¿Cómo organizas tu entrenamiento? Si eliges la división de entrenamiento incorrecta, no obtendrás resultados óptimos, independientemente de los métodos de entrenamiento y sus progresiones.
Una división poco acertada significa un tiempo de recuperación inadecuado, menos crecimiento y un rendimiento deficiente. Puedes estimular en exceso algunos músculos y en otros quedarte corto.
Vamos a ver cómo diseñar la división de entrenamiento perfecta y las cuatro mejores opciones.
Responde primero a estas 4 preguntas
Elige una división que marques "sí" en todas estas preguntas:
1 ¿Proporciona una frecuencia semanal suficiente para cada grupo muscular?
Las nuevas investigaciones nos dicen con qué frecuencia hay que entrenar un músculo para maximizar su crecimiento. Entrenar un músculo dos veces por semana es mejor que hacerlo una vez, incluso si el volumen total es el mismo. Para algunos, tres veces a la semana puede ser incluso ligeramente más eficaz. Por lo tanto, tu división debe permitirte estimular significativamente cada músculo 2-3 veces por semana.
2 ¿Hay un impacto negativo mínimo de un entrenamiento a otro?
Si entrenas duro los brazos el lunes, y luego rematas el pecho y la espalda el martes, tu rendimiento se verá afectado negativamente en ese segundo entrenamiento. Tus brazos todavía se están recuperando, y podrías ser más débil en los grandes levantamientos de pecho y espalda.
3 ¿La proporción de días de trabajo y de descanso es óptima para la recuperación?
A veces una frecuencia de entrenamiento muy alta puede funcionar. Por ejemplo, El mejor plan de entrenamiento para levantadores naturales utiliza seis entrenamientos por semana. Esto es factible sólo si se utiliza un modelo de entrenamiento que gire en torno a un volumen muy bajo de trabajo (estrés de entrenamiento) durante cada sesión.
La mayoría de los levantadores deberían entrenar cuatro días a la semana. Y tres entrenamientos semanales es mejor que cinco. Seis y siete está fuera de los límites a menos que estés utilizando el modelo de bajo volumen.
Los días libres son importantes para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular y prevenir el riesgo de agotamiento del entrenamiento y la inmunidad al mismo.
4 ¿Puedes trabajar todo lo suficiente al menos dos veces por semana en 4 entrenamientos semanales?
En muchos ejercicios se estimula más de un músculo. El press de banca es un ejercicio de pecho, pero tríceps y deltoides anterior trabajan igualmente. Las dominadas con agarre neutro estimula los dorsales, pero los bíceps también están muy implicados. Y aunque la sentadilla tiene como objetivo desarrollar los cuádriceps, también estimula los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.
No es necesario realizar un trabajo directo y aislado para cada músculo dos veces por semana si se utilizan grandes movimientos compuestos. Todavía puedes trabajar cada grupo muscular lo suficiente como para obtener un crecimiento significativo.
Las cuatro mejores combinaciones de entrenamiento
Estas cuatro opciones no están clasificadas por orden de eficacia. Todas funcionan igual de bien, aunque algunas pueden ser mejores para la fuerza y otras para el tamaño. Pero honestamente, puedes elegir cualquiera de ellas y obtener grandes resultados para cualquier objetivo.
La mejor división para ti será una cuestión de preferencia individual. Elige la que te motive. La motivación es lo más importante para obtener los máximos resultados a largo plazo.
1. Fullbody + (trabajo específico de aislamiento)
Este es el enfoque que más utilizo con los atletas y los clientes centrados en la fuerza.
El entrenamiento de todo el cuerpo es el tipo de división más antiguo. Fue la forma dominante de entrenar hasta la década de 1960, cuando las divisiones por partes del cuerpo se hicieron más populares. Algunos incluso relacionan el comienzo de la "era de los esteroides" con la popularización de las divisiones de partes del cuerpo (baja frecuencia o weider)
En los primeros tiempos, el enfoque típico era entrenar todo el cuerpo tres días a la semana: Lunes, miércoles y viernes. Este enfoque es óptimo para las personas que simplemente quieren hacerse más grandes, más fuertes, más potentes y con mejor condición.
Aunque hay varias formas de realizar el entrenamiento de todo el cuerpo, yo utilizo un enfoque minimalista que se basa casi exclusivamente en movimientos grandes y compuestos. Algunos adoptan un enfoque muy detallado e incluyen uno (o más) ejercicios para cada grupo muscular. Esto significa 8-10 movimientos por sesión, lo que es demasiado para la mayoría.
