Crecimiento muscular explosivo con series por capas.

He diseñado este método para aprovechar los cuatro mecanismos del crecimiento muscular, todos ellos "por capas" en una única serie eficaz. A ojos inexpertos puede parecer una serie normal, aunque dura, pero hay mucho en juego. Estas cuatro capas, realizadas en la secuencia óptima, estimularán el máximo crecimiento.

Te daré los puntos principales del método ahora mismo. Si quieres saber más, quédate para la parte científica.

 

Serie por capas

ejemplo

En primer lugar, selecciona un ejercicio y el peso adecuado. Asegúrate de que sea un ejercicio en el que el músculo objetivo pueda estirarse bajo carga con la máxima tensión. Elige un peso que esté alrededor del 70% de tu máximo.

Capa uno - Haz 4-6 repeticiones con una negativa de 4 segundos

Realiza la fase excéntrica/negativa lentamente (unos 4 segundos) y utiliza la mayor amplitud de movimiento posible para sentir realmente un estiramiento muscular al final del movimiento.

Haz repeticiones de esta manera hasta que sientas que sólo te quedan 1-2 en el recámara. No llegues al fallo. Eso debería ser alrededor de 4-6 repeticiones.

Capa dos - Haz 3-5 repeticiones de velocidad estándar

Sin descanso, cambia a repeticiones estándar. La excéntrica se hace bajo control pero no lento. Tómate unos 2 segundos para bajar el peso, pero no es necesario contar.

Empuja tan fuerte como puedas en la parte concéntrica/levantamiento. Incluso puedes usar algo de impulso cuando sientas que no puedes completar las repeticiones normales.

Acércate al fallo. Asegúrate de terminar una repetición completa en lugar de fallar a mitad de camino o al final. Tendrás que empezar la siguiente capa desde arriba. En esta capa debes hacer de 3 a 5 repeticiones adicionales.

Capa tres - Haz una sola negativa de 8-10 segundos

Termina la parte dinámica de tu serie haciendo una última excéntrica/negativa superlenta. No te preocupes por no ser capaz de volver a levantarlo; no tendrás que hacerlo. Intenta hacer una negativa de 8-10 segundos.

Capa cuatro - Mantén el estiramiento inferior 15-45 segundos

De nuevo sin descanso, termina tu serie manteniendo un estiramiento cargado en la parte inferior del movimiento. Pero no te limites a "aguantar" la posición inferior del levantamiento. Intenta "tirar con la gravedad" para conseguir un estiramiento aún más profundo.

Mantén esa posición tanto tiempo como puedas. La mayoría llegará a los 15-20 segundos. Llegar a 30-45 segundos te sitúa en la categoría de los "puto máquina"

Recuerda, todo esto se hace como un conjunto continuo. No hay pausas o descansos entre las capas.

¿Cuántas series? ¿Qué ejercicios son los mejores?

Una serie es suficiente si se hace correctamente, tal vez dos. Puedes hacer una o dos series "normales" para prepararte para el esfuerzo intenso que viene, pero si sientes que puedes hacer más de dos series de trabajo, ¡No lo has hecho bien!

Elige ejercicios en los que haya una carga significativa en el músculo objetivo cuando se alarga. Puedes utilizar cualquier movimiento que desees, siempre que ejerza tensión sobre el músculo al final de la fase excéntrica, pero aquí tienes algunas sugerencias:

Pectoral

    Press de banca con mancuernas
    Press inclinado con mancuernas
    Flexiones en el suelo

Espalda

    Dominadas (agarre supinado o neutro)
    Remo en Punta
    Pullover o máquina de pullover

Hombros

    Press inclinado con mancuernas
    Press Arnold
    Elevación frontal inclinada con mancuernas

Cuádriceps

    Sentadilla con mancuernas
    Sentadilla Landmine
    Sentadilla Hack
    Sentadilla Búlgara

Puedes usar sentadillas estándar y sentadillas frontales, pero necesitarás soportes de seguridad porque no podrás ponerte de pie después de la cuarta capa.

Isquiotibiales

    Peso muerto rumano (elevando la parte delantera de los pies)
    Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas

Bíceps y tríceps

    Curl inclinado con mancuernas
    Press Francés

Gemelos

    Elevación de talón sentado o de pie
    Gemelos a modo Donkey

Por qué funciona - La Ciencia dice..

Existen varias vías para estimular el crecimiento muscular. Por eso la gente puede desarrollar músculos más grandes utilizando todo tipo de métodos diferentes, y a menudo opuestos. Mi objetivo al diseñar este método era atacar todas esas vías en una serie.

Veamos más de cerca esas vías.

 

Ruta 1 - Daño muscular

Después de causar un microtraumatismo a las fibras musculares, el cuerpo no sólo repara el daño sino que hace la fibra un poco más gruesa para que sea más resistente. ¿El principal mecanismo para causar daño muscular? Alargar o estirar una fibra muscular mientras se tensa o contrae.

