Corrige una excesiva inclinación hacia delante
Una inclinación excesiva hacia delante es un error común en las sentadillas. Representa un fallo técnico o un desajuste entre las proporciones corporales del levantador y la variación de sentadilla elegida.
Inclinarse hacia adelante durante la sentadilla trasera puede ayudar a algunos levantadores a mover más peso, pero demasiada inclinación hacia adelante resta énfasis a los cuádriceps y podría comprometer la espalda baja y las caderas de los levantadores. Claro, si tu objetivo es hacer sentadillas con una carga máxima, un poco más de inclinación hacia delante puede ser una gran opción. Pero si quieres grandes cuádriceps y rodillas robustas, corregir la sentadilla vale la pena pasando por su curva de aprendizaje.
Además, considera esto: Durante una sentadilla en la que fallas, ¿en qué dirección caen invariablemente la barra y el cuerpo? Hacia delante. Demasiada inclinación hacia delante prepara el peor de los escenarios en caso de fallo.
Algunos levantadores culpan a su anatomía por su sentadilla. Sí, la antropometría individual sin duda influye en los patrones de movimiento, pero siempre hay algo que los levantadores con "fémures largos" pueden hacer para mejorar su sentadilla.
Si estás intentando enderezar tu inclinación hacia delante - o si simplemente quieres optimizar tu sentadilla - aquí tienes seis soluciones:
1. Adelanta las rodillas
"¡Se supone que no debo dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies cuando me pongo en cuclillas!". Si me dieran un euro por cada vez que he oído eso, os invitaría a todos a cenar.
Una generación de entrenadores y fisioterapeutas instruyeron a los levantadores para evitar que las rodillas sobrepasasen los dedos de los pies durante la sentadilla. Se les enseñó a sentar las caderas hacia atrás en la sentadilla, muy hacia atrás. Aunque esta técnica podría disminuir la carga de compresión en parte de la articulación de la rodilla e incluso podría permitir a algunos levantadores manejar más peso si se realiza dentro de una sentadilla de estilo powerlifting, sentarse hacia atrás en la sentadilla aumenta la flexión de la cadera y aumenta la inclinación hacia delante del torso.
Sentarse hacia atrás es una forma segura de descargar los cuádriceps. No es bueno si estás tratando de poner un poco de carne en tus patas de pollo. De hecho, sentarse hacia atrás en la sentadilla es una compensación comúnmente vista en la extremidad previamente lesionada de los atletas que han tenido reconstrucciones del LCA. (7) Estos atletas luchan por reconstruir sus cuádriceps, lo que les expone a un mayor riesgo de volver a lesionarse.
La solución se basa en la biomecánica simple. Al impulsar las rodillas hacia delante, se minimiza el movimiento hacia atrás de las caderas. Se produce menos flexión de cadera y menos inclinación del tronco, lo que resulta en una sentadilla más erguida.
Si aprendiste a evitar el movimiento de las rodillas sobre los dedos de los pies, renovar tu sentadilla puede ser un reto. Una forma eficaz de romper viejos hábitos de movimiento y aprender otros nuevos es mediante el uso de la focalización externa de la atención.
El nombre de este ejercicio ("sentadilla con rotura de rodilla") es un poco irónico. No te va a destrozar las rodillas.
Coloca conos o rodillos de espuma verticales delante de tus pies. Nuestro objetivo es empujar a través de los conos. Carga este ejercicio por debajo del máximo (40-60% 1RM). Realiza de 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones al principio del entrenamiento.
2. Cómo encontrar tu postura
Un estudio de biomecánica demostró que los levantadores experimentados eran capaces de realizar sentadillas estilo powerlifting (sentados hacia atrás, rodillas detrás de los dedos de los pies) manteniendo ángulos de torso relativamente erguidos. (8)
Este hallazgo contraintuitivo es aún más interesante si se tiene en cuenta que estos levantadores mantuvieron un momento medio de la rodilla similar a la forma de sentadilla tradicional (con las rodillas por encima de los dedos de los pies). El "momento" de la rodilla recae sobre cuádriceps (distancia perpendicular entre la línea de acción de una fuerza y un eje de rotación). En pocas palabras, estos levantadores entrenaron sus cuádriceps de manera similar con una sentadilla estilo powerlifting y una sentadilla tradicional. Estos hallazgos se oponen a investigaciones previas que muestran momentos de rodilla reducidos con una sentadilla estilo powerlifting. (5)
¿Cómo lograron esta hazaña estos levantadores experimentados? Los autores del estudio atribuyeron la capacidad de mantenerse erguidos (a la vez que cargaban fuertemente los cuádriceps) a una mayor amplitud de la postura y al movimiento de la cadera en los tres planos de movimiento. (8)
Para conseguir este estilo de sentadilla, puede que tengas que modificar tu postura. Sin embargo, como decía tu profesor de primaria, tú eres único. No hay dos cuerpos idénticos, por lo que ninguna postura de sentadilla es universalmente superior.