Yo normalmente utilizo 4-5 ejercicios por entrenamiento:
-Una sentadilla
-Un ejercicio de empujón
-Un ejercicio de tracción
-Una bisagra
Utilizando estos ejercicios, se puede atacar todo en cierta medida. Seguro que no hay ejercicios de bíceps, tríceps o deltoides, pero estos músculos están implicados en los grandes levantamientos.
Los beneficios del entrenamiento de todo el cuerpo son:
-Repetir cada músculo y patrón de movimiento clave tres veces a la semana, además de producir mejores ganancias de fuerza en general, también puede proporcionar una ventaja de crecimiento muscular.
-Permite utilizar varios métodos de entrenamiento, zonas de intensidad y tipos de contracción diferentes para cada músculo.
Por ejemplo, a mí me gusta utilizar un enfoque excéntrico (negativas lentas o sobrecargas excéntricas) el lunes, y estático-dinámico (incluyendo pausas isométricas durante una serie o en las repeticiones) el miércoles, y luego hacer un levantamiento normal el viernes.
Pero también se puede utilizar algo como un pesado/ligero/moderado o un intenso/denso/volumen para obtener ganancias desde varios ángulos. Es más eficaz incluir una forma de entrenamiento por entrenamiento en lugar de intentar incluir varias en una sola sesión.
-Es muy eficiente.
-El entrenamiento de todo el cuerpo reduce la miostatina más que el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. La miostatina es una proteína liberada por los músculos que limita el crecimiento. Cuanto menos se produzca, mayor será el crecimiento.
El entrenamiento para el trabajo de aislado
Si eres un culturista que quiere exagerar el desarrollo de varias partes del cuerpo, el entrenamiento de todo el cuerpo puede no ser la división para ti. He añadido un cuarto entrenamiento semanal para superar esta limitación: el entrenamiento de aislamiento.
Es un entrenamiento menos estresante en el que se realizan exclusivamente ejercicios "más fáciles": trabajo de aislamiento, en máquina o en polea. Los ejercicios que haces se seleccionan para llenar los vacíos de desarrollo que dejan las sesiones de cuerpo entero.
Por lo general, se realizan ejercicios para los bíceps, los tríceps, los isquiotibiales y deltoides posterior. Pero puedes utilizar este entrenamiento para trabajar cualquier músculo que necesite un impulso. Esto te permite cosechar los beneficios del entrenamiento de todo el cuerpo sin dejar de obtener los resultados más típicos del culturismo.
Ejemplo de división semanal
Lunes: Fullbody
Martes: Descanso
Miércoles: Fullbody
Jueves: Descanso
Viernes: Fullbody
Sábado: Aislamiento
Domingo: Descanso
¿Las desventajas del entrenamiento para todo el cuerpo? Puede ser agotador con todos esos movimientos compuestos. Los entrenamientos también pueden ser más largos debido a los largos calentamientos y períodos de descanso.
Pero he tenido dos atletas experimentados que ganaron 10kg en un año con este enfoque, y aumentaron dramáticamente su fuerza.
2. Tren Superior / Tren Inferior
Esto te permite trabajar todo dos veces por semana. Hay un peaje mínimo de recuperación entre sesiones. Te permite incluir más volumen y trabajo dirigido a los músculos individuales que la división de todo el cuerpo. Hay menos levantamientos compuestos grandes que en un entrenamiento de cuerpo entero, lo que lo hace más manejable para muchos.
¿El único inconveniente? Una división torso/pierna puede ser psicológicamente desmotivadora para algunos. A muchos hombres no les gusta entrenar las piernas. Tener la mitad de los entrenamientos dedicados exclusivamente a las piernas puede matar la motivación de aquellos que odian las sesiones de la parte inferior del cuerpo. Algo puede ser fisiológicamente óptimo, pero si mata tu voluntad de entrenar duro, no funcionará.
Pero si te gusta entrenar la parte inferior del cuerpo, este es uno de los mejores divisiones que puedes utilizar. Es la más versátil. Puedes usarlo para cualquier objetivo de entrenamiento: fuerza, tamaño, rendimiento atlético, pérdida de grasa o salud.
Formas de utilizar esta división
-Puedes utilizar el enfoque típico en el que trabaja toda la parte superior del cuerpo dos veces por semana y toda la parte inferior del cuerpo dos veces. Esta es la mejor opción para el crecimiento muscular.
-Puedes utilizar una división específica de levantamiento. Por ejemplo, utilizando la división Wendler 5/3/1, tendrías un día de sentadilla, un día de banca, un día de peso muerto y un día de press militar. Entrenas el levantamiento grande y luego añades de 3 a 5 ejercicios de asistencia para los músculos involucrados en el levantamiento de ese día. Es una buena forma de entrenar la fuerza, ya que puedes solucionar fácilmente los puntos débiles de tus grandes levantamientos.