La mayor parte del daño se produce durante la parte excéntrica/negativa del movimiento (cuando estás alargando las fibras musculares). Pero las fibras musculares deben estar contrayéndose cuando las alargas para causar daño muscular. Básicamente, el daño se produce cuando el músculo intenta resistir el estiramiento.

Es necesario utilizar un peso bastante elevado. Un peso más ligero provoca menos tensión muscular, lo que reduce la cantidad de daño que puedes causar en cada repetición.

También hay que controlar la fase excéntrica. Ir demasiado rápido durante esa fase provocará una liberación de la tensión muscular, reduciendo el potencial de daño.

También es necesario un número suficiente de repeticiones por serie para maximizar el daño muscular. En realidad, estas repeticiones son más importantes que el tiempo bajo tensión para el daño muscular. Cada vez que estiras una fibra muscular bajo carga, causas daño. Si aumentas la duración de cada repetición, no aumentas el daño porque es el rango de movimiento de la repetición lo que establece el límite de daño que puedes crear. Hacer el mismo rango más lentamente no aumenta la cantidad de daño.

Por eso las series de 6-10 repeticiones son superiores a las series de 1-5 repeticiones para un crecimiento muscular máximo. Sí, hacer series pesadas de 3 repeticiones pone mucha tensión en tus fibras musculares y conduce a una gran cantidad de daño por repetición, pero el menor número de repeticiones hace que cada serie sea menos eficaz para causar daño muscular total.

Por supuesto, se puede contrarrestar haciendo más series de 3 repeticiones, pero estamos hablando de la eficacia de las series individuales, no de los esquemas de carga.

Para recapitular, para maximizar el daño muscular en una serie...

    -Necesitas un peso lo suficientemente pesado para que los músculos produzcan una gran cantidad de tensión.
    -Necesitas controlar la excéntrica e ir lo suficientemente lento para mantener la tensión muscular.
    -Necesitas tener suficientes repeticiones en una serie para acumular suficiente daño muscular.
    -Necesita utilizar un ejercicio en el que el músculo objetivo pueda alargarse mucho mientras está bajo tensión. Cuanto mayor sea el rango de alargamiento de la fibra, mayor será el potencial de daño y crecimiento muscular.

 

Ruta 2 - Activación de mTOR

Básicamente, mTOR es el "regulador maestro" de la síntesis proteica de las células musculares. El punto de inflexión (donde cambias de excéntrica a concéntrica cuando el músculo se alarga) es la clave para conseguir la máxima activación de mTOR.

Si puedes sentir un estiramiento en el músculo objetivo al final de la fase excéntrica y crear una fuerte contracción desde esa posición para levantar el peso, conseguirás una gran activación de mTOR.

 

Ruta 3 - Fatiga muscular

La fatiga muscular ayuda a estimular el crecimiento de varias maneras diferentes. En primer lugar, aumenta el reclutamiento de fibras de contracción rápida, que son más propensas al crecimiento.

En segundo lugar, ralentiza las contracciones musculares, lo que aumentará la tensión que debe producir para seguir moviendo el peso. También aumentará la acumulación de lactato y factores de crecimiento a través de un aumento del tiempo bajo tensión.

En tercer lugar, el agotamiento de los fosfágenos, que se produce cuando se provoca la fatiga muscular local durante una actividad intensa, podría ser, en sí mismo, un estímulo para el crecimiento. Ésa es al menos la teoría.

Estas son las razones por las que algunos estudios muestran un crecimiento muscular igual entre cargas pesadas (en torno al 80%) y ligeras (tan bajas como el 30%), siempre que las series se lleven hasta el fallo.

¿Por qué la fatiga aumentaría el reclutamiento de fibras de contracción rápida? Después de todo, ¿no son las fibras de contracción rápida las que no son resistentes a la fatiga y rinden mejor con intensidades más altas y esfuerzos de menor duración?

Se debe a la forma en que se reclutan las fibras musculares. Por lo general, el sistema nervioso empezará por reclutar las fibras de contracción lenta, que son más débiles pero más resistentes a la fatiga. Si el peso que tienes que levantar requiere más fuerza de la que pueden producir por sí solas las fibras de contracción lenta, el sistema nervioso empezará a poner en juego las fibras intermedias. Y si llegas a un punto en el que esas fibras intermedias no son lo bastante fuertes para levantar el peso, empezarás a poner en juego las fibras de contracción rápida.

Cuando la carga que tienes que superar representa alrededor del 80-85% del peso máximo que puedes levantar al principio de la repetición, estarás reclutando tus fibras rápidas.

La parte clave es "el peso máximo que puedes levantar al principio de la repetición", no de la serie. El reclutamiento de fibras no es fijo después de la primera repetición. Puede cambiar dependiendo de las demandas durante la serie. Y como cada repetición provoca cierta fatiga en los músculos implicados, te debilitas de repetición en repetición. Por eso las repeticiones se hacen más duras a medida que avanza la serie.

