Descanso/pausa aplicado a Sentadillas para fuerza e hipertrofia

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Hacer uso de descansos entre series es una técnica avanzada que te puede proporcionar un mayor trabajo y experimentar grandes cambios en la composición corporal, a la vez que maximizas el desarrollo de fuerza.

El descanso-pausa funciona así: haces un ejercicio hasta el fallo técnico y luego descansas durante un corto período, permitiéndote recuperarte de alguna manera antes de hacer el mismo ejercicio nuevamente hasta el fallo.  Los beneficios incluyen:

 

•    Mayor uso de unidades motoras generando más fuerza.

•    La habilidad de realizar más trabajo en un período más corto

•    Respuesta hormonal y metabólica significativa para hipertrofia y pérdida de grasa.

 

Dos estudios recientes demuestran cómo funciona el descanso y pausa y muestran que es apropiado para entrenar con sentadilla y levantamientos olímpicos, si eres un levantador fuerte técnicamente. Personas sin experiencia que no tienen buena técnica de entrenamiento no deben hacer este tipo de entrenamiento porque los puede poner en riesgo de lesión. 

En un estudio Australiano, donde hombres entrenados realizaron 3 protocolos de sentadilla y les midieron la actividad muscular mediante electromiografía (EMG): el protocolo A fue de 5 series de 4 repeticiones con 3 minutos de descanso (no descanso-pausa), el B fue de 5 series de 4 repeticiones con 20 segundos de descanso  (no descanso-pausa) y el C fue el método descanso-pausa en el cual las repeticiones se realizaron al fallo seguidas por 20 segundos de descanso, para un total de 20 repeticiones. 

Con 3 minutos de descanso, el protocolo A necesitó mucho más tiempo que los otros 2 (720 segundos de descanso). El B usó 80 segundos de descanso, mientras que el C sólo promedió 42,9 segundos de descanso y sólo le tomó 2 series a la mayoría de los participantes (la primera de 15 repeticiones y la segunda de 5) para completar las 20 repeticiones usando el método descanso-pausa. 

Se observaron reducciones similares en la tasa de desarrollo y generación de fuerza al final de las pruebas, en la medida en que avanzaba el entrenamiento. 

También de interés  la prueba descanso-pausa generó una mayor actividad muscular en el cuádriceps, comparado con los otros 2 protocolos. La actividad del vastus medialis se incrementó en 8,4%, la del biceps femoris se incrementó en 41,6% y la del erector espinae incrementó en 41,1%. 

 

Resumen

Esto es evidencia de que el método descanso-pausa permite el mayor incremento en uso de unidades motoras a pesar de no haber observado diferencias en el nivel de fatiga muscular. El hecho de que este método haga que los atletas realicen repeticiones al fallo, lo hace extremadamente efectivo para ganar fuerza y construir músculo, debido a que significa que hay impulso voluntario hacia la musculatura. 

Este tipo de entrenamiento es ideal para generar adaptaciones del sistema nervioso, incrementando potencialmente a la vez la demanda metabólica. 

Otro efecto del método descanso-pausa observado en estudios previos es un incremento en la recuperación de depósitos de energía—fosfato de creatina y ATP—y una mayor respuesta anabólica de testosterona y hormona de crecimiento. este método: un estudio en 2012.  

Este tipo de entrenamiento requiere una técnica perfecta porque de no hacerlo así o forzar las repeticiones, desafía el propósito del entrenamiento. Idealmente deberías hacer descanso-pausa con un compañero de entrenamiento, con el fin de mantener un técnica honesta e infundir alguna motivación competitiva en el entrenamiento.

 

Referencias:
Marshall, P., et al. Acute Neuromuscular and Fatigue Responses to the Rest-Pause Method. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012. 15. 153-158. 
Hardee, J., Lawrence, M., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Ratings of Perceived Exertion during Multiple Set of the Power Clean. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3141-3147.

Fuente

Adaptado por Frutos

 

 

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