-Puedes utilizar un plano de movimiento o una división de patrones. Haz un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con jalones y empujes verticales y un segundo entrenamiento con jalones y empujes horizontales. Harías cadena anterior un día para la parte inferior del cuerpo y cadena posterior el otro día. Esto es ideal para un desarrollo equilibrado y para minimizar las lesiones.
Ejemplo de división semanal
Este es el aspecto que podría tener la división semanal:
Lunes: Piernas
Martes: Descanso
Miércoles: Torso
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas
Sábado: Torso
Domingo: Descanso
3. Empujón/tirón
Conocí esta división cuando tenía 18 años e hice el ciclo de 80 días de levantamiento de potencia de Fred Hatfield. En ese programa -diseñado específicamente para alcanzar el máximo nivel para una competición de powerlifting- entrenabas sentadilla, banca y ejercicios de asistencia en un entrenamiento, y levantamiento de peso muerto y sus accesorios en el otro. Así, cuatro entrenamientos totales por semana.
Es muy motivador y una buena manera de que aquellos a los que no les gusta entrenar las piernas lo encuentren más apetecible. Mientras que tienes dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo por entrenamiento, también tienes cuatro movimientos para la parte superior del cuerpo.
Así es como se ve:
Entrenamiento A
Patrón de sentadillas
Movimiento de empujón compuesto
Ejercicio predominante de rodilla
Ejercicio para pectorales
Ejercicio para tríceps
Ejercicio para deltoides
Entrenamiento B
Patrón de flexión de cadera
Ejercicio para isquiotibiales
Ejercicio de tracción vertical
Ejercicio de tracción horizontal
Ejercicio para bíceps
Ejercicio para deltoides anterior, romboides o trapecios
Ejercicio para lumbares
Ejemplo de programa semanal
Opción 1 (4 entrenamientos por semana)
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Entrenamiento B (sin bisagra de rango completo)
Domingo: Descanso
En esta opción, omitimos el patrón de bisagra de rango completo el sábado porque hicimos sentadillas el día anterior. Queremos minimizar el daño muscular en los cuádriceps porque las sentadillas vuelven el lunes.
Opción 2 (Entrenamiento en días alternos)
Aquí haces los entrenamientos cada dos días. En algunas semanas, tendrás tres entrenamientos; en otras, tendrás cuatro. Esta es la mejor opción, pero puede ser inquietante para aquellos que prefieren seguir un horario rígido.
Quedaría de la siguiente manera
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Entrenamiento B
Luego...
Lunes: Descanso
Martes: Entrenamiento A
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento B
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento A
Domingo: Descanso
Puedes mantener la bisagra de rango completo en todos los entrenamientos B.
Encuentro esta división tan eficaz como la de superior/inferior cuando se trata de poder usarla para cualquier objetivo de entrenamiento.
4. Empujón/Tirón/Piernas
La división original de push/pull/legs es extremadamente popular. Es eficaz, pero no cumple todos los requisitos.
Mientras que tienes poca interferencia a nivel de recuperación de un entrenamiento a otro, es difícil trabajar cada músculo dos veces cada 7-8 días a menos que hagas hasta 5-6 entrenamientos por semana, lo que será demasiado para la mayoría.
Para convertir este sistema en una división óptima hay que añadir un cuarto entrenamiento: un día de cuerpo entero.
Ejemplo de división semanal
Lunes: Fullbody
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Empujón
Sábado: Tirón
Domingo: Descanso
Puedes utilizar el entrenamiento de todo el cuerpo para trabajar la fuerza y los otros días para centrarte más en maximizar el crecimiento o abordar los eslabones débiles en los grandes levantamientos.
Por ejemplo, harías un patrón de sentadillas, un movimiento de empujón, un remo y un peso muerto el lunes. Nada más. Luego, el miércoles, el viernes y el sábado, entrenarías los músculos para maximizar el crecimiento, con énfasis en los músculos más débiles en los grandes levantamientos:
Miércoles: Ejercicios de asistencia para construir la sentadilla
Viernes: Ejercicios de asistencia para construir el press de banca
Sábado: Ejercicios de asistencia para peso muerto y remo (o dominadas neutras)
Esta es una división que gusta. Cada entrenamiento tiene un propósito muy específico, y tienes dos "sensaciones" diferentes durante la semana. También puedes utilizar el día de cuerpo entero para algo diferente a la fuerza, como el trabajo de acondicionamiento o el entrenamiento atlético.
Traducido y adaptado por Frutos