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Diario de Francesc9 3 semanas 1 día antes #43995

Otro finde movidito, está vez sin fiestas, pero con la suegra en casa y con mi padre de visitar. Ya sabemos lo que eso significa.

Lunes 15/11/21

A. Press de banca
2x3x70 kg
5x70 kg @10

B. Fondos en paralelas
3x10x10 kg

C. Dominadas
3x8xBW

D. Elevaciones laterales en polea
3x15x4,5 kg

E. Extensiones de triceps "crossover" en polea
3x12x9 kg

F. Extensiones de triceps overhead en polea
2x8x9 kg


Satisfecho con el entrenamiento de hoy, pero con la espinita de no saber si hubiese podido sacar una repetición mas en la banca si hubiese descansado y comido mas durante el finde. Nunca lo sabremos, así que a otra cosa.

Primera vez en mas de un año que meto esta carga en el press de banca. Mas que satisfecho, estoy algo eufórico. Sentándome a escribir he puesto las cosas en perspectiva a pesar del día regular que he tenido y puedo estar contento con este progreso. Empecé esta progresión con un 1RM de 75 kg y ahora estoy moviendo cargas cercanas a varias repeticiones. Es un progreso lento, pero a lo largo de estas casi 8 semanas me he mantenido sin dolores articulares (mas allá de la sentadilla) y con un volumen decente, por lo menos para mi.

En los fondos tengo los 10 kg dominados, así que subiré a 12,5 kg la semana que viene y a ir progresando desde ahí.

Dominadas bien y eso que llevo varias semanas sin hacerlas. Creo que puedo empezar a lastrar a partir de la semana que viene.

Y el resto bombeando y probando cosillas nuevas en cuanto a ejercicios de aislamiento.

Estos días he dado con un par de cuentas de IG que están cambiando mi perspectiva con respecto a algunos ejercicios. Lo mas notable han sido las elevaciones laterales. Normalmente las hacía con la técnica típica: brazos algo flexionados y elevar hacia un lado. Esta vez he inclinado un poco el torso y he elevado el brazo un poco mas hacia el frente, unos 30° aproximadamente y las sensaciones en los hombros han sido muy buenas. En los ejercicios de triceps también he optado por variar un poco y también he notado otro trabajo diferente.
de hacer los ejercicios clásicos. Supuestamente tienen mas sentido en términos de anatomía, pero no es algo que se me haya dado bien como para decir "si, efectivamente esta es la forma óptima de hacer este tipo de ejercicios".

Probaré durante una temporada y ya os diré.

Mañana peso muerto :)
En éste estrecho mundo, los días que nos esperan serán peores que la muerte.
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Diario de Francesc9 3 semanas 16 horas antes #43998

Martes 16/11/21

A. Peso muerto sumo
2x3x110 kg
8x110 kg @ 8

B. PMPR
3x6x70 kg

C. Hip thrust
10x90 kg
13x90 kg

D. Curl femoral tumbado
3x15x27 kg

E. Crunches en polea
2x20x50 kg

F. Gemelos de pie
1x100


Pfff agotador el entreno de hoy. Los 110 kg se movieron casi igual que hace dos semanas, y a un RPE similar también. Ya son varios días con pocas horas de sueño, pero es lo que hay por ahora.

Bajé 20 kg al PMPR y me centré mas en tirar con el femoral. Las sensaciones fueron mejores con respecto a las semanas anteriores y con menos carga sobre el lumbar. Llegados a este punto poca energía me quedaba para el hip thrust así que hice dos series, la última casi al fallo. La semana que viene toca subir peso.

Y el resto lo que veis básicamente. Ahora a comer y descansar un rato
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Diario de Francesc9 2 semanas 4 días antes #44008

Jueves 18/11/21

A. Press de banca pies en el banco)
3x6x57,5 kg

B. Press inclinado c/m
8x20 kg
2x8x18 kg

C. Press en polea
2x15x10 kg

D. Remo para deltoide posterior c/m
3x12x12 kg

E. Elevaciones laterales c/m
2x15x8 kg


Buenas sensaciones en general aunque los presses se han notado mas pesados de lo que anticipaba.

