Haz lo mínimo y sigue progresando.
No pierdas tus ganancias cuando la vida te secuestre. Aquí te explicamos cómo progresar cuando tu entrenamiento tiene que reducirse al mínimo.
Dos levantamientos como solución cuando tienes poco tiempo.
Está bien que de vez en cuando reduzcas tu entrenamiento para disfrutar de otras facetas de la vida o para tener energía para enfrentarte a los retos que te plantea la vida. Cuando me pasa a mí, cambio a lo que yo llamo un programa "esqueleto". Es una cantidad mínima de entrenamiento que puedo hacer para mantener mi físico y mi fuerza e incluso mejorar ligeramente.
Independientemente de cómo me sienta, hago mi trabajo esquelético. Si tengo más energía y tiempo, añado más cosas. Me siento seguro sabiendo que si hago mi programa de esqueleto con la intención de progresar, algo bueno saldrá.
Mi programa esqueleto
Antes de contarte cómo construir tu propio programa esqueleto, te mostraré lo que estoy haciendo actualmente. Después de considerarlo mucho, elegí los siguientes levantamientos:
Ejercicio 1: PRESS INCLINADO
Lo elegí antes que el press plano o el press militar simplemente porque estímula más músculos de forma más eficiente. El banco inclinado es tan bueno como el press militar para los hombros, quizás incluso mejor ya que puedes añadir más carga y es más fácil de realizar.
Además, podría decirse que es mejor que el press de banca plano para el desarrollo de los pectorales. También estímula los tríceps tan bien como el press de banca. Entre los levantamientos de press, es el que te da más por tu esfuerzo.
Ejercicio 2: PESO MUERTO HEXAGONAL
Lo prefiero al convencional (para un plan minimalista) porque estimula un poco más los cuádriceps. También es más seguro y técnicamente más fácil de hacer que un peso muerto normal. Es un poco más eficiente que una sentadilla ya que impacta en los trapecios y la parte superior de la espalda en mayor medida.
Estos son mis dos ejercicios principales del programa esqueleto, a los que puedo añadir un remo o un curl, escalonados entre series de press inclinado. Más sobre esto en el párrafo de sobre cómo añadir ejercicios.
Claro, se puede argumentar que estos dos ejercicios descuidan los bíceps, los dorsales y tal vez los deltoides medios. Pero trabajar duro exclusivamente en estos dos ejercicios puede proporcionar una buena fuerza y desarrollo. Y probablemente sean mucho mejores que tirarte al suelo haciendo demasiado trabajo durante un momento de estrés en el que la capacidad de recuperación es una mierda.
Frecuencia de entrenamiento: Cada maldito día (casi siempre)
Aquí está el verdadero secreto: Hago mi programa de esqueleto con la mayor frecuencia posible, todos los días si puedo. Demonios, en algunas ocasiones lo he hecho dos veces al día.
¿Me estoy contradiciendo? Una de las razones para cambiar a un programa de esqueleto es poder seguir entrenando cuando la recuperación es escasa y el tiempo apremia... ¿y sin embargo te digo que entrenes todos los días?
Sí, pero estas sesiones sólo durarán entre 20 y 30 minutos. Incluso pueden ser tan cortas como 10-15 minutos, dependiendo de cuántas series vayas a hacer.
"¿Pero no me sobreentrenaré haciendo los mismos levantamientos todos los días?".
Al principio, puede que tengas una disminución del rendimiento algunos días, pero te adaptarás. Los halterófilos hacen snatch, clean & jerk y sentadilla 5-6 días a la semana. Incluso puedes aprender algo de las chicas de Instagram que entrenanglúteos todo el tiempo, sin embargo, sus traseros están sobredesarrollados, no sobreentrenados.
Aquí va una pregunta hipotética para ti: Si hubiera un concurso de press de banca en el que la persona que ganara más en su banca en un mes ganaría un millón de euros, ¿con qué frecuencia harías banca? Probablemente entre 5 y 7 días a la semana, ¿verdad? Ni una ni dos veces. Pero harías muy poco para poder recuperarte.
