- Puedes construir musculo y fuerza en un tiempo tan reducido como 20 minutos al día si sabes lo que estás haciendo. 20 minutos de entrenamiento bien planeado y enfocado conducirán a mejoras significativas en tu físico y tu capacidad de trabajo.
- Este programa solo requiere una barra y, idealmente, un banco. Sólo necesitarás hacer cuatro levantamientos básicos. Éstos se dividen en dos días de entrenamiento y tú te moverás entre uno y otro a lo largo de la semana.
Si tienes acceso a una barra y tienes 20 minutos libres al día, yo puedo hacerte más grande y fuerte. Tengo cientos de clientes que trabajan horas inhumanas, sin embargo todos entrenan de 4 a 7 días a la semana y todos están teniendo progresos significativos. Estoy harto de la gente que se monta excusas para no entrenar. No me podría importar menos si alguien no quiere mover pesas. A cada cual su pasión. Sin embargo, me saca de quicio cuando alguien se queja de no poder construir un buen físico porque no tiene tiempo o porque está demasiado cansado. Si realmente lo quieres, deja de ser débil y saca tiempo para entrenar.
La cosa es que no necesitas tanto tiempo para entrenar. Puedes construir músculo y fuerza en tan poco tiempo como 20 minutos al día (o incluso menos) si sabes lo que estás haciendo. 20 minutos de entrenamiento bien planeado y enfocado conducirán a mejoras significativas en tu físico y tu capacidad de trabajo. ¡No me digas que no tienes 20 minutos para dedicarlos a entrenar! Aquí te doy un programa sencillo que te hará más fuerte y más musculado si das todo lo que tienes en él.
El programa
El plan es muy sencillo. Sólo necesitaras una barra y, idealmente, un banco. Usaremos cuatro levantamientos básicos únicamente. Éstos se dividen en dos días de entrenamiento y tú te moverás entre uno y otro a lo largo de la semana.
Los levantamientos son:
1. Peso muerto
2. Press militar
3. Press banca
4. Remo con barra (torso paralelo al suelo)
Las agrupaciones son las siguientes:
Entrenamiento A:
A. Peso muerto
B. Press militar
Entrenamiento B:
A. Press banca
B. Remo con barra
Es crucial que conozcas tu máximo (1RM) en estos cuatro levantamientos. Tampoco quiero un máximo descuidado. Quiero la máxima cantidad de peso que puedas levantar para una repetición técnicamente sólida. Éste máximo se usará para calcular los pesos que moverás la primera semana. Entoces las cargas serán ajustadas dependiendo de tus resultados.
Después de cada calentamiento (2-3 series de aproximación como máximo), haz 4 series totales por ejercicio:
1ª serie: 5 repeticiones con el 80% de tu 1RM
2ª serie: 1 repetición con el 90% de tu 1RM
3ª serie: 1 repetición con el 92% de tu 1RM
4ª serie: máximas repeticiones con el 60% de tu máximo. Ésta cifra debería rondar las 15 y 20 repeticiones.
La parte importante a recordar es cómo ajustar la carga de entrenamiento a entrenamiento. Lo que determina si puedes aumentar el peso en la próxima sesión es el resultado de la 4ª serie. Es simple: Cuando alcances 20 repeticiones en la 4ª serie, aumentas el peso en el siguiente entrenamiento. Hasta que no completes 20 repeticiones válidas, la carga usada para tus 4 series efectivas permanece igual.
Por ejemplo, digamos que tu entrenamiento concluye de la siguiente manera:
5 @ 240lb / 110kg
1 @ 270lb / 122.5kg
1 @ 280lb / 127.5kg
17 @ 180lb / 82kg
Mantendrías los 110, 122.5, 127.5 y 82 Kg como tus series efectivas la próxima vez que repitas este entrenamiento. Cuando seas capaz de completar las 20 repeticiones en esa última serie, incrementas
el peso en las siguientes cantidades aproximadas:
Peso muerto: 10lb/5Kg para las primeras 3 series, 20lb/10Kg para la 4ª serie.
Press militar: 5lb/2.5Kg para las primeras 3 series, 10lb/5Kg para la 4ª serie.
