TEMA:

8/2/22

A. Sentadilla hack
8x32,5 kg
8x30 kg
8x22,5 kg (mayor profundidad)

B. Prensa inclinada
2x12x50 kg

C. Curl femoral tumbado
2x12x27 kg
12x24,1 kg

D. Prensa para gemelos
3x18x59 kg

E. V-ups
15
13


Tras 6 días de agujetas en las piernas, por fin pude darles caña de nuevo. Sin duda mi grupo muscular mas débil dado que habré hecho 1-2 entrenos para piernas desde que me lesioné la zona lumbar a principios de Diciembre. La idea es hacer dos días de pierna y creo que esta semana ya podría hacerlo, pero ya veremos qué tal mañana.

En la hack ya empiezo a pillar la altura y anchura de pies que mejor me viene para evitar presión excesiva en la rodilla derecha. En cuanto a trabajo de cuádriceps, me parece de lo mejor que he probado hasta ahora. Todo el trabajo se lo lleva el cuádriceps practicamente a excepción de las sentadillas libres. De momento las estoy haciendo hasta la paralela, pero poco a poco voy alcanzando mas profundidad según cojo confianza ya que no quiero poner mucha presión sobre la zona lumbar.

Mas de lo mismo en la prensa. En mi caso el recorrido que hago es muy corto por la misma razón que en la hack.

Sobre el resto no hay mucho que comentar, bombeo y mas bombeo.

Mañana día de descanso y el Jueves vuelvo a por mas.

Parece que uno no entrena, pero no es así.

La semana pasada hice un entreno de tirón/empujón en una sesión además de los otros dos entrenos, así que se quedó en 3 entrenos la cosa. Esta semana haré 4 dependiendo de cómo sean las agujetas en las piernas en los próximos días. De momento puedo decir que tengo agujetas 3 horas después de haber terminado el entreno.

13/2/22

A. Press de banca
4x5x67,5 kg
9x67,5 kg @9

B. Dominadas semineutras
5x7,5 kg
2x8x6,25 kg

C. Press de hombros c/m
14x16 kg
11x16 kg

D. Elevaciones laterales c/m
20x7 kg
16x7 kg

E. Curl c/m en banco inclinado
13x10 kg
11x10 kg

E. Extensiones con cuerda
15x27 kg
15x23 kg

Llegué al gimnasio sin las mejores sensaciones, pero al coger los 67,5 kg me di cuenta de que podía ser un buen día. Sorprendentemente conseguí 9 repeticiones. Como me sentía fuerte probé suerte en las dominadas y pude meter 7,5 kg. Lo mismo con el press con mancuernas y a partir de ahí noté la fatiga, así que hice algo de bombeo para hombros y brazos y a casa.

Y hoy...

15/2/22

A. Sentadilla en máquina hack
2x5x20 kg
10x10 kg

B. Sentadilla búlgaras c/m
12x14 kg
10x12 kg

C. Curl femoral tumbado
14x32 kg
11x29,3 kg
9x27 kg

D. Prensa para gemelos
20x61,3 kg
15x61,3 kg
13x59 kg

E. V-ups
2x15

¡Tremendo el tonelaje de la hack squat! jajaja La verdad es que el peso es lamentable, pero después de mas de dos meses no he notado molestias en la zona lumbar al hacer pierna. Ya he averiguado la posición de pies para lograr el mayor recorrido posible dentro de lo razonable y la verdad es que las sensaciones cambina mucho. Rompiendo la paralela se nota mucho mas el trabajo sobre el cuádriceps y así estoy. Búlgaras para rematar, femoral y poco mas.

La verdad es que el nivel de agotamiento es brutal, pero salgo encantado.

Un abrazo

Jueves 17/3/22

A. Press de banca
3x5x70 kg
6x70 kg

B. Dominadas semi neutras
8x10 kg
2x8x5 kg

C. Press de hombros c/m
15x16 kg
13x14 kg

D. Elevaciones laterales c/m
2x15x8 kg

E. Curl en polea baja face-away
13x7,9 kg
13x5,7 kg
11x5,7 kg

F. Extensiones en polea con dos cuerdas
20x23 kg
14x23 kg



Sábado 19/3/22

A. Hack squat
2x7x67,5 kg
12x57,5 kg
*la máquina pesa 47,5 kg mas 2 discos de 10 kg

B. Sentadilla Búlgara c/m
15x14 kg
12x14 kg

C. PMR c/m
2x15x28 kg (en total)

D. Curl femoral
2x15x27 kg

E. Prensa de gemelos
20x59 kg
2x18x59 kg


Contento por manejar los 70 kg en varias series aunque se nota que es un peso al que no estoy muy acostumbrado. En las dominadas probé con 10 kg y salieron 8, lo cual no esperaba.

En pierna aún voy adaptándome, pero no me había dado cuenta de que la máquina ya pesaba 47,5 kg de por si, así que normal que no pudiese meter mucho peso.

Las buenas sensaciones siguen y esta semana que entra tendré varios días de descanso de Jueves a Lunes ya que viajo a España para la revisión de ojos. No sé si podré entrenar ya que dependo del clima ahí, pero sino el descanso me vendrá bien de todas formas.

Lunes 21/2/22

A. Press de banca inclinado
2x7x52,5 kg
11x45 kg

B. Press en máquina convergente
15x48 kg
13x48 kg

C. Fondos
14xBW
11xBW

D. Elevaciones-Y en polea
2x11x3,4 kg

E. Extensiones de triceps cruzadas en polea
15x5,7 kg
13x5,7 kg

F. Extensiones en polea por encima de la cabeza
10x5,7 kg



Martes 22/2/22

A. Remo c/m
2x12x26 kg

B. Jalón unilateral
2x10x21,6 kg

C. Remo en máquina
2x10x36 kg

D. Curl araña c/m
2x12x10 kg

E. Curl martillo c/m
2x12x10 kg


Los pesos siguen subiendo y ya puedo hacer remo con mancuerna. Buenas noticias dentro de lo que cabe porque significa que pronto podré hacer peso muerto de nuevo. Mañana entreno de pierna y viajo al día siguiente.

Toca actualizar...

Lunes 7/3/22

A. Press de Banca
6x75 kg
2x6x67,5 kg
6x65 kg

B. Dominadas Semi-neutras
6x11,25 kg
8x5 kg
6x5 kg

C. Elevaciones Laterales en banco inclinado
3x15x7 kg

D. Extensiones en polea con dos cuerdas
15x14 kg
13x14 kg
13x12 kg

E. Curl c/m en banco inclinado
15x10 kg
13x10 kg
10x10 kg


Nada mal para empezar la semana. Estas últimas 3 semanas tras el parón por el viaje a España me han venido muy bien para aumentar la carga en el press de banca. Ahora toca "dominar" el rango de 70-80 kg a diferentes rangos de repeticiones y seguir avanzando.

Las dominadas también han avanzado bastante bien en estas semanas y ahora toca subir poco a poco.

Toca hacer press de hombros, pero fui un poco al límite con el RIR en la banca, así que no vi conveniente añadir otro press mas. Elevaciones laterales, curls y extensiones casi al fallo y a casa a comer.

Ahora me voy a hacer pierna y a seguir probando con el PMR. La semana pasada hice 45 kg sin ningún problema y hoy espero probar con 50 kg. La espalda la noto bien, pero aún no me he quitado esa inseguridad al coger algo desde el suelo o al hacer bisagras de cadera de pie.