TEMA:

- Muscle up + fondos + dominadas: 3x5 sin soltar la barra
- Sentadillas: 3x1' isometrico + 30 con bw
- Gemelos a una pierna: 3x20

- Advanced back lever: 3x25'
- Pistol squat: 3x8

- Sentadillas bulgaras 3x20
- Fondos 3x12

- Negativa front lever 3x2
- Elevaciones en advanced tucked front 3x5
- Dominadas supinas 3x12

- Advanced tucked front isometrico 3x30
- Dragón flag 3x3
- Peso muerto a una pierna 3x7 con 75kg
- Puente 3x30 con BW

Rutina de agarre:

Minuto 1 20 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado
Minuto 4 Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces, quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro
Minuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo

Publicado el August 22, 2015
Buenas a todos,



Espero que a Yerai le parezca buena idea esto de abrir un tema y poner todas las rutinas enfocadas a la resistencia que la gente vaya aportando, así quien esté interesado y haga una búsqueda encuentre todo aquí.



Rutinas Zef Zakaveli (blog del maestro):
​http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/18-rutinas-mas-de-zef-zakaveli-devin.html

www.ngstreetworkout.com/2014/10/recopila...li-en-espanol-3.html



Pirámides (cualquier ejercicio):
un conjunto de series en las que se van aumentando las repes hasta llegado un punto desde el cual bajamos. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2.



Dirty 30’s:
los Dirty 30's son 3 series de 10 repes de dominadas, fondos y flexiones que se hacen seguidas y se repiten hasta llegar al fallo. No hay descanso entre series ni ciclos.



Hay más variantes:

Dirty 20s Dominadas, fondos (2 series de 10 que se van repitiendo)
Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....)
Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....)



Drop supersets:
​Se empieza con un número alto de repes en varios ejercicios que se hacen uno tras otro. Al terminar la serie se descansa y se hace otra con una repe menos. Ejemplo: Dominadas 15 repes, fondos 20 repes, flexiones 30 repes, sentadillas 40 repes. Descansamos y hacemos dominadas 14 repes, fondos 19, flexiones 29... Recomiendan hacer mínimo 10 series.



Rutina para agarre y resistencia por niveles:
Nivel principiante



Tiempo Ejercicio



Minuto 1 15 segundos colgado

Minuto 2 1 dominada

Minuto 3 10 segundos colgado
Minuto 4 15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros

Minuto 5 20 segundos colgado y 2 dominadas
Minuto 6 10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas

Minuto 7 4 dominadas
Minuto 8 10 segundos colgado

Minuto 9 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante





Nivel intermedio



Tiempo Ejercicio



Minuto 1 15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgado
Minuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º
Minuto 4 30 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadas
Minuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo
Minuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado
Minuto 8 25 segundos colgado
Minuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante



Nivel avanzado



Tiempo Ejercicio



Minuto 1 20 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado
Minuto 4 Agarrarse 10 segundos en agarre ancho, normal, estrecho y normal
Minuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro
Minuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo
Minuto 7 30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 8 3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever advanced
Minuto 9 20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo (1 minuto y 3 ')

- Muscle up + fondos + dominadas: 3x5 sin soltar la barra
- Sentadillas: 3x1' isometrico + 30 con bw
- Gemelos a una pierna: 3x20

- Advanced back lever: 3x25'
- Pistol squat: 3x8

- Negativa front lever 3x2
- Elevaciones en advanced tucked front 3x5
- Dominadas supinas 3x12

- Advanced tucked front isometrico 3x30
- Dragón flag 3x3
- Peso muerto a una pierna 3x16 con 75kg
- Puente 3x30 con BW
- Dominadas australianas 3x8

EMOM: 10 reps de flexiones x 1' = (llegue a hacer 10 rondas)