¡Hoy toca pierna!
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Diario de Francesc9 2 semanas 1 día antes #44014

Viernes 19/11/21

A. Peso muerto sumo con pausa
3x80 kg @ 6
3x3x70 kg

B. Prensa
4x10x70 kg

C. Remo c/m
3x10x20 kg

D. Remo en polea
2x15


Y a casa. Tuve que hacer un pierna espalda un poco mal hecho, pero no tuve tiempo para mas. El finde estuve bastante ocupado así que no pude sacar tiempo para entrenar. Estas semanas que vienen no tendré tanto jaleo y podré descansar mejor.

Y hoy

Lunes 22/11/21

A. Press de banca
2x3x72,5 kg

B. Fondos en paralelas
2x8x12,5 kg
10x12,5 kg

C. Dominadas semi neutras
2x8x1,25 kg

D. Elevaciones laterales en polea
2x12x9 kg
20x4,5 kg

E. Extensiones de triceps en polea 'crossover'
3x12x11 kg

F. Extensiones de triceps en banco inclinado
2x12x8 kg


Nada mal el entreno de hoy, pero esperaba hacer alguna repetición mas en el press de banca. Por eso hice 2 series en lugar de una. La primera fue un RPE 9, pero la segunda un 10 claro.

Aumenté el peso en los fondos y hay algo de margen de mejora, así que estaré un par de semanas con este peso y después veré cómo puedo progresar. En las dominadas solo he metido 1,25 kg de lastre y tengo margen para meter 2,5 kg, pero la semana que viene intentaré hacer un 3x8 antes de subir peso.

En las elevaciones en polea por fin he podido aumentar el peso aunque me han costado las series. Para progresar en este ejercicio iré añadiendo discos de 1,25 kg y con eso tengo para progresar casi de forma indefinida.

En triceps creo que debería hacer las extensiones inclinadas primero y después el trabajo en polea para rematar. Probaré esto la semana que viene y veré cuál me va mejor.

9 semanas con esta rutina y aún estoy descubriendo lo que mejor se adapta a mi jaja Es una de las partes bonitas del entrenamiento.

Pues nada, mañana peso muerto!
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Diario de Francesc9 2 semanas 14 horas antes #44020

Martes 23/11/21

A. Peso muerto sumo
6x115 kg @9

B. Glute bridge
15x90 kg
12x95 kg

C. Prensa
3x10x90 kg

D. Curl femoral tumbado
2x12x32 kg

E. Prensa para gemelos
20x59 kg
2x15x66 kg

Muy bien el entreno de hoy! Esperaba sacar unas 4 repeticiones en el PM y pude hacer 6 al final con margen para una mas. La verdad es que voy progresando bastante bien en este levantamiento aunque he de decir que condiciona el resto de entrenamiento por el impacto que tiene.

He cambiado un par de cosas en el esquema. Haré peso muerto rumano en lugar de piernas rígidas, pero en el segundo día de pierna, y después del PM sumo con pausa. La razón es que después del sumo sin pausa no me queda mucho en el tanque como para hacer un piernas rígidas. Y por eso mismo también he decidido hacer un glute bridge en lugar de un hip thrust completo. El resto se mantiene como hasta ahora.

Pues eso es todo, la semana que viene tocan pesos al 85% de 1RM y a ver hasta donde puedo llegar. Quedan 6 semanas con esta progresión, descarga y toma de marcas en PM y banca. De momento 0 molestias y no estoy sintiendo síntomas de overreaching, pero esto puede cambiar en las próximas semanas según me acerque a intensidades mas altas.

¡Un abrazo!
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Diario de Francesc9 1 semana 5 días antes #44030

Jueves 25/11/21

A. Remo con barra
3x8x60 kg

B. Jalón unilateral en polea
2x8x26 kg
10x21 kg

C. Remo c/m
2x10x24 kg

D. Curl en polea baja (dando la espalda a la polea)
2x10x7,9 kg

E. Curl en polea baja (mirando a la polea)
3x10x5,7 kg

F. Encogimientos c/m
20x26 kg


Entrenamiento de tracciones, traps y biceps con buenas sensaciones en general. Pese a que no me guste mucho el remo con barra como ejercicio de hipertrofia pura, he de reconocer que es un buen ejercicio para el desarrollo de una espalda fuerte y estable. El trabajo en la zona media supera a cualquier ejercicio de aislamiento para esta zona. Hay margen de mejora, pero iré progresando poco a poco.

Llegué con los biceps semi frescos a los ejercicios de aislamiento, lo cual me indica de que la ejecución de los remos y jalones fue bastante acertada, pero también hay margen de mejora en este sentido.

