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Diario de Francesc9 3 meses 1 semana antes #43869

6 de Octubre 2021

A. Peso muerto
4x5x95 kg
1x9x95 kg (AMRAP)

B. Sentadilla frontal
4x10x40 kg

C. Hip thrust
3x12x60 kg

D. Remo c/m
2x15x22 kg

E. Elevaciones de gemelos de pie
3x20x10 kg

F. Leg raises
3x20


Nada mal el peso muerto de hoy. La verdad es que cada ves que comienzo una serie tengo la sensación de solo poder hacer 3 repeticiones, pero al final salieron 9 con esta carga. La semana que viene tocan los 100 kg y a ver qué sale.

Las frontales a altas repeticiones no me convencen mucho. Casi siempre es la espalda lo que me limita y no las piernas. Creo que voy a hacer prensa y así me centro en los cuádriceps.

He retomado el hip thrust después de un tiempo y las sensaciones son buenas. He puesto una carga muy moderada y me he centrado en apretar el glúteo, así puede acentuar la bisagra de cadera.

Aquí se me fue un poco la olla y decidí hacer remo, pero debería haber hecho un ejercicio para quads o isquios. En este gimnasio no tienen la de curl femoral sentado, sino su variante tumbada, la cual no me convence mucho, pero es lo que hay.

Poco que comentar hoy salvo el desgaste que causa el PM comparado con otros levantamientos. Siento que que pego un bajón en rendimiento tras la serie AMRAP y condiciona el resto del entreno. Sin embargo, el objetivo principal del día es el PM en si. El resto es accesorio...

De todas formas creo que me iré adaptando a poder tolerar este volumen de PM según avance.

Mañana día de descanso y a planificar la alimentación que voy a seguir, así puedo controlar mejor la ganancia de peso tan necesaria. Estoy rondando los 69 kg para 1,75m, así que hay mucha masa por meter.

Al contrario que muchos, el confinamiento me ha consumido :lol:
En éste estrecho mundo, los días que nos esperan serán peores que la muerte.
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Diario de Francesc9 3 meses 1 semana antes #43879

Viernes 9/10/21

A. Press militar
2x5x30 kg
10x30 kg

B. Press de banca pies arriba
3x10x45 kg

C. Remo c/m en banco inclinado
3x12x22 kg

D. Remo sentado en polea baja
2x15

E. Elevaciones laterales sentado c/m
3x15x6 kg

F. Curl martillo
3x10x10 kg

Entreno menos demandante que el primer día de torso, principalmente por la poca carga que muevo en militar ahora mismo. Antes me encantaban los presses verticales, pero desde los problemas de hombro les he cogido cierto respeto. Aún así creo que me vendrá bien progresar en militar durante un tiempo y mas adelante darle mas frecuencia a la banca o hacer una variante de esta como ejercicio principal del segundo día.

En cuanto a la banca con los pies en el banco he de decir que me gusta. Sin embargo, el banco que utilicé no podía ser mas inestable. En mas de una ocasión sentí que me caía hacia un lado.

El Remo en banco inclinado lo hice con straps aunque creo que no me hacen falta, pero quería centrarme solo en el trabajo de espalda. Continúe con un remo en polea baja y las sensaciones son buenas. Me cuesta notar el trabajo en la espalda y por eso me alejo de ejercicios de tracción con barra.

Y los últimos dos para bombear y nada mas. Hay margen de mejora para las próximas semanas, así que me voy satisfecho.

Mañana toca sentadilla. Espero que sin dolores en el codo, pero nunca se sabe con este ejercicio. Y pensar que llegué a hacer frecuencia 3 sin ningún problema.
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Diario de Francesc9 3 meses 1 semana antes #43881

No pongo el entreno del Sábado porque fue hacer 3 series de sentadilla y 4 de peso muerto rumano y me tuve que ir. Sentí algunas molestias en el codo derecho, pero menos que otras veces. Poco a poco con este levantamiento.

Lunes 11/10/21

A. Press de banca
4x5x62.5 kg
6x62.5 kg (AMRAP)

B. Fondos en paralelas
4x10x5 kg

C. Dominadas semi neutras
2x10xBW
1x8xBW

D. Pushdowns con cuerda
4x12x23 kg

E. Curl en polea baja
4x10x23 kg

F. Elevaciones laterales en polea
3x15 (el peso está borrado en la máquina, pero es el mas bajo. ~4-5 kg)


Bastante satisfecho con el entrenamiento de hoy. Esperaba hacer un 5x5 con 62.5 kg, pero desde la segunda serie noté que podía rascar alguna repetición extra y salió una mas. Creo que podría haber hecho 7 repeticiones, pero estuve alternando series con un desconocido y eso me distrajo un poco. De todas formas, es mas de lo que esperaba hacer y me quedo con eso.

En los fondos me sorprendió poder hacer las 4 series con menos dificultad que las 3 de la semana anterior con la misma carga, pero también he de decir que la fatiga de la banca no es la misma. Imagino que el mayor rendimiento de esta semana en fondos se debe a que hice menos repeticiones en la serie AMRAP de banca.

