¿Usas una banda para hacer dominadas asistidas? Podrías probar otro sistema. Este no funciona bien. Aquí tienes cuatro opciones mejores que incluso los levantadores avanzados adorarán.
Utilizar bandas de resistencia para avanzar con tus dominadas, no es mala opción, pero las hay mejores.
Piensa en la dominada completa: No necesitas una lección de mecánica muscular para saber que los primeros y últimos centímetros (donde los codos sobrepasan los hombros) son los más fáciles. En algún punto cerca de la mitad de cada dominada es donde es más difícil.
Esto comienza a pocos centímetros de la posición de suspensión inferior, mientras que para otros, comienza mucho más arriba. En cualquier caso, eres más fuerte al principio, más débil en el medio, y fuerte (más o menos) de nuevo justo en la parte superior. El perfil de resistencia de la banda simplemente no coincide con la curva de fuerza del ejercicio.
La curva de fuerza desajustada
A medida que la banda se estira más, se produce un aumento de la resistencia y una curva de fuerza ascendente. Esto significa que obtendrás la mayor asistencia de la banda en la parte inferior, que es donde eres más fuerte. Luego, a medida que subes, la asistencia de la banda disminuye.
En otras palabras, no coinciden. En todo caso, la banda debería ayudar en sentido contrario, pero aún así no sería lo ideal. Por supuesto, una banda puede proporcionar una asistencia marginal, pero cuando se trata de progresar en las dominadas, las bandas no son el método más eficaz. Tu fuerza y desarrollo muscular se verán afectados.
En su lugar, prueba una de las opciones siguientes y trabaja para dominar las dominadas. Todas son fácilmente escalables tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Todas se pueden hacer más fáciles o más difíciles según sea necesario.
1. Dominada excéntrica de un brazo con anillas
Las dominadas excéntricas (negativas) son una excelente forma de desarrollar fuerza y anchura en la espalda. Ayudan a aprovechar las fibras musculares de contracción rápida que producen fuerza y que tienen más probabilidades de crecer.
Como eres más fuerte cuando bajas (hasta un 40% más), enfatizar la parte excéntrica es una buena forma de desarrollar también la fuerza concéntrica. Con el tiempo, esto se trasladará a tu rendimiento completo en las dominadas.
Las dominadas excéntricas se pueden hacer con un brazo o con dos. En la variante de un solo brazo, mantendrás ambos pies en el suelo en todo momento. En la versión de dos brazos, baja el cuerpo con ambos pies del suelo (con todo el peso del cuerpo). Realízalos con anillas, con correas en suspensión (TRX) o incluso con una barra en el rack.
Para hacerlos aún más difíciles, considera usar un chaleco con peso; tal vez podrías poner algunas cadenas también, por diversión.
2. Dominadas con agarre neutro
Se conocen con muchos nombres. Más recientemente, se las conoce como "rack chins", pero muchos las recordarán como parte del sistema de entrenamiento DC "DogCrapp".
En cualquier caso, las dominadas neutras son una gran variante que funciona de maravilla con todos los niveles. A los principiantes les gustarán ya que puedes descargar una fracción de tu peso corporal. Además, si vas a esforzarte hasta el fallo, no es un gran problema.
A los culturistas también les encantarán, ya que el ángulo de tracción es muy eficiente para el estímulo de los dorsales y se obtiene un buen estiramiento en la parte inferior. También puedes controlar mejor el tempo y el balanceo del cuerpo.
Y no nos olvidemos de los entusiastas de la fuerza. Apreciarán estos ejercicios, ya que facilitan la subida con el posicionamiento de las caderas. Puedes hacerlas usando un rack, anillas o unas correas de suspensión, y con los pies sobre un banco plano o enganchados en la parte superior de un banco en inclinación.
3. Dominadas sentado
Estos ejercicios pueden ajustarse a las necesidades de cada persona. Son una buena forma de mejorar tus dominadas al tiempo que te ayudan a fortalecer la espalda. También son excelentes para focalizar el estímulo en la espalda y permanecer en un rango activo de movimiento durante todo el ejercicio.
Un error común en las dominadas es colgarse de la barra en la parte inferior en un intento de conseguir un mayor estiramiento. Por supuesto, dejar que la escápula se mueva durante las dominadas es una buena práctica, pero perder tensión y quedarse colgado puede provocar problemas en los hombros. Las dominadas sentado te ayudan a abandonar este mal hábito.
En cierto modo, puedes comparar las dominadas sentado con las dominadas "completas" del mismo modo que puedes comparar las sentadillas cajón con las sentadillas trasera convencional. Ambas combinaciones de ejercicios tienen prácticamente los mismos beneficios y se trasladan al ejercicio "real".
Las dominadas sentado ayudan a evitar trampeos. Al sentarte entre repeticiones, inhibes en parte los mecanismos de estiramiento y reflejo muscular. Sentarse también garantiza una amplitud de movimiento adecuada.
Si no crees que una versión básica con el peso del cuerpo sea lo suficientemente dura, prueba a hacerlas como una serie descendente, como se muestra en el vídeo de arriba. También puedes probar a hacerlas sentado en L (con las caderas a 90 grados y las rodillas rectas) para desarrollar niveles gimnásticos de fuerza con el peso corporal.
Estos funcionan muy bien con una barra, pero también puedes usar unas correas de suspensión (TRX) o anillas.
4. Dominadas partiendo de rodillas
Las dominadas saliendo de rodillas ofrecen muchos de los mismos beneficios que la versión sentada. La principal diferencia radica en la posición de las caderas. Durante la versión sentada, las caderas comienzan en una posición flexionada, lo que puede estimular la activación de los flexores abdominales y de la cadera. Con la versión de rodillas, sin embargo, la posición es más parecida a una plancha.
Aunque las dominadas sentado son un buen desafío abdominal, la versión de rodillas desarrollará gran parte de la coordinación muscular necesaria para las dominadas completas.
Los principiantes pueden ajustar la altura de la barra en función de sus carencias de fuerza. Por ejemplo, pueden empezar con la barra a la altura de la cabeza y, con el tiempo, ir subiendo la barra. Con el tiempo, pueden llegar a levantar peso con los brazos completamente por encima de la cabeza.
Sujetar un balón medicinal entre las rodillas o llevar un chaleco lastrado las hará aún más difíciles. Al igual que las otras variaciones, también se pueden realizar con anillas o TRX.
Traducido y adaptado por Frutos