Fuerza y acondicionamiento para primeros intervinientes
Los agentes del orden, los bomberos y el personal militar son atletas tácticos y deben entrenarse como tales. He aquí cómo.
El atleta táctico: En forma para luchar
Mucho antes de que el término "atleta táctico" fuera habitual, los hombres y mujeres de las fuerzas armadas se entrenaban para tener éxito en su trabajo. En el mundo actual, es aún más importante para los que trabajan en las fuerzas del orden, los bomberos y el ejército estar en forma para luchar. Echa un vistazo a algunas estadísticas:
APLICACIÓN DE LA LEY
En 2021, el FBI publicó estadísticas relativas a los ataques contra las fuerzas del orden. En resumen, 60.105 agentes del orden fueron agredidos en el ejercicio de sus funciones en 2020, más de 4.000 más que el año anterior.
No importa lo que diga el friki con cuello de lápiz sobre cómo las estadísticas de criminalidad son cada vez "más bajas", cada vez es más peligroso para el personal de las fuerzas del orden cumplir con sus obligaciones y llegar a casa sanos y salvos.
BOMBEROS
Gran parte del trabajo consiste en atender llamadas médicas, como caídas, paradas cardíacas y otras emergencias. No sólo son frecuentes estas llamadas de servicio, sino que la población es cada vez más obesa. ¿Has intentado alguna vez levantar una persona que cojea? Es mucho más difícil de lo que crees. Levantar a un hombre de 90 kilos te hace sentir que estás levantando 200kg.
Si trabajas como bombero, no sólo tienes que preocuparte de apagar incendios para salvar vidas, sino que tienes que ser fuerte. Si no te entrenas para levantar a la gente, te quedarás fuera de combate por una lesión.
MILITAR
No necesita explicación. Nuestras fuerzas militares deben ser las más fuertes de las tres categorías para tener éxito en sus misiones.
Esto es lo que hay que tener en cuenta en cada una de ellas.
¿Cuáles son sus necesidades específicas?
Ahora, no estoy sugiriendo que nadie se aleje del entrenamiento de fuerza general probado y verdadero. Es difícil reemplazar las sentadillas traseras, las dominadas con lastre, las flexiones y otras variaciones de empujes en cualquier programa. Sin embargo, lo siguiente te ayudará a adaptar un programa a tus necesidades específicas, además del trabajo de fuerza general.
Así pues, empieza por analizar las necesidades específicas de tu profesión y tu asignación. Por ejemplo, alguien que trabaje como operador de SWAT tendrá diferentes factores de estrés y necesidades de entrenamiento que un bombero forestal o un técnico de supervivencia de la guardia costera.
Una vez establecidas esas necesidades de formación, piensa en los ejercicios que te proporcionarán transferencia a la actividad utilizando esta evaluación abreviada.
Tu ocupación, ¿Te expone a alguno de los siguientes factores estresantes?
1. COMBATE CUERPO A CUERPO (MISIONES POLICIALES, MILITARES)
Necesitas:
-Fuerza y estabilidad del tronco.
-Fortalecimiento de la espalda (dale prioridad)
-Fortalecimiento de la estabilización de los hombros: flexiones dinámicas sobre caja con agarre y trabajo de la parte superior de la espalda
-Trabajo dinámico y de rotación del tronco
-Trabajo explosivo de la parte superior del cuerpo
-Fuerza de agarre: curl de zottman, curl martillo, bloqueo del agarre por tiempos en barra.
-Complex: barra, mancuerna y peso corporal
2. TRANSPORTE PESADO (LLAMADAS MÉDICAS, RESCATE DE OFICIALES/CIUDADANOS, MISIONES DE BOMBEROS)
Necesitas:
-Ejercicios Strongman: paseo del granjero, yugo, trineo
-Variaciones de peso muerto
-Fuerza de agarre: curl zottman, curl martillo, bloqueo de agarre por tiempos en barra.
-Arrastre de trineo pesado para simular el rescate de oficiales/ciudadanos y aumentar la salud de las rodillas
3. CORRER, INCLUIDA EL ABORDAJE DE OBSTÁCULOS (VALLAS, MUROS, ESCALERAS, ETC.)
Necesitas:
-Saltos al cajón.
-Saltos y caídas en profundidad
-Flexiones con peso
-Fortalecimiento de los gemelos y el tendón de Aquiles y trabajo de los tejidos blandos
-Fuerza y estabilidad del tronco
-Esprints desde varias posiciones
-Flexibilidad y movilidad de tobillos, rodillas y caderas
4. PERIODOS PROLONGADOS DE TIEMPO SENTADO
Se necesita:
-Énfasis en ejercicios para desafiar y mantener la movilidad, la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad de la cadera y la espalda baja: peso muerto con una sola pierna, zancadas inversas con pie apoyado en elevación y peso muerto rumano.
