TEMA:

Abro este diario para poner mis progresos.

Lo que se quiere conseguir es un aumento de fuerza en los básicos y en general, si se puede con aumento de volumen (peso propio vamos) con aplicación al Crossfit.

Mañana empezaré poniendo los entrenos que hago, los cuales me los pone Frutos111, yo solo cumplo lo que me dice poniendo huevos en el entreno aparte de en la tortilla xD

Los días de entrenamiento son lunes, miércoles, viernes y sábado, los martes jueves y domingo hago cardio suave y estiramientos.

Nada mas que añadir, mañana empezaré a poner los entrenos

Datos personales:

Edad: 22 años
Altura: 173cm
Peso: 68kg


Records:

Peso muerto 5RM 130kg
Sentadillas trasera 5RM 110kg
Sentadillas frontal 1RM 105-110kg (no lo se esactamente)
Press militar 5RM 50kg
Clean 95kg
Snatch 69,5kg
Push jerk 80kg

YA tienes el gps, solo te falta tiempo y camino!

Semana 5/6

Calentamiento: 10min con la comba, estiramientos activos, 1 ejercicio de activación neural, 3-4 series de 10 con la barra y un ramp to max para sentadillas y el press. (El calentamiento siempre es igual, así que de aquí en adelante no lo volveré a poner).

Trabajo efectivo:

Sentadillas trasera 10x3 (peso 5RM)
Press militar 10x3 (peso 5RM +5kg)
Fondos 3 series al fallo (18-13-12reps)

Los pesos ya se van notando pesados, el press militar ya ha llegado al 3RM. Pero bueno, ha darle caña y ha comer

Semana 5/6 día 2

Peso muerto 15x1 (peso 5RM)
Floor clean high pull 14x3 resto 30'' (peso 50-60% 1RM)
Dominadas neutras/supinas/pronas una serie de cada, al fallo (16/12/11 reps)

Bendito peso muerto, como me ha gustado hoy. Ha salido fluido. Gran día si señor. Ahora toca segunda comida del día, básico, arroz y pechuga, por que cambiar si lo básico funciona desde hace décadas?

Semana 5/6 día 3

Snatch: 20x3 50%
10x2 70%
3x1. 90% +10kg

Sentadilla frontal 3x10 (peso 70-80%) hoy 80%
Push jerk 3x10 (peso 70-80%) hoy 75%
Plancha abdominal 3x30" (peso 5kg)

El snatch los 3x1 no han salido, pero pienso hacerlo todos los días asta que salgan. No es que no suba la barra, la cosa es que entero debajo pero luego no subo, se me cae hací adelante. Puede que por miedo o respeto al ser ya mi RM para el snatch.

Semana 5/6 Día 4

Circuitos:

1- 2 vueltas
10 dominadas neutras
10 fondos en paralelas
20 sentadillas (peso 60kg)
20 pesos muertos (peso 80kg)
Tiempo:9'04" (no le doy mucha importancia al tiempo)

2- 2 vueltas
10 zancadas disco sobre la cabeza (peso 20kg no tengo discos mayores)
10 remos inclinados con discos (peso 20kg)
10 flexiones diamante.
Sin tiempo

3- 4 vueltas
Tirón de trineo (peso 50kg unos 50m)
Paseo del granjero agarre cangrejo al fallo (peso 7,5kg)
Sin tiempo

Recomiendo el primer circuito, devastador. La primera vez que lo hice flipe jajaja

Ya que ayer el snatch 3x1 al 90% +10kg no salio hoy he hecho 15x1 al 90% y 12x1 al 90% +2,5kg y me han salido todas

Hoy tocaba descanso pero va a ser que no jajaja

Snatch 9x1 (peso 90% +5kg)
Lo iba a dejar aquí pero me he visto bien y e tirado con lo que no salio el viernes,
3x1 (peso 90% +10kg)

Y esa es de momento mi RM, 72kg en snatch. Contento de que los últimos dos días hayan servido para algo.

Recordad, la constancia es la clave.

Semana 6/6 Día 1

Sentadillas trasera 10x3 (peso 5RM +2,5kg)
Press militar 10x3 (peso 5RM +7,5kg fallo, seria mi RM para 3 repes, he bajado a 5RM +5 para 4 series y +2,5 para las 6 restantes.
Fondos 3 series al fallo (17/14/11)

Primer día de la ultima semana del primer ciclo con Frutos. Muy agusto y con intención de seguir. Se notaba en cansancio por darle tanto al snatch pero bueno, ademas me ha jodido el press militar pero hacer mas de una serie con el 3RM me dice que no es el RM, así que a seguir dándole caña.

Semana 6/6 Día 2

Peso muerto 15x1 (peso 5RM +2,5kg)
Flor clean high pull 14x3 (peso 50-60%)/30" rest
Dominadas neutras, supinas, pronas una de cada al fallo (16/11/10 reps)/3' rest

El peso muerto se me ha hecho pesado pero algo lógico siendo mas pesado jeje por lo demás nada nuevo, el clean high pull al 60% y las dominadas como siempre, alguna repe menos pero mejor que cuando empecé. Además me ha tocado ayunar y meter toda la comida en unas 8-9 horas te hace estar hinchado todo el día pero es lo que hay, a darle duro y comer mas duro!!