En las dominadas esperaba hacer 3x10xBW, pero no pudo ser. De todas formas es una mejora importante ya que hace unas semanas no podía hacer ni un 3x8.

La semana que viene comienza la progresión de 6x4, la última siendo AMRAP, y el peso cae hasta 57.5 kg y según el rendimiento en el AMRAP voy subiendo los kilos cada semana.

He acabado notablemente mas agotado que las otras semanas, pero lo único que se me ocurre es por falta de hidratación. Nada que no pueda tratar con una crema de cacao realfooder.
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Diario de Francesc9 3 meses 6 días antes #43885

Martes 12/10/21

A. Peso muerto sumo
4x5x100 kg
8x100 kg

B. Prensa
3x10x70 kg

C. Curl femoral tumbado
3x10x27 kg

D. Hiperextensiones 45°
3x15x5 kg

E. Elevaciones de gemelos
3x20x5 kg

F. Hanging leg raises
3x15


Bueno, definitivamente me paso al PM sumo. Es cierto que a cargas moderadas en torno al 70% de 1RM el rendimiento es similar, pero cuando paso de este umbral se nota la ventaja mecánica del sumo. Conseguí 8 repeticiones aunque creo que fueron 9, pero no las conté bien así que me quedo con 8 por si las moscas.

Después del PM me puse con la prensa. Es la primera vez que la uso en este gimnasio y no me gustaron mucho las sensaciones la verdad aunque el peso que usé estaba lejos del fallo. Iré aumentando carga o usaré la hack si no me convence.

Tenía pensado hacer hip thrust, pero todas las barras estaban ocupadas y ya tuve que esperar 10 minutos para hacer PM, así que pasé de esperar mas y fui a rematar la cadena posterior.

No termino de encontrar buenas sensaciones a la hora de entrenar pierna. Antes hacía sentadilla frecuencia 2 y todo era mas fácil.

Mañana día de descanso y al siguiente press militar :)

Por cierto, no lo comenté ayer pero peso 68,3 kg actualmente. Quiero subir lentamente hasta 75 kg y quitar algo de manteca para subir de nuevo.
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Diario de Francesc9 3 meses 15 horas antes #43909

La semana pasada completé los dos entrenos de torso y pierna que quedaban. Me han servido para desechar el militar por completo. La posición de inicio me producía alguna molestia en los codos y no disfruto mucho haciéndolo. Además, esas molestias me condicionaban mentalmente para el día de sentadilla, así que lo dejo ahí. Optaré por el press con mancuernas en su lugar.

Ya que dispongo de bastante tiempo para comer, recuperar, entrenar, y de momento puedo trabajar desde casa, voy a añadir un día mas de entrenamiento.

Día 1 Banca + Empuje
Día 2 Peso muerto + Pierna
Día 3 Tracción
Día 4 Descanso
Día 5 Ejercicio secundario de banca + Empuje
Día 6 Sentadilla + Pierna


Ya me estoy haciendo a la idea de que casi siempre voy a tener que compartir alguna barra de máquina. En PM no suelen pedirlo ni yo tampoco, pero en banca desde luego que si. Cada vez me desconcentra menos, eso si.

Lunes 18/10/21

A. Press de banca
5x4x60 kg
10x60 kg @9

B. Fondos en paralelas
3x8x7.5 kg

C. Elevaciones laterales sentado
3x20x6 kg

D. Press sentado c/m
2x10x10 kg

E. Pushdowns con cuerda
2x15x27 kg
1x10x23 kg (tempo)

F. Máquina de extensión de triceps
2x10x31 kg


Bastante bien el entrenamiento a pesar de haber dormido 5 horas. Esto se debe a los nervios por la nota del trabajo de fin de máster. Al final he aprobado así que os podéis imaginar el alivio.

Tocaban 57,5 kg, pero dado que compartía barra opté por poner 60 kg directamente. Para mi sorpresa salieron 10 repeticiones en la serie AMRAP, algo totalmente inesperado.

Con la emoción me fui a los fondos y saqué las series bien con 7,5 kg a pesar de haber subido unos 750 gramos de peso corporal con respecto a la semana anterior.

El resto es trabajo para bombear y poco mas. En el press c/m hay margen de mejora, pero todas las mancuernas de 12 y 14 kg estaban ocupadas, así que probé con 10 kg y salieron fáciles. Como último apunte, he de decir que me ha gustado esa máquina para triceps aunque agradecería un agarre prono en lugar de neutro.

Mañana toca peso muerto. Seguiré con mi semi sumo porque estoy hecho para él, pero me sigue gustando mas el convencional. El problema es que hay una diferencia notable en las cargas y fatiga que puedo manejar.

Poco mas que comentar. A ver si esta noche puedo dormir 7-8 horas.
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Diario de Francesc9 3 meses 3 horas antes #43910

¡Enhorabuena!

Eso que te has quitado.

La máquina de tríceps que dices es algo así :

"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Diario de Francesc9 2 meses 4 semanas antes #43912

Frutos111 escribió: ¡Enhorabuena!

