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Sábado 8/09/2018

A. Press banca agarre cerrado, con parada: 90 kg x 1 (PR) - 80 kg x 5 (PR) - 3 x 5 @ 77.5 kg - 75 kg x 5
B. Sentadilla: 140 kg x 1 - 120 kg x 5 - 3 x 5 @ 117.5 kg
C. Full GPP (Ab wheel, remo invertido, dominadas pronas, arnold press, curl martillo)

Último entreno de la semana, bastante bien. La banca con agarre cerrado se ha sentido buena y la técnica ha estado decente. Sólo tengo que resaltar que seguramente el hecho de que poco a poco voy ganando masa muscular estos bancos cada vez los siento como más angostos e inestables. Ya lo sentía un poco con la banca con el agarre normal pero con el agarre cerrado se nota todavía más. Una lástima que las bancas de gimnasio comercial tengan medidas tan pobres comparadas con las de competición.

La sentadilla dentro de lo esperado, contento de una vez más meter una single en el rango de 140 y repear en el rango de 120. Fin con un poco de GPP.

Bastantes sentadillas, pesos muertos y bancas. Mi sistema nervioso todavía no está frito, será que toca cocinarlo más??????

Si bien la próxima semana tengo dos exámenes no la veo tan matadora como las últimas dos, lo único que puede frenarme es la procrastinación y bueno, eso ya depende mí. Hasta el lunes.

Muy buenas Blodge! Me encantan tus entrenos, de power y con sistema RPE que tengo pensado empezar a probar en breves...y con subidas bestiales de PRs jeje.

Podrías explicar un poco en detalle cómo estás planificando el entreno? haces un periodo de volumen más alto y luego lo recortas manteniendo la intensidad antes de los récords? También he visto que la semana de bajo stress mueves pesos muy parecidos a los de una semana "normal" de la progresión...no se supone que deberías estar más cargado por todo el entreno anterior y deberías mover menores pesos para descargar mejor?

Muchas gracias de antemano y sigue dándole duro!

Gracias por pasarte vercetti. Mi planificación del entreno es sencilla, la mayor parte del tiempo trabajo con volumen alto, pues el volumen es el conductor de progreso a largo plazo, no la intensidad. En esos periodos la intensidad relativa es estable, normalmente es entre 70 - 80 por ciento, algunos set por encima de eso pero jamás paso del 85, siempre trato de estar por debajo de 80 (no cuento las singles aquí, esas son la 92%). Todos esos porcentajes salen por RPE.

Sólo hago periodos de intensidad más alta y volumen más bajo cuando estoy cerca de una competición, y pues no falta mucho para ello (peaking). Los PR's que ves durante el entrenamiento son el resultado de ir incrementando mi E1RM, pero como tal no me "preparo" para ellos cortando el volumen, simplemente me hago más fuerte por medio de la alta exposición al volumen.

Y las semanas de bajo estrés las hago así porque yo como tal no "descargo", pues no bajo ningún peso a la barra, pero en cambio mi volumen sí que baja considerablemente para bajar la fatiga... ¿Por qué de esta forma? Simple, un músculo más grande tiene el potencial de ser más fuerte si se lo expone al movimiento en concreto y a una intensidad concreta, por lo tanto no me interesa bajar la intensidad de golpe pues le estoy quitando práctica a mis músculos, me basta con bajar el volumen para que la fatiga se disipe. Es justamente por esta razón que mucha gente después de las descargas termina sintiendo que todo le pesa más de lo normal.

Espero que esta mini biblia responda a tus preguntas un poco. También ten en cuenta que no siempre mi objetivo será mejorar los tres movimientos de power como ahora, por lo que a veces la planificación puede ser algo distinta, pero los principios por los que me rijo son los mismos.

En un rato subiré lo hecho hoy, un entreno interesante que mi hizo aprender dos lecciones a las malas, je.

