TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman 2 meses 1 semana antes #40258

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Entrenamiento del 11/07/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Fondos lastrados en paralelas
3x7 @ 30 kg

B. Chin ups lastradas
3x7 @ 17.5 kg

C. Press inclinado con parada
3x8,8,7 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo Gironda
3x10,9,8 @ 68/68/64 kg

E. Press de hombro en MP
3x10,8,8 @ 45/40/35

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12,10 @ 32 kg

G1. Low pulley cross
2x11 @ 27/23 kg
G2. Pullover polea alta
2x11 @ 72/68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x10,9,8 @ 37.5 kg


Todo en unos 120'.


Not bad. Repetí la progresión de la semana pasada en los principales, y me noté mucho más fuerte. En los demás me noté más machacado y con molestias en hombro y codo, pero más llevaderas. One week out!!!


Saludos, compañeros.
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 2 meses 1 semana antes #40263

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Entrenamiento del 11/07/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x112.5 @ RPE 8.5-9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 97.5 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 122.5 kg (descarga)

C. Extensiones de cuádriceps
3x9,10,12 @ 90/84/70 kg

D. Curl femoral
3x8,10,11 @ 85/80/75 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 175 kg

F. Pull through
3x12 @ 40 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.


Todo bien. Estoy durmiendo bastante decentemente estos días y me noto descansado pese a horarios intempestivos en el lab y a prescindir de la siesta. Y me encanta el punto físico en el que estoy ahora, lo cual supongo que compensa que a nivel articular estoy hecho un cristo :silly:


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 2 meses 4 días antes #40293

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Entrenamiento del 15/07/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1 x 97.5 kg @ RPE 9-9.5
3x5 @ 83.5 kg

B. Sentadilla
3x1 @ 132.5 kg

C. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5 kg

D. Peso muerto
1x4 @ 155 kg

E1. Curl alterno c/m
3x10 @ 17.5 kg
E2. Copa tríceps c/m
3x10 @ 40 kg

F. Gemelo en prensa
3x10 @ 292.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 20/18/18 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg


Todo en unos 180'.


Y hasta aquí el último entreno pesado de la defi! Bastante bien todo, aunque duro. A priori parece que he perdido unos 5 kg de máxima en BP y SQ (aunque se ha visto resentido el rendimiento sobre todo en lo primero), el DL se habrá quedado más o menos igual y el Pendlay quizá ha subido un pelín. Los días livianos son harina de otro costal, he mejorado en general un poco. Ahora a planear cómo organizo la siguiente semana (contando con refeed de salida y con 10 días de transición a normo) y a ir poco a poco volviendo a lo bueno.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 2 meses 2 días antes #40303

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Entrenamiento del 18/07/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados en paralelas
3x6 @ 35 kg

B. Chin ups lastradas
3x6 @ 22.5 kg

C. Press inclinado con parada
3x8,8,9 @ 65/60/55 kg

D. Remo Gironda
3x8,10,10 @ 73/68/64 kg

E. Press de hombro en MP
3x10,10,12 @ 45/40/35

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,11 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 32 kg

G1. Low pulley cross
2x12,11 @ 27/23 kg
G2. Pullover polea alta
2x12 @ 72/68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12,10,8 @ 37.5 kg

*Cuello y abs


Todo en unos 120'.



Exhausto! A durísimas penas, pero cumplí con la progresión en fondos y chins (en el caso de los fondos, con cierto truco: fallé la tercera serie pero, al terminar los chins, volví a intentarlo y salió muy fácil). Ajusté todos los subsecuentes pesos y completé bien el trabajo.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 1 mes 4 semanas antes #40312

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Entrenamiento del 18/07/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x112.5 @ RPE 9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x8 @ 100 kg

B. PMR
3x8 @ 125 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x8,9,10 @ 90/84/70 kg

D. Curl femoral
3x8,10,11 @ 85/80/75 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 180 kg

F. Hip thrust
3x10 @ 130 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15,15,13 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.


Y a cascarla. La box squat, contra todo pronóstico, salió facilita. No así el rumano, que está empezando a ponerse cuesta arriba. Lo demás, bien.