Para determinar la anchura de tu postura en cuclillas y la orientación de tus pies, algunos entrenadores recomiendan la "test de scour", pero tiene muy poco valor para identificar la postura en cuclillas. Yo no lo recomiendo. En su lugar, prueba la sentadilla profunda shuffle.
Una buena evaluación de la postura en sentadilla debe ser específica para la sentadilla. Ponte de pie, ponte una barra cargada a la espalda (20-30%) y sigue este procedimiento:
-Empieza con los talones más estrechos que la anchura de los hombros, los dedos de los pies rectos hacia delante.
-Ponte en cuclillas lo máximo posible. Es útil situarse justo encima de una caja o balón medicinal para indicar la profundidad, pero mantén el apoyo y no te sientes.
Evalúa estas dos cosas:
1.Tolerancia. Si bien la parte inferior de la sentadilla no tiene por qué ser cómoda, per se, no debe ser dolorosa.
2.Estabilidad. ¿Te sientes fuerte o sientes que te vas a inclinar hacia delante?
-Mueve los pies en rotación externa pivotando la parte delantera de los pies hacia fuera 15-30 grados.
-Vuelve a evaluar la tolerancia y la estabilidad.
-Separa los pies de nuevo, esta vez en una postura más amplia girando los talones hacia fuera. Los pies deben apuntar hacia delante.
-Repite este proceso - barajar los pies delanteros, evaluar, barajar los talones, evaluar - tres o cuatro veces.
La mejor postura para tu anatomía es la combinación del ángulo de los dedos de los pies hacia fuera y la anchura de la postura que percibas como más tolerable y estable.
Si no hay combinaciones aceptables, es posible que te falte movilidad en la cadera. Una vez más, las mejores soluciones son específicas para la sentadilla. Prueba este ejercicio popularizado por Dan John:
Coge una kettlebell por el asa o sujeta una mancuerna verticalmente. Con los hombros separados, agáchate. Sí, hacia abajo, no hacia atrás. Concéntrate en meterte entre las rodillas. Utiliza los codos para empujar las rodillas hacia fuera en la posición baja mientras mantienes los pies planos en el suelo. Movilízate durante 20-30 segundos. Repítelo 3-4 veces al día.
3. Usa bandas en tus sentadillas
Si mantienes el torso erguido durante las series asequibles pero tiendes a inclinarte hacia delante cuando el peso se vuelve pesado o durante las últimas repeticiones de una serie dura, esta solución es para ti: cambia el perfil de resistencia usando bandas.
Hay dos razones principales relacionadas con la fuerza por las que un levantador se inclina hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. En primer lugar, un levantador con poca fuerza en los extensores de la cadera y la espalda puede inclinarse hacia adelante en un intento de dar la impresión de que ha alcanzado profundidad. (2) No, estos levantadores no han ganado profundidad.
La segunda razón, más común entre los levantadores intermedios y avanzados, es la debilidad de los cuádriceps en relación con los glúteos. Estos levantadores alcanzan la profundidad limpiamente e inician con éxito la fase concéntrica, sólo para inclinarse hacia delante poco después.
He aquí por qué: El punto más débil de la sentadilla se produce justo por encima del paralelo. Aunque la mayoría de los levantadores se inclinan un poco hacia adelante a medida que se acercan y se mueven a través del punto de bloqueo, los levantadores con cuádriceps débiles lo hacen en exceso. (6) La inclinación hacia delante desplaza el peso más cerca de la articulación de la rodilla. Esto significa que los cuádriceps débiles no se ven afectados y que los extensores de la cadera (glúteos, etc.) soportan más carga.
La solución a largo plazo para este problema es fortalecerse. Aunque otros ejercicios pueden ayudar, el ejercicio más específico para mejorar la fuerza en la sentadilla es, lógicamente, la sentadilla.
Mejora la sentadilla con una técnica más limpia utilizando bandas. Las bandas crean una resistencia variable a través del rango de movimiento. Esta resistencia variable debería ayudarte a evitar la inclinación hacia delante en la posición inferior. Las técnicas con bandas funcionan bien con sentadillas traseras, frontales y con la safety bar (barra de seguridad)
Las sentadillas con bandas se preparan con bandas que van desde las clavijas bajas hasta la barra. La tensión de las bandas aumenta la resistencia en la posición superior. Dado que se experimenta un aumento de la carga durante las sentadillas con banda, el peso de la barra debe reducirse por la resistencia media de la banda en todo el rango de movimiento.
Si no tienes bandas en tu rack de sentadillas, prueba esta configuración que obtuve de Jason Brown. Estoy usando dos pares de mancuernas pesadas para anclar las bandas en el video.
Las sentadillas con banda inversa se preparan con bandas que van desde las clavijas altas (u otro anclaje adecuado) hasta la barra. La tensión de las bandas reduce la resistencia en la posición inferior de la sentadilla, manteniendo así una mayor carga en los cuádriceps.
Dado que las sentadillas con banda inversa quitan carga en la parte inferior, carga más en esta variación. Deberías ser capaz de aumentar el peso en la barra por la resistencia media descargada por las bandas.
