Peso muerto ¿Soltar rápido o controlar descenso?

 

Peso muerto: ¿Soltar la barra o bajar con control?

Los expertos e incluso los entrenadores de fuerza suelen recomendar controlar o incluso acentuar la fase excéntrica (de descenso) de todos los ejercicios, excepto del peso muerto. Muchos incluso recomiendan soltar la barra en la parte superior, lo que deja completamente fuera la fase excéntrica del peso muerto. ¿Es una buena recomendación?

¿Por qué lo dejan caer? ¿Es buena idea?

Normalmente dirán que controlar la barra cuando regresa al suelo es peligroso y puede provocar lesiones. También alegan que la gente no puede mantener la forma adecuada en la bajada.

Pero eso no tiene mucho sentido. Somos más fuertes excéntricamente que concéntricamente. Dependiendo de la persona y del ejercicio, podemos ser entre un 10 y un 50% más fuertes durante la parte excéntrica de un levantamiento. Por lo tanto, bajar la barra debería ser menos peligroso que levantarla.

La única razón por la que sería potencialmente peligroso es si lo haces con una mala mecánica. Pero eso se debe a un mal entrenamiento, no a que bajar un peso muerto sea intrínsecamente más arriesgado que levantarlo.



¿De qué forma podría salir mal?

Es posible lesionarse durante la fase de descenso de un peso muerto. ¿En qué se equivoca la mayoría de la gente? Bajan la barra sin realizar la acción de bisagra de cadera, es decir, empujando las caderas hacia atrás.

También pueden intentar ponerse en cuclillas primero. En este caso, las rodillas se mueven hacia delante y se interponen en el camino de la barra. Esto te obliga a desplazar la barra hacia delante para pasar las rodillas y llevar la barra al suelo. Esto también aumenta la tensión en la zona lumbar.

Por último, algunos levantadores intentan bajar la barra sólo doblando la cintura. Sin mover las caderas hacia atrás, redondearán la parte baja de la espalda, lo que aumenta aún más el riesgo de lesión.

 

¿Cómo bajar en un peso muerto?

Si la fase excéntrica del peso muerto se realiza correctamente, no es más peligrosa que levantar la barra. De hecho, es menos peligrosa.

La parte de descenso del peso muerto debe realizarse de la misma forma que la concéntrica: en dos fases.

 

 

En primer lugar, se baja la barra desde la posición final hasta justo por debajo de las rodillas, exactamente igual que si se realizara un peso muerto rumano. Esto significa empujar las caderas y las rodillas hacia atrás mientras la barra se desliza por los muslos. Pasar la barra por encima de las rodillas debería ser fácil ya que, para cuando la barra llega a las rodillas, éstas ya han sido empujadas hacia atrás y las tibias están perpendiculares al suelo.

A continuación, cambia a una sentadilla. Simplemente sigue doblando las rodillas mientras tu torso está en un ángulo fijo, y luego lleva la barra al suelo.

 

Entonces, ¿Deberíamos hacerlo lentamente?

Como mínimo, baja la barra bajo control como lo harías para cualquier otro levantamiento no balístico. En cuanto a acentuar o sobre-enfatizar la excéntrica (a través de una fase de bajada lenta de 4-8 segundos), eso depende de tu objetivo y sistema de entrenamiento.

Mi sistema de entrenamiento Omni-Contraction Training System (OCTS) incluye un 25-33% de su volumen en forma de excéntricos acentuados. Necesitas todos los tipos de contracción si quieres ser fuerte en todos ellos, ya que todos se basan en diferentes patrones motores.

Ser muy fuerte excéntricamente reduce el riesgo de lesiones. Los atletas con una mayor relación excéntrica-concéntrica tienen menos probabilidades de sufrir lesiones musculoesqueléticas.

Ser más fuerte excéntricamente también aumenta el potencial de ganancias concéntricas. Los excéntricos fortalecen los tendones, desensibilizan los órganos tendinosos de Golgi y también tienen un impacto positivo en el aprendizaje motor a través de una mayor activación de la corteza motora.

Así que sí, intenta acentuar la excéntrica en el peso muerto. Pero antes, asegúrate de que conoces la forma correcta de bajar la barra.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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