TEMA:

El lobezno es de adamantium, el hierro no puede vencerlo.

Mis rutinas:


La rutina flexible
5/3/1 versión fullbody
5/3/1 Wolverine (fullbody con frecuencia 2 en banca y 3 en dominadas)
5/3/1 Wolverine 1.1 (versión sin restricción del flujo sanguíneo)
5/3/1 Wolverine 2.0 (versión para definición)
5/3/1 Adamantium (Fullbody de frecuencia 4)
EDT Wolverine 1.1 (probando RTS)
RTS Basic 1.1
RTS Basic 1.2
RTS Wolverine 1.1
RTS Wolverine 1.2
Wolverlifter 1.0
RTS Wolverine 2.0
Wolverlifter 2.0
RTS Wolverine 2.1
Wolverstrength 1.0
6SW (Rutina de seis semanas de Wolverine)


Información varia:
60 ejercicios para la mejora del snatch.
Sobre el calentamiento
Entrenamiento en 20 minutos
La hipertrofia sarcoplasmática no existe
Tratando una tendinitis
Ejercicios para la dorsiflexión del tobillo
Las dietas cetogénicas superan a la quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cancer
Sobre la inclinación del torso en la sentadilla.
Guía para la RTS por Hierro1 . Crucial para entender mi entrenamiento actual.
RTS: Parte 1 y Parte 2

A. Sentadilla olímpica : ramp to 6x100kg (9 RPE), 2x6x92.5kg (8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso
B. Press de banca con cuenta de 3: ramp to 4x90kg (9.5 RPE), 2x4x82.5kg (8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso.
C. Spoon press: ramp to 8x20kg (8 RPE), 4x8x20kg (8-8-8.5-9 RPE) 4-6 de fatiga vía repetición.

Extra:
Remo kroc: 2x10
Curl con barra: 2x15
Press palof: 2x10


La banca un poco más dura de lo que tocaba, debería haber puesto 87 pero bueno, salió.

Perdona mi ignorancia... RPE?

Tasuki escribió: Perdona mi ignorancia... RPE?

Son las siglas de rate of perceived exertion, que en español se podría traducir como escala de esfuerzo percibido. Se valora el 1 al 10 la dificultad de una serie y eso permite autorregular el entrenamiento según como nos sintamos ese día.

En breve habrá dos artículos explicando el sistema profundamente.

Tasuki, ya puedes encontrar en portada el primero de los artículos, en él se explica el concepto de RPE.

Por otra parte hoy no entrené, fui al cine con mi chica, a la nueva de Woody Allen, bastante interesante.

Tengo que decidir si entreno tres días seguidos o descanso el jueves y entreno el sábado.

A. Press de banca: ramp to 6x85kg (9 RPE), 3x6x77.5kg (8.5-8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso
B. Peso muerto convencional: ramp to 4x135kg (9 RPE), 2x4x125kg (8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso.
C. Sentadilla frontal: ramp to 8x52.5kg (8 RPE), 3x8x52.5kg (8.5-9-9.5 RPE) 6-9 de fatiga vía repetición.

Extra:
Press inclinado con mancuernas: 2x12
Face-pull: 2x14
Gemelo sentado: 2x10

En la frontal me fallan más los pulmones que otra cosa.
Sin duda mi capacidad de trabajo está subiendo.

A. Peso muerto sumo: ramp to 6x135kg (9 RPE), 1x6x125kg (9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso
B. Spoto press: ramp to 6x85kg (9 RPE), 4x6x77.5kg (8-8-8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso.
C. Sentadilla con cuenta de 3: ramp to 4x110kg (9 RPE), 2x4x100kg (8.5-9 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso.

Extra:
Dominadas: 2x8-6
Curl con cuerda: 2x112-10
Crunch abdominal: 2x10

Cansado en el PM del entreno de ayer.

A. Press de banca: ramp to 6x80kg (8 RPE), 4x6x80kg (8.5-8.5-9-9.5 RPE) 6-9% de fatiga vía repetición.
B. Sentadilla olímpica: ramp to 6x80kg (8 RPE), 3x6x80kg (8.5-9-9.5 RPE) 6-9% de fatiga vía repetición
C. Press de pie unilateral: ramp to 8x14kg (8 RPE), 3x8x14kg (8.5-9-9.5 RPE) 6-9 de fatiga vía repetición.
C. Peso muerto piernas rígidas: ramp to 8x80kg (8 RPE), 3x8x80kg (8.5-9-9.5 RPE) 6-9 de fatiga vía repetición.

Extra:
Extensión de piernas: 2x15-14
Gemelo de pie: 2x10
Elevaciones laterales: 2x12


Cansado, solo rendía en la banca. Supongo que entrenar tres días seguidos la semana de más fatiga no era la mejor de las opciones, pero es lo que tocaba.

Esta es la rutina que venía haciendo y que terminé esta semana.