Lunes 10/09/2018

A. Sentadilla: 142.5 kg x 1 - 122.5 kg x 6 - 3 x 6 @ 117.5 kg
B. Press banca de competición: 95 kg x 1 - 82.5 kg x 6 (PR) - 77.5 kg x 6 - 3 x 6 @ 70 kg - 65 kg x 6 (WTFFFFF)

Hoy ha sido un día "interesante". Veamos, para mañana tenía un pequeño trabajo de la universidad... trabajo que hace 30 minutos me entero que es para el Jueves y yo acelerándome como un loco. Pero cuando fui a entrenar no lo sabía así que estaba apurado con el tiempo, vi que las dos bancas estaban ocupadas así que no esperé y me fui a sentadillear de primero.

La sentadilla súper bien, el E1RM sigue incrementando e hice mi volumen, lo normal (o eso creía yo...)

Voy a la banca y los calentamientos se sienten bien y la técnica ya no está tan rota como hace unas semanas. Sin embargo, 90 kg se sienten como el RPE 8 a buscar. Mi ego me hace pensar "qué va, eso fue un missgroove, vamos por los 95". Pongo 95 y a decir verdad no se movieron mal pero no fueron un RPE 8 y nuevamente mi ego entró en acción y dije "RPE 8, sí". Voy a 82.5, salen, PR para la bolsa pero son un auténtico 6RM que me dejó frito y de ahí un declive de rendimiento, como es de esperar.

Pero gracias al RPE no me puse en pánico, simplemente calculé pesos y a darle, sin importar que fuesen bajos, total yo fui el del error y tengo que hacer mi volumen.

Ahora bien... ¿Por qué en una primera instancia no estaba en mis niveles normales de fuerza? Pensé que había sido una bajada súbita inesperada... Puede ser, pero no tiene sentido, la sentadilla fue bien y yo me estaba sintiendo bien. Luego a mi cerebro llegó la explicación más lógica... en la posición de sentadilla low bar me expongo a un estiramiento potente de pectoral y deltoides anterior (que incluso siento con la barra sola), si luego pienso que ese estiramiento lo mantengo por bastantes minutos durante todo el calentamiento y trabajo, he ahí el por qué del bajón de rendimiento. Ahora en adelante la sentadilla después de la banca.

Fuera de eso, debo dejar de lado el ego con la banca, por alguna razón me es muy difícil con ese movimiento, pero en cambio en sentadilla y peso muerto siempre paro donde toca, en este diario incluso hay sesiones donde por las circunstancias el RPE me hace sentadillear con 97.5 kg y lo hago sin problema, con la banca me cuesta aceptar esos hechos, no sé por qué.

Por lo tanto, dos lecciones aprendidas. La más importante de todas, el ego fuera cuando juzgue RPE's. Segunda, sentadilla después de la banca, así no me pego ese estirón muscular.

Por último, hace unos meses me pasa algo así y seguramente estaría lloriqueando y no hubiese completado mi volumen. Hoy día acepto mis errores y actúo en consecuencia. Signos de que voy madurando como levantador. Aproveché las series ligeras para trabajar ciertas cuestiones técnicas, fue provechoso después de todo.

Tochón de hoy finalizado xd.

Muchas gracias por tu amplia respuesta Blodge! Indagaré más al respecto, tengo decidido empezar a trabajar con RPE, visto los resultados en ti y otra gente.

Una pregunta más: las gráficas que muestras en otro post, te salen con una app? Me gustaría tener algo similar para registrar los entrenos y sacar conclusiones cuantitativas también.

Seguiré de cerca tus progresos, abz!

www.reactivetrainingsystems.com/AppHome/Index Aquí puedes acceder a todas las APP's que utilizo para meter datos del entreno. Un saludo.

Martes 11/09/2018

A. Press inclinado: 72.5 kg x 1 - 65 kg x 5 - 4 x 5 @ 62.5 kg
B. Peso muerto con pausa: 160 kg x 1 (PR) - 142.5 kg x 5 (PR) - 2 x 5 @ 137.5 kg

Hoy me tocó entrenar bastante más temprano de lo que acostumbro, iba un poco cansado ya de entrada pero aún así salió un muy buen entreno.

El inclinado continúa escalando, probablemente la próxima semana empiece un PR streak. En la banca y sus variantes estoy pensando como si en mi pecho hubiese un pedazo de cristal que debo tocar pero no romper, esta nueva consigna está suponiendo un cambio brutal en cuanto técnica pues mis errores venían de no tener casi control en la bajada.

