¿Fuerza y acondicionamiento?
Si quieres ponerte grande y fuerte, ¿estás condenado a una vida en la que te quedas sin aliento cuando subes un tramo de escaleras, o peor, a morir joven por un problema de corazón? ¿Existe una forma de hacerse grande, fuerte y estar en forma? Sí. Haz entrenamientos concurrentes.
Recientemente, Sports Medicine publicó una revisión sistemática y un meta-análisis sobre el entrenamiento concurrente (3). Como repaso, el entrenamiento concurrente es cuando se entrena para dos objetivos diferentes simultáneamente. En este caso, conseguir una buena forma física y mejorar la condición física.
El meta-análisis examinó 43 estudios diferentes que comparaban el entrenamiento concurrente (entrenamiento de fuerza y cardio) con el mismo programa de fuerza pero sin cardio. Los resultados no mostraron diferencias en la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, la fuerza explosiva se vio perjudicada cuando se combinó el entrenamiento de resistencia y el cardio en el mismo entrenamiento en comparación con la separación de esos entrenamientos por al menos 3 horas.
Desglosemos esto, y luego veamos tres maneras de combinar el acondicionamiento con tus objetivos de fuerza e hipertrofia.
Cuatro cosas a tener en cuenta
Nunca caigas en la trampa de decir: "La ciencia lo dice, ¡no hay nada más que hablar!". La ciencia sólo muestra tendencias y promedios. Te da pistas sobre lo que podría funcionar mejor para ti, ahorrándote tiempo de ensayo y error. Los estudios de entrenamiento concurrente son relativamente cortos y pocos utilizan a levantadores avanzados. Esto nos deja con una gran pregunta sin respuesta: ¿Cómo funcionará esto para las personas de nivel avanzado a largo plazo? Esto es lo que hay que tener en cuenta:
1. Especificidad
Las adaptaciones de acondicionamiento no sólo tienen lugar en el corazón y los pulmones; también tienen lugar en los músculos. Si quieres ser un gran corredor, tienes que correr. Pero si lo que quieres es tener una forma física decente, tienes opciones.
También debes tener en cuenta lo que tu cuerpo tiene que hacer para adaptarse al estrés. Por ejemplo, cuando estresas tu cuerpo con innumerables kilómetros de carrera, tu cuerpo pierde músculo (que es lastre para un corredor). Sin embargo, los esprints y los paseos de granjero, obligan al cuerpo a mantener el músculo porque lo necesita para sobrevivir a estos factores de estrés.
2. Nivel de entrenamiento
Este estudio agrupó a los participantes en "no entrenados" y "activos". Aunque el estudio no encontró diferencias basadas en el nivel de entrenamiento, es poco probable que alguno de los participantes fuera lo que llamaríamos "avanzado". Otro meta-análisis encontró que añadir un entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en la fuerza en levantadores entrenados pero no en levantadores no entrenados o moderadamente entrenados (1).
Los principiantes pueden hacer casi todo y mejorar en casi todo. A medida que se supera el nivel de principiante, hay que tomar decisiones.
3. Genética
La ética de trabajo es enorme, pero no se puede ignorar la genética. Cada vez que alguien señala ejemplos de jugadores de la NFL y otros atletas que son grandes, fuertes, magros, rápidos y tienen una condición física increíble, están mirando a la super-élite genética. Estos atletas tienen tipos de cuerpo mesomorfos que son naturalmente fuertes y musculosos. Responden muy bien al entrenamiento. El entrenamiento y la recuperación es su trabajo a tiempo completo, y algunos pueden incluso utilizar farmacología.
Todos estos factores les permiten ganar tamaño y fuerza óptimos más rápidamente, por lo que pueden dedicar más recursos al acondicionamiento. Si eres un ectomorfo naturalmente y que quiere optimizar su potencial de construcción muscular, tendrás que dedicar la gran mayoría de tus recursos a este objetivo.
4. Objetivo final
Cuanto más lejos quieras llevar una cualidad de la aptitud física, más tendrás que hacer sacrificios en otras áreas. Si quieres ser el mejor del mundo en algo, tendrás que ser mediocre en casi todo lo demás.
Mira, ningún atleta de deportes de equipo tiene la fuerza de un levantador de potencia de élite, la velocidad de un velocista olímpico, la masa muscular de un culturista profesional y ni la capacidad aeróbica de un corredor de maratón de primera. Ni siquiera se acercan a los mejores del mundo en una sola cualidad física. En cambio, estos atletas buscan el compromiso óptimo de cada cualidad importante de la aptitud física. A continuación, se centran en ser los mejores en las habilidades y tácticas de su deporte elegido.
Es muy probable que nunca ganes una medalla de oro olímpica. En su lugar, busca el compromiso óptimo de fuerza, velocidad, masa muscular y acondicionamiento que sea adecuado para ti.
- Está bien tener un nivel básico de condición física cardiovascular con altos niveles de fuerza e hipertrofia.
- Está bien tener un nivel moderado de fuerza y un cardio de alto rendimiento.
- Está bien ser bueno, pero no genial, tanto en fuerza como en cardio.
Sé razonable con tus expectativas. Sé prudente y eficiente con tu entrenamiento.
Tus cinco herramientas de acondicionamiento: Elige bien
1. Caminar
Ventajas: Increíble para la salud física, la salud mental y la recuperación. Es el que menos interfiere con el levantamiento de pesas.
Contras: No verás mejoras en la forma física por caminar a menos que estés realmente fuera de forma.
Consejo: Los paseos rápidos de 10 minutos después de las tres comidas grandes del día son mejores para la salud cardiometabólica que un paseo de 30 minutos al día (4).
