 20, 20, 20, 20 Leg Raises/Vsit-ups
C.) 12, 12, 12, 12, 12 One Arm Row 22kg
•EMOM Preacher Curls (16kgs) 10’ 12 reps

Prioridad hoy era poder completar las 2 primeras series en unbroken sets, pero en las 2 últimas rondas no ha sido posible. Al menos en ninguna ronda hay sets hechos en más de 2 tandas. Estoy sacrificando los últimos sets y estoy haciendo 5reps + 15" rest + 5reps para intentar no acumular tanta fatiga como llegando al fallo. Creo que es importante ahora controlar el volumen en los días de PULL para evitar acumular demasiada fatiga, porque si no me va a costar progresar.
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Diario de Tactical 1 año 10 meses antes #42607

12/11/20 PUSH
•Warm-up: 3rounds complex (Squats,Behind Neck Press, Front Squats, Military Press, Rows, Power Cleans, Thrusters, Deadlift) 8 reps each 18kgs
•Strength Giant Set 7 Rounds
A.) 5 OHP 46kgs
B.) 7 Pistol Squats 5kgs
C.) 10 Ab Roll-outs
D.) 60” rest
•CGBP (Floor Press) 60kg Ladder s/s with 15 BW triceps extensions:
13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Sobre el papel parece poca cosa pero la verdad que fue duro. Del Giant Set las Pistols a 7 reps se hacían duras ya que requieren de concentración constante por todo el tema del equilibrio. Casi que prefiero más peso y menos reps en las pistols,aunque al hacerlas con discos en las manos dificulta el potencial de lastrado. OHP como estoy entrenando en casa hasta nuevo aviso se empieza con un clean. La escalera de Floor Press + Triceps extensions ha sido demasiado dura. En la 3a serie ya he visto que se iba a hacer eterno y duro. Pero bueno, un correcto mindset challenge.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, Wolverine, TCR, Ratman

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