Eso que te has quitado.

La máquina de tríceps que dices es algo así :


¡Gracias!

Es casi idéntica a esta



Probablemente no sea la mejor opción, pero ejercicios mas pesados como rompecraneos me dejan los codos un poco tocados, y las extensiones por encima de la cabeza con barra no me suelen dejar buenas sensaciones tampoco. Creo que en polea las cosas cambiarían un poco. Todo es ir probando.

Un abrazo
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Diario de Francesc9 2 meses 4 semanas antes #43916

Pongo el entreno de ayer y os comento

Martes 19/10/21

A. Peso muerto sumo
5x4x97.5 kg
11x97.5 kg @8

B. Hip thrust
3x10x70 kg

C. Sentadilla búlgara
2x10x12 kg

D. Curl femoral tumbado
3x12x31 kg

E. Gemelos en máquina
3x20 (no apunté el peso :()

Bueno, como cada día de PM, parece que no voy a pasar de mas de 6 repeticiones, pero al final salieron 11 y con margen para 2 mas. Bastante sorprendente, pero me estoy haciendo mas fuerte poco a poco.

Después me puse con el hip thrust ante la mirada atenta del personal. Al acabar miré bien si tenía un agujero en los pantalones, pero no. Al parecer el hombre del 2021 mira bultos ajenos xd

Búlgaras y curl femoral para rematar la faena, además de gemelos que los descuidé durante años.

La semana que viene tocan 105 kg en PM. Es un salto grande, pero dado el rendimiento de esta semana es lo que toca.

Al llegar a casa me di cuenta de que el frigorífico estaba apagado. Mi primer pensamiento fue que se había roto y ya me estaba cagando en todo. Me fijé en los plomos y el que correspondía a las hornillas de la cocina y al frigorífico estaba bajada. Pues nada, intuitivamente lo subí y se fue la luz en el piso entero. A reiniciar todo y no funcionó. Llamé a la agencia y vino un hombre que hizo exactamente lo mismo que yo, pero sin éxito. Así que llamamos a la compañía eléctrica y esperamos unas tres horas hasta que mandasen a un electricista. Salí a comer fuera porque no tenía manera de calentar la comida que había preparado y tampoco podía ducharme porque el calentador de agua va con electricidad.

En fin, que tras ese percal, el electricista consiguió arreglar el problema general de electricidad, pero me dijo que las hornillas ni el horno funcionaban y que al día siguiente enviarían a otro técnico para arreglarlo. Bueno, por hoy y mañana tampoco pasa nada.

Tras este disgusto enciendo la play y la tele para echar unas partidas y despejarme un poco...Y a tomar por culo la tele. Llegados a este punto no me queda otra que reaccionar como...



Al menos Vinicius me alegró la noche y el frigorífico funciona, así que no tengo que tirar casi todo lo que tengo.

Hoy estoy a la espera de que llegue el electricista. Y es que ya han pasado 3 horas desde que dijo "estoy ahí en 10-15 minutos".

Respira, Frances.

Respira jajaja
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Última Edición: Post by Francesc9.

Diario de Francesc9 2 meses 4 semanas antes #43918

Siento por la situación que has padecido. Y debo reconocer que mientras te leía me he reído muchísimo imaginando dentro de la putada que supone, el aura cómica.

Un abrazo.
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Diario de Francesc9 2 meses 4 semanas antes #43919

Frutos111 escribió: Siento por la situación que has padecido. Y debo reconocer que mientras te leía me he reído muchísimo imaginando dentro de la putada que supone, el aura cómica.

Un abrazo.


Ya está todo resuelto. Ahora lo único es la tele, pero es algo minoritario sinceramente. Y si, siempre me tomo las cosas con un poco de humor porque cabrearme suele llevar a cabrearme mas y así no resuelvo nada. Hace años era mas reaccionario en ese sentido, pero con los años me he dado cuenta de que dentro de lo malo algo de humor puedo sacar.

Y es que se me ha ido la electricidad durante 7 horas. En las puertas del súper hay un par de personas con problemas de adicción que viven en la calle y lo pasan mucho peor. Ayer mismo vi como uno intentaba refugiarse de la lluvia y son cosas a las que no me termino de acostumbrar a pesar de que es muy frecuente por aquí.

Ahora me voy a hacer espalda/biceps, que hasta hace poco era "tirón", pero ahora lo llamamos "tracción". Interesante como en la época donde mas fácil lo tenemos para transmitir información, tendemos a complicarlo bastante con términos y conceptos difíciles de entender para una persona que no entiende mucho del tema. Hace unos días mostré a unos amigos que van al gimnasio una publicación de instagram de un nutricionista y les pregunté si habían entendido algo. La respuesta fue "no he entendido ni la primera frase". Y es que es normal que no lo entiendan. Imagino que cuando publicas conceptos mas avanzados quieres abarcar otro tipo de público, algo no tan genérico. O a lo mejor Instagram no es el lugar para ello. No se, pocos posts veo explicando de forma simple qué es un vector o que son los hidratos.

Bueno, ya me voy que se me deshacen las patatas.
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