TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40358

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Entrenamiento del 26/07/2019 - Transición: Pierna A

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x112.5 @ RPE 8.5

A. Peso muerto
1x3 @ 160 kg (PR)

B. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 105 kg

C. Prensa
3x10 @ 150 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D. Sóleo sentado en multipower
3x10 @ 200 kg

E. Tibial anterior en polea
3x15,15,14 @ 14 kg

F. Gemelo en máquina de prensa
3x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.


Intensito. Muy duro el DL, pero subió con dos pelotas. La box squat se resintió también tras el machaque, pero también arriba. La prensa fue bastante importante también a tenor de las agujetas que arrastré hasta tres días después, y lo demás todo muy bien.


Saludos!
Lento pero viene.
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40373

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Olee felicidades por ese PR!!! Para celebrarlo aprieta más jajaj

Un abrazo!!!
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40377

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Entrenamiento del 29/07/2019 - Transición: Torso A


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1 x 101 kg @ RPE 9.5
3x1 @ 93.5 kg

B. Dominadas neutras lastradas
3x5 @ 32.5 kg

C. Press inclinado
3x9,10,9 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo Gironda
3x9,10,10 @ 73/68/64 kg

E1. Curl alterno c/m
3x10 @ 18 kg
E2. Copa tríceps c/m
3x10 @ 40 kg

F1. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 20/18/16 kg
F2. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg

G. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg
G2. Cuello
3x20 @ 10 kg

H. Oblícuos en máquina
2x15 @ 40 kg


Todo en unos 120'.


Un gran entrenamiento. La PAP en banca salió muy, muy bien, así que puedo programar sin miedo los 102.5 de PAP para final del siguiente ciclo; las efectivas salieron, de hecho, muy facilitas. Las dominadas algo más regulares, pero, de nuevo, puedo apuntar a programar igualar el máximo del pasado volumen para este ciclo. En lo demás rasqué alguna repe más que el otro día, así que todo un éxito.

Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #40381

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Entrenamiento del 30/07/2019 - Transición: Pierna A

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x141 kg @ RPE 9.5 (PR)
3x1 @ 133.5 kg

B. PMR
3x6 @ 135 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x9 @ 90/84/77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 85/80/75 kg

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 295 kg (+75.5 de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 135 kg

G. Sóleo sentado
3x12 @ 80 kg

*Compensación: hiperextensiones lumbares 3x15 @ 22.5 kg


Todo en unos 120'.


COJONUDO. Muchísima alegría por el récord en sentadilla, lo que me dio alas para el resto del entrenamiento.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #40386

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Entrenamiento del 01/08/2019 - Transición: Torso B


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9-9.5

A. Remo Pendlay
1x100 kg @ RPE 9.5 (PR)
3x1 @ 97.5 kg

B. Fondos en paralelas lastrados
3x6,6,5 @ 36.25 kg

C. Chin ups lastradas
3x6 @ 23.25 kg

D. Press militar
3x10,9,8 @ 40 kg

E1. Shrugs convergentes en poleas
3x10 @ 32 kg
E2. Facepull
3x12 @ 32 kg

F1. Low pulley cross
3x12 @ 27/22/18 kg
F2. Pullover en polea
3x12 @ 73/68/64 kg

G1. Curl c/b EZ estrecho
3x12,12,11 @ 35 kg
G2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,11 @ 37.5 kg

*Abs variados

Todo en unos 120'.


Entreno de buena mañana. Probé las dos galletas en Pendlay for the lulz antes de las efectivas, y muy bien. Es ridículo el desequilibrio entre facilidad para empujes y para tirones que tengo. Luego traté de apurar las progresiones en fondos y chins basado en lo fáciles que salieron la semana pasada y en el subidón de energía actual, con suerte desigual pero satisfecho.