Press banca: 5lb/2.5Kg para las primeras 3 series, 10lb/5Kg para la 4ª serie.
Remo con barra: 5lb/2.5Kg para las primeras 3 series, 10lb/5Kg para la 4ª serie
Por ejemplo, si tus marcas en press banca quedan así:
5 @ 240lb / 110kg
1 @ 270lb / 122.5kg
1 @ 280lb / 127.5kg
20 @ 180lb / 82kg
Entonces la próxima vez que hagas banca, tus pesos deberían ser:
5 @ 245lb / 112.5kg
1 @ 275lb / 125kg
1 @ 286lb / 130kg
Máximas repeticiones @ 190lb / 86kg
Frecuencia es la clave
En mi experiencia, la frecuencia de entrenamiento es mucho más importante que el volumen. Esto es especialmente cierto si estás usando un enfoque de entrenamiento de muy bajo volumen y duración como este. Mucha gente pregunta si puede cambiar ejercicios en cada entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de hacer el entrenamiento A (peso muerto / press militar) tres veces por semana, preguntarán si pueden hacer ese entrenamiento sólo una vez y luego usar movimientos como la sentadilla, press inclinado, o curl con barra en las otras sesiones. ¡No, no puedes! El programa simplemente no funcionará si utilizas distintas variantes de los ejercicios en cada entrenamiento. Debes progresivamente sobrecargar el mismo movimiento para forzar al cuerpo a adaptarse y construir músculo.
Es sencillo:
Días 1, 3 y 5:
Peso muerto
Press militar
Días 2, 4 y 6:
Press banca
Remo con barra
No intentes ponerte bonito. Simplemente trabaja duro aumentando los pesos en estos cuatro levantamientos y crecerás.
¿Cómo funciona?
Este programa parece engañosamente sencillo, pero dale un intento por un mes y quedarás sorprendido. Si trabajas duro tendrás todo lo que necesitas para crecer. Las series que que usan el 80.92% de tu máximo activarán el sistema nervioso y darán a tus músculos un aspecto más denso y duro. Estas series también te harán más fuerte. La serie de 5 también contribuirá a la hipertrofia la serie de 20 la estimulará todavía más.
Lo bueno es que estos entrenamientos no te están desgastando y podrían de hecho realizarse incluso con mayor frecuencia si se quiere (por ejemplo, Entrenamiento A por la mañana y Entrenamiento B por la tarde, todos los días) y podrías obtener fantásticas ganancias sin sentirte fatigado.
Posibles adaptaciones
Normalmente no me gusta alejarme de mis sistemas, pero aquí te doy tres formas con las que puedes adaptar este sistema a diferentes situaciones:
1. Puedes hacer entrenamientos más largos, pero no puedes ir al gimnasio tan a menudo.
Digamos que puedes pasar 40-60 minutos al día en tu entrenamiento pero que sólo puedes acudir al gimnasio 3 días a la semana. Recuerda que la frecuencia es la clave de este programa – tú quieres realizar cada levantamiento a menudo. Si tú sólo puedes ir al gimnasio 3 veces por semana, entonces deberías hacer los cuatro levantamientos en cada entrenamiento. Esto permitirá realizar los cuatro movimientos tres veces por semana. El mejor orden para hacerlo es el siguiente:
A. Press banca
B. Peso muerto
C. Press militar
D. Remo con barra
2. Quieres entrenar dos veces al día.
Personalmente me gusta hacer varias sesiones cortas durante el día. Pienso que si puedes permitirtelo, obtendrás las mejores ganancias posibles. Si quieres hacer esto, realiza el entrenamiento A como primera sesión y el entrenamiento B por la tarde como tu segunda sesión.
3. También quieres verte más definido.
Yo sugiero añadir un Tabata de Kettlebell swings al final del entrenamiento. Simplemente haz tantos KB swings como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos, y comienza la siguiente ronda de 20 segundos. Haz esto por 4 minutos seguidos. Una Kettlebell de 20 o 24Kg será adecuada para la mayoría de hombres mientras que una de 16Kg podría valer para la mayoría de las chicas.
Traducido y adaptado por Joseda