Crecimiento muscular cada puto día
Ponte en el siguiente escenario: Hay un concurso para ver quién puede hacer crecer más sus bíceps en sólo tres semanas. El premio es un millón de euros. Ahora, ¿con qué frecuencia entrenarías los bíceps para su máximo desarrollo muscular?
¡Cada puto día, con esa frecuencia! Vale, quizá no todos los días, pero desde luego no reservarías el entrenamiento directo de bíceps para una o dos veces por semana.
El entrenamiento de alta frecuencia funciona a lo grande si lo configuras correctamente. He aquí una forma muy sencilla de conseguir algunas de las mejores ganancias que jamás hayas experimentado.
Un sencillo plan de especialización
1.Selecciona tres músculos que desees mejorar drásticamente.
2.En la primera semana, entrena uno de esos músculos prioritarios todos los días, o al menos en cada entrenamiento.
3.Comienza siempre los entrenamientos con tu músculo prioritario:
-Elige dos ejercicios para ese músculo prioritario. Utiliza ejercicios que te proporcionen una fuerte conexión mente/músculo.
-Haz 3 series de cada ejercicio (6 series en total para el músculo prioritario).
-Realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie, a una repetición del fallo. Cambia las repeticiones cada día:
Primer día: 6 repeticiones
Segundo día: 10 repeticiones
Tercer día: 15 repeticiones
Cuarto día: 10 repeticiones + 5 repeticiones de descanso/pausa
Quinto día: 6 repeticiones + drop set
Para las series de descanso/pausa, haz primero 10 repeticiones. Descansa sólo 15 segundos y haz 3 repeticiones más. Descansa otros 15 segundos y haz las 2 últimas repeticiones. (Estos números pueden variar un poco, no pasa nada).
Para la serie descendente, haz las 6 primeras repeticiones y luego, sin descansar, reduce el peso en un 50% y haz otra serie con el mayor número de repeticiones posible.
4.Después de alcanzar tu músculo prioritario, realiza el resto de tu entrenamiento normal, excepto un cambio: reduce el número de series en una en cada ejercicio. Esto disminuye ligeramente el volumen de entrenamiento para acomodar el trabajo añadido en tu músculo prioritario.
5.Cada semana, cambia a otro de tus músculos prioritarios.
¿Por qué rotar las prioridades?
Una rotación semanal de tres prioridades minimiza enormemente el riesgo de fatiga crónica local y desensibilización (el músculo responde cada vez menos al entrenamiento). Machaca fuerte un músculo durante una semana y luego pasa a otra cosa.
Digamos que seleccionas
-Pectorales
-Bíceps
-Trapecios
Rota estas tres prioridades cada semana:
Semana 1: Pectorales
Semana 2: Brazo
Semana 3: Trapecio
A continuación, repite desde la primera semana. El resto de tu entrenamiento normal no se ve afectado, excepto por la reducción de una serie en cada ejercicio.
¿Por qué funciona?
Tanto el volumen como la frecuencia aumentan la estimulación de la hipertrofia a medida que suben si puedes recuperarte de la carga de trabajo. La frecuencia tiene un doble beneficio cuando se trata de aumentar de tamaño.
En primer lugar, la frecuencia mejora tu capacidad para contraer un músculo, produciendo mucha tensión y reclutando más fibras musculares. El reclutamiento muscular es una habilidad. Responde a los mismos principios que otras habilidades motoras: frecuencia de práctica.
Cuanto más a menudo tengas que producir mucha tensión con un músculo, mejor se te dará esa tarea. Y cuando mejoras tu capacidad para reclutar y sentir un músculo, haces que todo lo que hagas con ese músculo sea más eficaz.
La frecuencia también funciona indirectamente al aumentar el volumen semanal total para un músculo sin traumatizarlo tanto que no puedas recuperarte.
Atrévete a ser poco convencional
La mayoría de los levantadores (y entrenadores) serán reacios a este enfoque. Pero especializar tu entrenamiento para mejorar un grupo muscular no significa que tengas que dejar de entrenar el resto del cuerpo.
Puedes seguir entrenando como hasta ahora (de nuevo, menos una serie para tus músculos no prioritarios), pero empieza cada entrenamiento con el trabajo prioritario. Te sorprenderás. No sólo construirás músculo rápidamente, sino que también aumentarás tu motivación para entrenar.
Cuando empiezas un entrenamiento con algo importante para ti, es divertido. Esa energía positiva se transmite al resto de la sesión, haciendo que entrenes más duro y de forma más constante. Esto significa un progreso más rápido en general.
Traducido y adaptado por Frutos