5. PERIODOS PROLONGADOS DE ESFUERZO, LEVANTAMIENTO Y CARRERA
Necesitas:
-Trabajo aeróbico
-Entrenamiento de resistencia con kettlebell
-Complex con barras, mancuernas y peso corporal
-Empuje del trineo
6. EJERCICIOS ESPECIALES
Se necesita:
-Acondicionamiento específico relacionado con las funciones del trabajo (mazo, ariete, halligan). Los ejercicios de rotación son clave aquí para la prevención de lesiones.
Progresión
Una vez establecidos tus objetivos de entrenamiento, determina una progresión.
El entrenamiento tiene que hacerse más duro con el tiempo. Ya sea aumentando el peso (sobrecarga), disminuyendo el período de descanso o aumentando las repeticiones, desarrolla un método para progresar semana a semana en cada ejercicio.
Ejemplo de plan: Ponerlo todo junto
Este es un ejemplo de una semana de un programa diseñado para un atleta táctico. Fue capaz de perder 27 libras (12kg) y ganar fuerza utilizando esta plantilla emparejada con una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas.
Algunos de los ejercicios se seleccionaron con estos fines:
-Estabilidad dinámica del núcleo/tronco
-Mejorar la salud de los tendones de la rodilla
-Preparación para levantamientos/cargas asociados a la lucha contra incendios
-Fortalecimiento específico de los hombros y la parte superior de la espalda
-Fuerza de agarre
-Acondicionamiento corporal total
LUNES
A. Flexiones sobre cajas/placas 4 x 3 (45")
B. Press de banca, método descanso-pausa 2 x 1-2 repeticiones antes del fallo 20 seg, (3')
C. Chin-Up con peso 5 x 2,2,2,2,max (según sea necesario)
D. Flexiones con peso 3 x Trabajar hasta 5 repeticiones máx. (3')
E. Aperturas en Suelo con Mancuernas, pausados 3 x 12 (1')
F. Curl inclinado de bíceps 4 x 8 (1')
G. Circuito final con peso corporal
Haz 2-3 rondas
No descanses entre ejercicios o rondas.
Manten el tiempo transcurrido.
Ejercicio Repeticiones
G1. Flexiones con 5 seg excéntrico 6 repeticiones
G2. Flexiones en plancha con palmadas en los hombros 20 repeticiones
G3. Burpee 5 repeticiones
MARTES
A. Sentadilla Dividida Iso-Bloqueo 3 x 30 seg. (45")
B. Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás 10 x 1 (Según sea necesario)
C. Split Squat (313 tempo) 3 x 5 90 seg.
D. Sentadilla con cinturón (usa cinturón de inmersión, párate en dos bancos) 3 x 10 (1')
E. Peso muerto rumano con mancuernas 3 x 8 (1')
F. Facepull 5 x 15 (1')
G. Sentadilla en la pared 3 x 1 min. (1')
JUEVES
A. Lanzamiento de Balón Medicinal (desde banco) 10 x 1 (Según sea necesario)
B. Flexiones sobre cajas/placas 4 x 3 (45")
C. Press por encima de la cabeza 10-15 x 1 (Según sea necesario)
D. Press de banca desde pines (a 10 cm del pecho) 6 x 1 (30")
E. Remo invertido con Iso-Bloqueo 3 x 6-5-4-3-2-1 seg. (1´30")
F. Circuito de hombros
Haz 2 rondas.
No descanses entre ejercicios.
Tómate 1 min. entre rondas.
F1. Elevación de frontal 8x
F2. Elevación lateral 8x
F3. Pájaros 8x
G. Triceps Ladder (press + extensión) 3 x 12-12,10-10,... (1´30")
H. Rotación martilleando (con banda) 4 x 20 o 10/lateral 30 seg.
VIERNES
A. Peso muerto a una pierna 3 x 6 (1´)
B. Peso muerto (carga 5/3/1) 3 x 5,5,5+ (1´)
C. Paseo de Granjero con Barra Hexagonal 8 x 15 metros. (30")
D. Zancada inversa (pierna delantera elevada) 3 x 6 (1´30")
E. Peterson Step-Up 3 x 10 1 min.
F. Elevación de Rodillas 4 x el mayor número de repeticiones (1')
G. Acondicionamiento con Kettlebell (swings y variaciones) 3-6 x 20-40 (30")
Ponte en forma, lucha y prospera
Ponte en forma para luchar, prosperar en tu profesión y entrenar como un campeón.
Para nosotros, el objetivo no es sobrevivir, sino ganar. Los ciudadanos de la comunidad te necesitan, y tu familia te necesita. Y nunca olvides que siempre hay alguien ahí fuera que quiere hacerte daño.
Como dijo George Orwell: "La gente duerme tranquila en sus camas por la noche sólo porque hay hombres rudos dispuestos a hacer violencia en su nombre".
Estate preparado.
Traducido y adaptado por Frutos