Los dos ejercicios para biceps me parecen muy acertados. Además de trabajarlos en un rango diferente, la tensión constante que ofrecen las poleas los eleva a otro nivel en mi opinión. También he de decir que probablemente nunca haya ejecutado los curls con barras y mancuernas de la mejor manera para enfocarme en el biceps.

Eso es todo por hoy :)
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Diario de Francesc9 1 semana 3 días antes #44032

Hoy se me fue la olla y he hecho el entreno del Lunes

Sábado 27/11/21

A. Press de banca
4x2x67,5 kg
8x67,5 kg RIR 0

B. Fondos en paralelas
2x8x12,5 kg
13x12,5 kg RIR 1

C. Dominadas semineutras
2x8x2,5 kg

D. Extensiones de triceps en banco inclinado
2x12x9 kg
10x9 kg

E. Elevaciones laterales c/m
2x15x9 kg

El entrenamiento comenzó regular y no me terminaba de notar cómodo durante el calentamiento de banca y las primeras series efectivas, pero al final hice 8 repeticiones. Contento por ese lado porque imaginaba que iba a igualar la marca anterior de 6 repeticiones.

Mejor rendimiento en los fondos con un par de repeticiones mas en la serie AMRAP, así que me veo preparado para subir un poco la carga. En las dominadas subí un poco el peso y conseguí el mismo número de series y reps, así que toca subir un poco para la semana que viene.

En cuanto a los ejercicios de aislamiento he cambiado el orden de las elevaciones y extensiones. Priorizo el triceps y dejo los hombros para el final.

Mañana PM con 110 kg y espero hacer al menos 1-2 repeticiones mas que hace unas semanas.

¡Buen finde!
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Diario de Francesc9 1 semana 1 día antes #44036

Lunes 29/11/21

A. Peso muerto sumo
4x2x110 kg
10x110 kg RIR 1

B. Glute bridge
2x15x95 kg

C. Prensa
3x10x100 kg

D. Curl femoral tumbado
2x15x32 kg

E. Prensa para gemelos
3x20x73 kg


¡Vamos! Quería superar mi anterior marca de 8 repeticiones con 110 kg y salieron 10. Muy contento por ese lado y con el entreno en general aunque me tiré dos horas por todo el tiempo de espera para los accesorios. Parece que la gente ha empezado el Lunes con ganas jajaja.

En los accesorios me estoy manteniendo en 2-3 series efectivas y empujando el esfuerzo hasta quedar a 1-2 reps del fallo. Últimamente me estaba costando entrenar tras los básicos, así que creo que es mejor reducir un poco el volumen y aumentar el esfuerzo por serie.

En fin, esto sigue subiendo :)
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Diario de Francesc9 6 días 15 horas antes #44039

Miércoles 1/12/21

A. Press de banca con pies en el banco
3x5x60 kg

B. Press inclinado c/m
2x8x20 kg

C. Remo para deltoide posterior
2x12x12 kg
16x12 kg

D. Extensiones de triceps crossover en polea
3x20x3.4 kg

Entrenamiento secundario de banca bastante breve, pero con la suficiente intensidad que quiero en estos momentos.

La banca con pies apoyados va subiendo bastante bien. Empecé con 45 kg y he progresado hasta los 60 kg de hoy. Imagino que al final de esta progresión llegaré a los 65 kg y a saber cuánto en banca convencional.

El press inclinado c/m me cuesta bastante y no es un ejercicio que me resulte cómodo del todo para los hombros incluso cambiando la técnica un poco. No se si probar con una inclinación mas baja. En cualquier caso, estaré un tiempo con las mancuernas de 20 kg porque estas series fueron al límite.

Algo deltoide posterior y triceps y a casa. Mañana entreno secundario de tren superior con peso muerto con pausa como protagonista y otros accesorios.

¡Un abrazo!
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Diario de Francesc9 5 días 20 horas antes #44040

A mí siempre me han costado mucho los presses c/m, pero al final creo que siempre se les puede pillar el punto.

En mi caso, las claves han sido la inclinación (30º justos), una ligera rotación interna de las muñecas y progresar serie a serie de la forma más conservadora posible (cuando sacas las repes máximas en todas las series, en lugar de subir el peso en todas subes solo en la primera, de tal manera que sería algo así como: 20,20,20 - 22.5,20,20 - 22.5,22.5,20 - 22.5,22.5,22.5 - 25,22.5,22.5 ...).


Saludos!
Lento pero viene.
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