El peso muerto ha ido muuuy bien hoy. Sólo un pequeño error técnico en la última repe de la última serie por culpa del cansancio, pero todo excelente.

El GPP me lo salté otro martes más, espero sea la última vez...

Viernes 14/09/2018

A. Peso Muerto: 165 kg x 1 - 142.5 kg x 6 - 2 x 6 @ 137.5 kg
B. Sentadilla con pausa: 120 kg x 1 - 110 kg x 4 - 4 x 4 @ 105 kg

Uff, estos dos días sin entrenar llegué a olvidar por completo que soy un usuario asiduo de gimnasio y un aspirante a powerlifter. Subestimé por completo la carga académica de esta semana pero resultó ser la semana más pesada hasta ahora, dormí muuuuuuuy poco (amo la melatonina) y comí todavía menos, estoy seguro ambos días fueron de déficit calórico y no uno pequeño. Especialmente comí muy pocos carbos, me mantuve casi a punta de maní y almendras. Afortunadamente en la universidad lo he hecho muy bien esta semana.

El entreno de hoy, como era de esperar, se vio afectado. Pese a los inconvenientes se hizo lo que tocaba, eso sí, una vez acabé me tiré en una colchoneta del gimnasio y casi me duermo ahí jaja. Aún así estoy muy contento de poder mover estos pesos en días malos y mueva lo que mueva sigo disfrutando del luchar contra la gravedad.

Ahora viene una pequeña semana casi de vacaciones, tengo algunas cosas que hacer pero tengo mucho tiempo para organizarme mucho mejor. Aprovecharé para conocer el gimnasio donde competiré en Noviembre, queda en la otra punta de la ciudad

Mañana entreno y el domingo me iré a la montaña para desconectar un poco que me hace falta.

Sábado 15/09/2018

A. Press banca agarre cerrado, con parada: 87.5 kg x 1 - 77.5 kg x 5 - 3 x 5 @ 75 kg - 72.5 kg x 5
B. Sentadilla: 135 kg x 1 - 117.5 kg x 5 - 3 x 5 @ 115 kg
C. Trolleando con la Air Bike

Hoy es un día extraño, hacía muchísimo tiempo que sinceramente no tenía ganas de sentadillear (es mi movimiento favorito de lejos), así de "rekt" estaba mi cuerpo. Me levanté cansado, no con agujetas ni nada pero sí muy cansado, pero toca darle.

Nuevamente la fuerza ha bajado, sin embargo estoy contento con la técnica en el press, la consigna del cristal ha sido oro puro. En la sentadilla he sufrido como nunca pero ha ido bastante bien.

No tenía ganas de GPP, me puse a trollear en la Air Bike y conseguí un pump importante en los dorsales con eso, lol. La próxima semana ya vuelvo serio con la progresión para GPP.

Ahora toca comer y descansar para ya volver a la normalidad después de esta semana tan hardcore. Ayer hablé con el director de la competición, es un sujeto bastante agradable y me aclaró todas mis dudas, entre lo que me dijo comentó que en esta competencia "Raw" es con vendas, por lo tanto iré en tierra de nadie pues yo no tengo vendas y no pienso comprarlas para una única competición.

Si todo sale bien a mitad de semana estaré pidiendo el cinturón. Al final no iré con Inzer, terminaré comprando un Titan por Andersonpowerlifting.

En fin, hora del relax. Buen fin de semana a todos.

Blodge escribió: Si todo sale bien a mitad de semana estaré pidiendo el cinturón. Al final no iré con Inzer, terminaré comprando un Titan por Andersonpowerlifting.

Buena opción. De Inzer he leído bastantes reseñas negativas, mientras que Titan sin ser alta gama ni nada, es bien consistente y tiene una perfecta relación calidad-precio.

¿Tiras por el toro (10mm) o por el brahma (13mm)? En tu caso creo que ambos tienen mérito.

UN SALUDO

Yo sigo teniendo en el punto de mira el Toro, pero las veces (muy escasas) que he probado a tirar con cinturón, no he terminado de ver gains apreciables, seguramente sea falta de adaptación, pero no termino de verlo claro