Esa es la forma en que veo el programa de esqueleto. No tengo tiempo, energía o ganas de hacer mucho. Así que me centraré en mejorar unas pocas cosas en la medida de lo posible en esas circunstancias. La frecuencia es la clave.
Si mi banco inclinado y mi levantamiento de peso muerto con barra hexagonal suben 10, 15 o incluso 20kg durante mi tiempo en el programa de esqueleto, habré ganado músculo de calidad en muchos lugares.
¿Por qué no rotar los ejercicios cada día? Puedes hacerlo, pero perderías el beneficio de la frecuencia. Cuando no se puede entrenar mucho, es mejor centrarse en subir sólo un par de levantamientos tanto como sea posible.
Series y repeticiones
El número de series y repeticiones en el programa de esqueleto puede variar enormemente en función de tu objetivo y preferencias. Puedes cambiar fácilmente las series y repeticiones diariamente si lo deseas, o incluir una rotación regular. Las dos "reglas" que me gusta seguir son:
1.Consigue entre 15 y 20 repeticiones efectivas. Esto es suficiente para desencadenar un crecimiento significativo
2.Evita las repeticiones altas. ¿Por qué? Quieres que tu programa de esqueleto sea lo más eficiente posible. Si mantienes las repeticiones en 8 o menos, casi todas serán lo suficientemente pesadas como para proporcionar ganancias de tamaño y fuerza.
Cualquier rango entre 1 y 8 repeticiones por serie es válido. Si quieres priorizar la fuerza, haz más en el rango de 1 a 3 repeticiones. Si lo que quieres es ganar masa muscular, haz entre 6 y 8 repeticiones. Haz 4-5 repeticiones por serie si quieres maximizar ambos simultáneamente.
Me gusta utilizar un enfoque de periodización ondulante diaria: los esquemas de carga cambian cada día. Por ejemplo:
DÍA 1
1 x 5
1 x 4
1 x 3
1 x 2
1 x 1
(15 repeticiones totales, 15 de las cuales son efectivas)
DÍA 2
3 x 6
18 repeticiones totales, de las cuales 15 son efectivas
DÍA 3
1 x 3
1 x 2
1 x 1
1 x 3
1 x 2
1 x 1
1 x 3
1 x 2
1 x 1
(18 repeticiones totales, 18 de las cuales son efectivas)
DÍA 4
3 x 8
(24 repeticiones totales, de las cuales 15 son efectivas)
DÍA 5
Repetir el ciclo
Descanso entre series
La tendencia entre los "entrenadores basados en la evidencia" es recomendar tres minutos de descanso entre series en todo. ¿La lógica? Los periodos de descanso más cortos producirán menos ganancias de fuerza y tamaño porque disminuyen el rendimiento y la capacidad de reclutar fibras de contracción rápida.
Y los estudios muestran que los periodos de descanso más largos (tres minutos frente a un minuto) producen más ganancias. PERO estos estudios utilizan a principiantes o a personas con poca experiencia "seria" en el entrenamiento. Es probable que tengan una menor tolerancia al ejercicio, una menor capacidad de trabajo y una mala recuperación tras el esfuerzo. Así que no es sorprendente que necesiten periodos de descanso más largos.
Pero se puede entrenar para recuperarse más rápido entre series. Lo he visto en innumerables atletas a los que he entrenado específicamente con ese fin, incluidos jugadores de fútbol que necesitan la capacidad de recuperarse rápido entre jugadas y competidores de CrossFit.
Lo que ocurre es que cuando haces una serie, especialmente de repeticiones altas (lo que lleva a la acumulación de lactato, iones de hidrógeno, etc.) tus músculos, tendones y fascia envían mensajes al sistema nervioso que le informan sobre el alto nivel de estrés. Esto conduce a una inhibición de la producción de fuerza.
Pero reduciendo gradualmente los periodos de descanso, puedes desensibilizarte a esas señales. Los metabolitos siguen ahí, pero el cuerpo ya no ve la situación como "peligrosa" y se crea menos inhibición.