Saludos!
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40329

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Entrenamiento del 22/07/2019 - Transición: Torso A


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1 x 100 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 88.5 kg

B. Dominadas neutras lastradas
3x7 @ 25 kg

C. Press inclinado
3x9,10,8 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo Gironda
3x8,10,10 @ 73/68/64 kg

E1. Curl c/b EZ
E2. Copa tríceps c/m

F1. Elevaciones laterales c/m
3x10 @ 20/18/16 kg
F2. Curl martillo c/m
3x10 @ 20/18/16 kg

G. Crunch en polea
3x15,15,12 @ 91 kg
G2. Curl de cuello
3x20 @ 10 kg

H. Oblícuos en máquina
2x15 @ 40 kg


Todo en unos 120'.


Antes de nada, así ha quedado la cosa al final de la defi:

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


Estoy bastante satisfecho con el ritmo al que he bajado y con el punto en general, para una óptica de tomarlo con calma y puramente recreativa, pero algo menos, como todos los años, con el impacto visual de las ganancias tras este año (he quedado un par de kg o tres por encima del año pasado y bastante más seco, así que haberlas, haylas).

Ahora estoy subiendo poco a poco las kcal a lo largo de 10 días y luego estaré un par de semanas en mantenimiento, para volver a subir a partir de mitad de agosto (summer bulking fuck yeah). Será (lo es) cuestión psicológica, pero noto los entrenamientos más potentes desde ya. Prueba de ello fue este que os cuento. La PAP en banca subió muy, muy bien (aunque pausé menos de lo que debía, me temo), y las efectivas, duras pero sólidas. En domis, que no toco desde hace tres meses, tenía programado un 3x5, pero salieron 7 y aproveché el momentum, ya que, técnicamente, sigo en déficit y más vale apretar los dientes. Bastante decente todo en general, y las molestias en hombro y codo van remitiendo.

Saludos!
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Última Edición: 1 mes 3 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40331

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Muy buen punto has pillado tío. Felicidades!!!

Pronto se acabará eso de pasar hambre jeje, a seguir dándole!!
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40333

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Gracias, compi! Ya no queda nada :P


Entrenamiento del 23/07/2019 - Transición: Pierna A

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x140 kg @ RPE 9.5
3x1 @ 132.5 kg

B. PMR
3x7 @ 130 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x9,9,10 @ 90/84/70 kg

D. Curl femoral
3x8,10,10 @ 85/80/75 kg

E. Gemelo en prensa
3x10,10,9 @ 295 kg (+75.5 de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x10 @ 130 kg

G. Sóleo sentado
3x12,11,10 @ 80 kg

*Compensación: hiperextensiones lumbares @ 20 kg


Todo en unos 120'.


VAAAAMOS! Mucha alegría volver a sacar los 140. Lo demás fue bastante asequible y disfruté mucho el entrenamiento.


Saludos!
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40341

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Entrenamiento del 25/07/2019 - Transición: Torso B


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9

A. Remo Pendlay
3x3 @ 92.5 kg

B. Fondos en paralelas lastrados
3x6 @ 35 kg

C. Chin ups lastradas
3x6 @ 22.5 kg

D. Press militar
3x6,6,10 @ 47.5/45/40 kg

E. Shrugs convergentes en poleas
3x12 @ 32 kg

F1. Low pulley cross
3x12 @ 27/22/18 kg
F2. Pullover en polea
3x12 @ 73/68/64 kg

G1. Curl c/b EZ estrecho
3x12,12,10 @ 35 kg
G2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,10 @ 37.5 kg

*Abs variados

Todo en unos 120'.


Un entrenamiento muy bonico. Los fondos y chins salieron mucho mejor que en la anterior sesión, con total solvencia. EL militar fue más duro de lo que había anticipado porque no conté con llegar tan fatigado, así que tocó ajustar el peso. Lo demás, bien.

Saludos!
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Diario de Ratman 1 mes 3 semanas antes #40351

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Muy fuertes esos fondos.

Un saludo ;)
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