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La forma en que este entrenamiento ha visto la luz es un largo de contar, así que lo resumiré de la forma más simple: en este momento me encuentro al final de este reto y os digo que me encanta. Esto, como la mayoría de las ideas sobre entrenamiento, surgió por casualidad y necesidad. Este entrenamiento es para intermedios y avanzados. No lo recomiendo para novatos por su gran fatiga, y además, la incapacidad para mantener una buena técnica.

 

                            Series – 10

                            Repeticiones – 5

                            Semanas 1-3 – 70%

                            Semanas 4-6 – 75%

                            Semanas 7 – Descarga

                            Semanas 8-10 – 80%

                            Semanas 11-13 – 85%

         

 

El entrenamiento no está adaptado a cada persona pero teóricamente se puede hacer. Recomiendo hacerlo enfocado a un levantamiento o a los demás, un movimiento de torso y uno de piernas. Aunque debido a mi experiencia en los últimos 15 años, respondiendo preguntas y diseñando entrenamientos, nadie va a hacer caso a eso. Os dejo el programa completo y los ejercicios asistenciales para cada día. Sólo recomiendo ésos y no voy a aceptar ningún cambio. Esto es debido a que lo creo así. Tus máximas cambiarán como es normal –después de cada fase de tres semanas-. Los % del volumen del trabajo cambiarán tanto como cambien tus máximas. Por ejemplo, digamos que tienes una máxima de 120k en sentadilla, Las primeras tres semanas el % se basará en 120k. Tras tres semanas, tu máxima aumentará en 125k. Y el % se basará ahora en 125k.

 

Nota: El objetivo de este entrenamiento es terminar 10 series de 5 con el 85% de tu máxima en cada levantamiento.

 

 

 


 

 

 

 

Semanas 1-3

 

 Lunes

 

                            Sentadilla – 5/3/1 series y repeticiones

                            Sentadilla – 10 series de 5 repeticiones @ 70%

                            Abs

         

 Martes

 

                            Press banca – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press banca – 10 series de 5 repeticiones @ 70%

                            Face Pulls – 100 reps

         

 Jueves

 

                            Peso muerto – 5/3/1 series y repeticiones

                            Peso muerto – 10 series de 5 repeticiones @ 70%

                            Abs

         

 Viernes

 

                             Press militar – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press militar – 10 series de 5 repeticiones @ 70%

                            Elevaciones laterales – 100 reps

 

Semanas 4-6 (ajustar máximos)

 

Lunes

 

                            Sentadilla – 5/3/1 series y repeticiones

                            Sentadilla – 10 series de 5 repeticiones @ 75%

                            Abs

         

 Martes

 

                            Press banca – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press banca – 10 series de 5 repeticiones @ 75%

                            Face pulls – 100 repeticiones

         

Jueves

 

                            Peso muerto – 5/3/1 series y repeticiones

                            Peso muerto – 10 series de 5 repeticiones @ 75%

                            Abs

         

 Viernes

 

                            Press militar – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press militar – 10 series de 5 repeticiones @ 75%

                            Elevaciones laterales – 100 repeticiones

         

Semana 7 – Descarga

 

Semana 8-10 (ajustar máximos)

 

Lunes

 

                            Sentadilla – 5/3/1 series y repeticiones

                            Sentadilla – 10 series de 5 repeticiones @ 80%

                            Abs

         

 Martes

 

                            Press banca – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press banca – 10 series de 5 repeticiones @ 80%

                            Face pulls – 100 repeticiones

         

 Jueves

 

                            Peso muerto– 5/3/1 series y repeticiones

                            Peso muerto – 10 series de 5 repeticiones @ 80%

                            Abs

         

 Viernes

 

                            Press militar – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press militar – 10 series de 5 repeticiones @ 80%

                            Elevaciones laterales – 100 repeticiones

 

 

Semanas 11-13 (ajustar máximos)

 

Lunes

 

                            Sentadilla – 5/3/1 series y repeticiones

                            Sentadilla – 10 series de 5 repeticiones @ 85%

                            Abs

         

 Martes

 

                            Press banca – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press banca – 10 series de 5 repeticiones @ 85%

                            Face pulls – 100 repeticiones

         

 Jueves

 

                            Peso muerto– 5/3/1 series y repeticiones

                            Peso muerto – 10 series de 5 repeticiones @ 85%

                            Abs

         

Viernes

 

                            Press militar – 5/3/1 series y repeticiones

                            Press militar – 10 series de 5 repeticiones @ 85%

                            Elevaciones laterales – 100 repeticiones

 


 

Notas:

 

Generalmente recomiendo descansar de 1 minuto a 1.30 minutos entre series. La meta es que el volumen de trabajo se realice en 15-20 minutos. No corras en las cinco primeras series como si alguien te persiguiese. Puedes sentirte demasiado ligero/fácil pero la fatiga se acerca de forma sigilosa.

 

Cardio: lo único que recomiendo es bicicleta durante 30 minutos, cuatro días a la semana.        

Flexibilidad/movilidad: recomiendo usar el programa de

cada mañana, antes de cada sesión de entrenamiento y antes de ir a la cama.

Saltos/lanzamientos: 20 saltos o lanzamientos (o una combinación de ambos) antes de cada sesión de entrenamiento.    

Recomiendo usar la progresión 5’s en la series/repeticiones 5/3/1 –el objetivo de este bloque de entrenamiento no es hacer récords. Por lo tanto usar la progresión 5’s sin joker sets.

Obviamente esto no se debe hacer con FSL o BBB.        

Recuperación: Este entrenamiento es de alta intensidad, así que asegúrate de dormir lo necesario. Al menos 8h/día.         

Dieta: La misma recomendación que en cualquier entrenamiento pesado –come la suficiente proteína, hidratos y grasas que necesites para mejorar tu rendimiento.    

Personalmente no mido el tiempo de descanso entre series. Lo que hago es poner el cronómetro a funcionar a modo de guía para descansar entre series. Intento hacer los primeras cinco series en 8 minutos o menos. A partir de aquí paro el cronómetro y hago la siguientes series en función de cómo me sienta.

¿Te sientes con ganas de hacer más ejercicios complementarios? No lo hagas.

Música: Death metal

 

Fuente 

Traducido por Gendarme

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