Voy camino a La Mancha de vacaciones todo el mes (casi, a finales tengo congreso en Portugal), a ver si allí puedo sacar buenos entrenos y reposar la cabeza un poquito.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #40393

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Entrenamiento del 02/08/2019 - Transición: Pierna B

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x115 @ RPE 8.5-9

A. Peso muerto
1x3 @ 150 kg (descarga)

B. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x6 @ 110 kg

C. Prensa
3x10 @ 150 kg (+ ¿? de resistencia inicial)

D. Sóleo sentado
3x10 @ 80 kg

E. Tibial anterior en polea
3x15 @ 29 kg

F. Gemelo en máquina de prensa
3x12 @ 191 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.


Primer entrenamiento en La Mancha. Todo en orden, salvo las prisas, el acostumbrado jaleo de cambiar de material y la ingente cantidad de gente en el gimnasio. Aquí el personal ve sentadillas y pesos muertos y flipa; si os llegan a ver a los que de verdad estáis fuertes les da un síncope :P


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #40406

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Entrenamiento del 05/08/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x90 kg @ RPE 7.5-8
3x5 @ 67.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 85 kg

C. Press militar
3x5 @ 50 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 10 kg

E. Paseo del granjero c/m
3 @ 40 kg

F1. Curl concentrado
3x10 @ 12.5 kg
F2. Extensión de triceps en copa
3x10 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 20/17.5/15 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg

I. Side crunch en polea
2x15 @ 59 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x20 @ 10 kg


Todo en unos 120'.


Volvemos a la división PHAT clásica ahora que estoy (en principio) en mantenimiento. Progresiones facilitas y lejos del fallo ya fuera del déficit. La banca fue muy, muy fácil (pese a la disposición de este banco en el que a duras penas consigo hacer leg drive), igual que las domis. El remo fue algo más duro, y en militar fue más tanteo que otra cosa: terminé la temporada anterior con un 3x5x56 kg (lamentable :lol: ), pero después de meses sin tocarlo me veía flojete y programé 3x5x50 para dentro de tres semanas; no obstante, vi ridículamente fáciles los 45 que hubieran tocado, así que confié en la progresión lineal al volver a meter el ejercicio y trabajé con 50 kg. Veremos si no me paso de listo. Lo demás bien, salvo que no pude hacer power shrugs al estar ocupado el rack y que sigo sin querer meter curl tradicional y press francés por las molestias que éstos me ocasionan.

He ido subiendo kcal a lo largo de dos semanas, ahora otra, como decía, en mantenimiento, y luego voy a pasar directamente a superávit, porque el cuerpo me pide summer bulking, qué cojones.

Saludos!
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #40413

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Entrenamiento del 06/08/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x130 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 105 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 155 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 91/87/84 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 54/50/45

E. Gemelo en prensa
3x10,9,8 @ 300 kg (+ ¿? kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 135 kg

G. Sóleo sentado
2x15 @ 60

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 41/45 kg


Todo en unos 120'.


Not bad. Poniéndome las zapas de haltero me cargué una de las hebillas, así que tiré toda la sentadilla con sensación (más psicológica que otra cosa, seguro) de mala sujeción que, sumado a no estar acostumbrado al rack, subió el carácter del esfuerzo más de lo deseado. El muerto fue bastante durete, y el setup para hip thrust en este gimnasio es una calamidad, pero disfruté mucho en general el entrenamiento.


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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #40421

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Entrenamiento del 07/08/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x8 @ 65 kg

B. Remo supino EZ
3x8 @ 75 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10 @ 68/64/59 kg

D. Jalón al pecho
3x10 @ 83/77/71 kg

E. Facepull
3x15 @ 59 kg

F. Low pulley cross uni
3x13,12,12 @ 32/27/23 kg

G. Pullover polea alta
3x15,12,15 @ 70/63/57 kg

H1. Elevación de piernas c/m
2x15 @ 15 kg
H2. Side Crunch en polea alta
2x15 @ 63

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 @ 35
I2. Extensión tríceps en copa
3x12,10,9 @ 40

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Muy majo. Tanteo de pesos en todo (inclusive el press inclinado y el remo de cara a retomar progresiones), pero considerablemente bien. Ayer finiquité un par de asuntos de trabajo que tenía pendientes, así que ahora sí estoy oficialmente de vacaciones. Para muestra, un botón: he dormido nueve horas esta noche :silly:


Saludos!
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Última Edición: 1 mes 1 semana antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #40427

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*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x115 @ RPE 9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 100 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 125 kg (descarga)

C. Prensa
3x10 @ 160 kg

D. Curl femoral
3x12 @ 45/41/36 kg

E. Extensiones de cuádriceps
3x12 @ 68/64/59 kg

F. Sóleo sentado
3x9 @ 80 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 23 kg

H. Pull through
3x15 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
3x15 @ 191 kg


Todo en unos 120'.


Todo correcto.


Saludos!
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