Dado que la carga sigue siendo la misma, pero te debilitas de repetición en repetición, el peso representa una mayor proporción de tu capacidad de fuerza en cada repetición. Por ejemplo, un peso que es el 70% de tu fuerza máxima en la primera repetición puede estar más cerca del 80-85% de lo que puedes levantar cuando llegas a la quinta repetición.

Por eso, cuando se acumula la fatiga, puedes empezar a reclutar más fibras de contracción rápida, incluso con un peso bastante ligero.

También mencioné que la fatiga puede ralentizar la parte de levantamiento de la repetición (mientras sigues intentando esforzarte al máximo). ¿Por qué ayudaría esto a estimular el crecimiento? Porque obliga a los músculos a trabajar más duro en cada punto de la amplitud de movimiento. Es mucho más difícil mover un objeto que está estático al principio que si el mismo objeto ya se está moviendo en la dirección en la que intentas moverlo.

Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas: cuanto más rápido vayas, más fácil te resultará mantener el peso en movimiento, incluso cuando llegues a puntos más débiles en la amplitud de movimiento. Si la fatiga te obliga a ir más despacio, no puedes utilizar la velocidad y el impulso para reducir el esfuerzo necesario para mantener el peso en movimiento. Tienes que confiar más en las contracciones voluntarias en cualquier punto de la amplitud.

Así que esas últimas repeticiones (cuando estás fatigado) se realizan de una manera que es más propicia para el crecimiento. Lo mires como lo mires, acumular fatiga en una serie te ayudará a estimular más el crecimiento.

 

Ruta 4 - Lactato y factores de crecimiento

Con los factores metabólicos implicados en la estimulación del crecimiento. Específicamente, cuando entrenas resistencia, el cuerpo liberará ciertas sustancias que pueden desempeñar un papel en el desencadenamiento de la síntesis de proteínas u otros mecanismos que pueden influir positivamente en el crecimiento. Las dos principales son el lactato y el IGF-1/MGF.

El lactato es interesante porque puede facilitar el propio crecimiento muscular. La acumulación de lactato puede aumentar la liberación de folistatina. La folistatina es una proteína de unión que inhibe la miostatina.

La miostatina es esencialmente el gobernador del crecimiento muscular: cuanto más tengas, menos músculo te dejará crecer tu cuerpo. Así pues, la folistatina, al inhibir la miostatina, puede influir positivamente en el crecimiento (1). El lactato también es interesante porque puede estimular la liberación de IGF-1 y de factores de crecimiento mecánico, que son dos hormonas asombrosamente anabólicas.

Para conseguir la acumulación de lactato necesaria para esos beneficios, necesitas un tiempo suficientemente largo bajo tensión (40-70 segundos) durante la serie, con una carga suficientemente alta para que en el momento en que alcances la duración, estés cerca de tu límite.

Una última parte de la ecuación del factor de crecimiento es la sensibilidad de los receptores de IGF-1. Cuanto más sensibles son los receptores de IGF-1, más fuertemente responden al IGF-1 (más síntesis de proteínas, más crecimiento).

Ahí es donde la capa final es clave. Los estiramientos con carga aumentan la sensibilidad de los receptores de IGF-1 (2). Al añadir un estiramiento con carga al final de tu serie, obtendrás más fatiga muscular, lactato, IGF-1 y una mayor sensibilidad de los receptores de IGF-1.

 

Entonces qué hace una serie por capas.

Esto es lo que hace cada capa en la serie:

    -La capa uno maximiza la activación de mTOR y también promueve el daño muscular.

    -La capa dos maximiza el daño muscular a la vez que extiende la serie para que empieces a acumular mucha más fatiga y acumules lactato.

    -La capa tres extenderá la serie lo suficiente como para obtener la máxima liberación de lactato y factor de crecimiento. Y como son principalmente las fibras de contracción     rápida las que realizan el trabajo durante la fase excéntrica, aplicas un último estímulo de crecimiento a esas fibras.

   -La cuarta capa se asegurará de que alcanzas el límite de acumulación de lactato y factor de crecimiento al tiempo que aumenta la sensibilidad de los receptores de IGF-1. Como extra, el estiramiento de carga pone tu músculo bajo alta tensión cuando está alargado al máximo, lo cual es un fuerte estímulo de activación de mTOR.

 

Referencias

Oishi Y et al. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. J Appl Physiol (1985). 2015 Mar 15;118(6):742-9. PubMed.

Cheng J et al. Mechanical Stretch Simulates Proliferation of Venous Smooth Muscle Cells Through Activation of the Insulin-Like Growth Factor-1 Receptor. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2007 Aug;27(8):1744-51. PubMed.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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