¿En resumidas cuentas? Está bien descansar menos de tres minutos entre series siempre que se mantenga el rendimiento. Si tu rendimiento no disminuye después de descansar sólo 90 segundos, entonces tus series no son mágicamente menos eficaces.
Utiliza el rendimiento como guía para seleccionar los periodos de descanso. Cuanto menos pueda descansar, sin que disminuya el rendimiento, más eficaz será el entrenamiento.
Por supuesto, empieza con tres minutos de descanso entre series si lo deseas, pero redúcelo gradualmente a 90 segundos, o incluso menos, si mantienes el rendimiento. Recuerda, incluso si acumulas un poco más de fatiga central mediante el uso de períodos de descanso más cortos, no tienes mucho trabajo que hacer en un programa de esqueleto, por lo que la fatiga no se acumulará lo suficiente como para tener un impacto negativo.
Y si estás en el punto de utilizar un programa esqueleto, probablemente quieras entrar y salir del gimnasio lo más rápido posible. Descansa 90 segundos en lugar de tres minutos y tu entrenamiento de esqueleto podría durar entre 15 y 20 minutos.
Si me siento bien y tengo más tiempo, ¿puedo hacer más?
Cuando estés en una fase en la que necesites entrenar esqueleto, tu objetivo (durante los entrenamientos) debe ser hacer tus dos levantamientos independientemente de cómo te sientas. Pero si te sientes bien ese día, o si tienes un poco más de tiempo, está perfectamente bien añadir una pequeña cantidad de trabajo.
Estas son mis tres estrategias favoritas:
OPCIÓN 1
Añade un ejercicio de tracción después de los dos primeros movimientos. Este no tiene que utilizar los mismos esquemas de bajas repeticiones que los otros levantamientos. Normalmente, de 6 a 8 repeticiones son más efectivas para los movimientos de tirón (remos) que las repeticiones bajas.
OPCIÓN 2
Escalonar el trabajo menor. Añade una serie de un ejercicio de aislamiento entre las series de los levantamientos principales. Elige un ejercicio que no interfiera con el movimiento principal. He aquí algunos ejemplos para los dos levantamientos principales:
Escalonado con banca inclinado (elige uno por sesión): Trabajo de bíceps, curl de piernas, extensión de piernas, pantorrillas, deltoides posteriores, trapecios, dorsales (pullover) o abdominales.
Escalonados con peso muerto hexagonal (elige uno por sesión): Trabajo específico de tríceps, trabajo específico de pectorales, trabajo específico de deltoides. Realízalos durante 6-10 repeticiones por serie.
OPCIÓN 3
Realiza un circuito de asistencia al final. Aquí puedes elegir tres ejercicios específicos (de una sola articulación), idealmente para tres grupos musculares diferentes, para un circuito con 2-3 series de 6-10 repeticiones por ejercicio. Descansa lo mínimo entre ejercicios (30-60 segundos).
Recuerda que el trabajo adicional no es obligatorio. Hazlo sólo cuando te sientas bien y tengas tiempo. No te fuerces. Mientras hagas los dos levantamientos principales con fuerza, funcionará.
Trabaja duro a menudo, pero no durante mucho tiempo
Uno de los atletas más impresionantes con los que he trabajado (chico de bobsleigh) sólo podía hacer 6-9 series de trabajo total en un entrenamiento (2-3 series de 2-3 ejercicios) si quería recuperarse y progresar. Y salió bien con un press de banca de 192kg, una sentadilla de 250kg y un power clean de 165kg con un peso corporal de 82kg.
La cuestión es que, si eliges bien los ejercicios y trabajas duro, es posible ponerse muy fuerte y musculoso con un entrenamiento mínimo. Tal vez no siempre quieras utilizar un enfoque minimalista, pero cuando estás en un bache de entrenamiento, tu energía es baja, o no tienes mucho tiempo, es una manera de seguir progresando hasta que tu situación y tu estado mental/físico mejoren.
Traducido y adaptado por Frutos