4. Desplazar la carga hacia delante
Para hacer sentadillas con el torso más erguido, deja la sentadilla trasera en un segundo plano durante un tiempo. A menos que seas un powerlifter de competición, no estás obligado a hacer sentadillas traseras. En comparación con la sentadilla trasera, cualquier variación de sentadilla que coloque la carga más adelante promoverá una posición más erguida del tronco.
He aquí por qué: Para mantener el equilibrio, es necesaria cierta inclinación del tronco hacia delante para contrarrestar el movimiento hacia atrás de la cintura escapular. La colocación de la carga hacia delante (anterior) ayuda a contrarrestar la masa de la faja de la cadera, lo que, a su vez, requiere menos inclinación hacia delante. Las sentadillas con carga anterior son especialmente útiles para los levantadores con fémures largos.
Las sentadillas frontales y las sentadillas con barra de seguridad son las primeras que nos vienen a la mente. Estas variantes pueden cargarse casi tanto como las sentadillas de espalda tradicionales. Para animar las cosas, considera también la versátil sentadilla goblet y la espectacular sentadilla Zercher, enseñada aquí por Christian Thibaudeau:
Elige tu favorita y construye tu próximo bloque de entrenamiento en torno a ella.
5. Elevar los talones
Las sentadillas con talones elevados nos permiten hacer sentadillas con el torso más erguido. Es cierto que ponerse en cuclillas con una cuña debajo del talón requiere menos dorsiflexión del tobillo y puede ser una gran opción para aquellos con tobillos rígidos; sin embargo, los levantadores con ROM completo también pueden beneficiarse de la configuración.
Charlton y sus colegas demostraron que una pequeña cuña de 2,5 cm (aproximadamente una pulgada) debajo de los talones en sentadillas con barra alta redujo significativamente la flexión del tronco hacia delante y la inclinación de la pelvis hacia delante. (3) Las sentadillas con talones elevados inclinan las espinillas hacia delante, lo que permite que el tronco se mantenga más erguido. El resultado es una sentadilla más inclinada hacia los cuádriceps. (1) Realizar regularmente sentadillas con elevaciones de talón de 1 pulgada (y mayores) puede promover un desarrollo acelerado de los cuádriceps.
Las sentadillas con barra alta, las sentadillas frontales, las sentadillas globet y las sentadillas de seguridad funcionan bien para esto. Mientras te acostumbras, reduce tu carga de entrenamiento habitual en un 20-30% y vuelve a aumentarla gradualmente. Existen cuñas especiales para elevar los talones. Pruébalas.
O, si usas zapatos de suela rígida, simplemente ponte en cuclillas con los talones sobre placas de peso. Una elevación del talón de 1 a 3 pulgadas debería ser suficiente para promover un tronco erguido sin bastardizar completamente la sentadilla.
6. Mejora el control del tronco
Todavía te sientes como si pudieras estamparte? Suponiendo que eres lo suficientemente fuerte como para manejar el peso en la barra y tienes una movilidad adecuada del tobillo, un mal control es el culpable más probable. (2)
Los ejercicios de Entrenamiento Neuromuscular Reactivo (RNT) introducen una carga ligera dirigida en la dirección de la disfunción para tratar los déficits de control motor. (4) Un levantador que se inclina hacia delante en la sentadilla debe realizar el RNT con una carga ligera tirando del tronco más hacia delante. Esto puede parecer contraintuitivo, pero funciona.
Prepara el ejercicio RNT anclando bandas ligeras debajo de los ganchos en J del soporte para sentadillas. Enrolla una en cada extremo de la barra. Debido a la resistencia añadida, comienza reduciendo el peso de tu sentadilla en un 50-60%. Gradualmente, puedes acercarte a tu peso de trabajo con la técnica RNT. Para obtener mejores resultados, haz 2-4 series de 10-12 repeticiones cerca del comienzo de tu entrenamiento.
Referencias
Barrack AJ et al. The relative orientation of the trunk and tibia can be used to estimate the demands on the hip and knee extensors during the barbell back squat. Int J Sports Sci Coach. 16(4), 2021.
Bishop C & Turner A. Integrated approach to correcting the high-bar back squat from "excessive forward leaning". Strength Cond J. 39(6), 2017. Charlton JM et al. The effects of a heel wedge on hip, pelvis and trunk biomechanics during squatting in resistance trained individuals. J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1678-1687.
Cook G. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies On Target Publications. J Can Chiropr Assoc. 2012 Dec;56(4):316..
Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. Larsen S et al. New insights about the sticking region in back squats: an analysis of kinematics, kinetics, and myoelectric activity. Front Sports Act Living. 2021;3:691459.
Salem GJ et al. Bilateral kinematic and kinetic analysis of the squat exercise after anterior cruciate ligament reconstruction. Arch Phys Med Rehabil. 2003 Aug;84(8):1211-6.
Swinton PA et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1805-16
Traducido y adaptado por Frutos