2. Cardio baja intensidad y larga duración.
Ventajas: Ofrece grandes beneficios para la salud y la forma física.
Contras: Podría interferir con la fuerza y la hipertrofia si se hace demasiado. Algunas formas, como el jogging, también suponen un gran esfuerzo para las articulaciones.
Consejo: Es mejor para quienes lo aman o lo necesitan específicamente para sus objetivos.
3. HIIT
Ventajas: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la forma más eficaz de ponerse en forma. No interfiere en la masa muscular ni en la fuerza de la parte superior del cuerpo (2), pero podría interferir en la fuerza de la parte inferior del cuerpo (el ciclismo más que la carrera).
Contras: El HIIT es muy intenso.
Consejos:
-Ten una base de acondicionamiento y fuerza antes de hacer HIIT.
-Ten en cuenta el estrés articular de cada opción de ejercicio, especialmente si también estás levantando peso.
-Dado que el HIIT es tan intenso, utilízalo con moderación.
-Asegúrate de incluir días fáciles (sólo caminando) en tu semana de entrenamiento.
-La mayoría de los "expertos" en fitness hacen que la gente vaya demasiado lejos con sus intervalos y no dan suficientes tiempos de descanso. Esto te obliga a marcar el ritmo, convirtiendo así el HIIT en MIIT (entrenamiento a intervalos de media intensidad).
-Ten cuidado con los intervalos más largos que te hacen entrar en el sistema de energía de la glucólisis rápida, que empieza a funcionar a partir de los 30 segundos. Puede ser útil para algunos objetivos (hockey sobre hielo), pero es un sistema brutal tanto desde la perspectiva del entrenamiento como de la recuperación.
-Una de mis opciones favoritas es repetir los sprints. Ir muy fuerte durante unos 10 segundos, descansar y repetir. Empieza con tiempos de descanso más largos entre sprints y progresa disminuyendo gradualmente los intervalos de descanso.
-Esprintar cuesta arriba es más duro para el corazón, los pulmones y los músculos, pero es más fácil para las articulaciones.
4. Paseos con cargas y trineos.
Ventajas: Rápido y fácil de aprender, menos estrés por impacto que el correr. Muy fácil de jugar con las cargas según sea necesario.
Contras: Mayor riesgo de lesión si la fatiga hace que te descuides cargando pesos pesados.
5. Entrenamiento en circuito
Ventajas: Una forma de ahorrar tiempo para obtener beneficios tanto de entrenamiento de fuerza como de cardio.
Contras: No maximizarás el desarrollo de ninguna cualidad.
Consejos:
-Utiliza ejercicios con una interferencia mínima.
-Utiliza ejercicios que sean rápidos y fáciles de preparar.
-Descansa 30 segundos entre los ejercicios para mejorar el rendimiento del levantamiento.
¿Debo hacer primero las pesas o el acondicionamiento?
La mejor manera de combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio dentro de una semana de entrenamiento es realizar entrenamientos separados para cada uno. Esto es especialmente cierto si está entrenando para la potencia explosiva (3). Si tienes la flexibilidad necesaria para realizar sesiones de fuerza y cardio por separado, hazlo. Si no, tendrás que combinarlas.
Opción 1: Pesas, luego cardio - ¿La ventaja? Estarás fresco para levantar, lo que aumentará tu rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
Opción 2: Cardio, luego pesas - El entrenamiento de fuerza provoca una señalización anabólica. Hacer cardio después de las pesas puede dificultar esa señalización. Si te preocupa eso, haz primero el cardio.
Da prioridad a lo seguro. Tu éxito a largo plazo depende de tu capacidad para tener bloques largos de entrenamiento sin lesiones.
Si estás haciendo un entrenamiento cardiovascular de alto impacto (sprints) y luego un entrenamiento con pesas de menor nivel (ejercicios simples y máquinas), haz primero el cardio.
Si estás haciendo levantamiento de pesas de alto impacto (sentadillas y peso muerto) y luego cardio de bajo impacto (bicicleta), haz primero el levantamiento de pesas.
También puedes centrarte en diferentes zonas del cuerpo. Combina el cardio intenso para las piernas con un entrenamiento de levantamiento centrado en la parte superior del cuerpo y viceversa.
Formas de combinar el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico
Cuanto más intente combinar todas las cualidades imaginables del fitness en un superprograma gigante, más posibilidades tendrá de no mejorar en nada. La mejor manera de mejorar tanto el acondicionamiento como la masa muscular es centrarse en mejorar uno de ellos mientras se deja el otro en modo de mantenimiento.
Los más jóvenes pueden mantener la fuerza y el tamaño con una sesión de entrenamiento a la semana utilizando una serie dura por ejercicio (5). Aunque es posible que necesites más que esto (especialmente si eres mayor o estás más avanzado), el principio sigue siendo válido: reduce la frecuencia y el volumen para mantener una buena forma física. Esto le permite dedicar más tiempo y energía a mejorar otra cualidad de la condición física.
Ejemplo 1: Mejora del tamaño y la fuerza, mantenimiento de la condición física
Día 1: Por la mañana: Entrenamiento intenso del tren inferior. Por la tarde: Pasear.
Día 2: Por la mañana: Entrenamiento moderado del tren superior. Por la tarde: Esprints (En un intervalo de 10 minutos)
Día 3: Pasear.
Día 4: Entrenamiento intenso del tren superior.
Día 5: Entrenamiento moderado del tren inferior, finalizando con 10 min de paseos de granjero y trineos.
Día 6: Pasear.
Día 7: Pasear.
Ejemplo 2: Mantenimiento de músculo y fuerza, mejora de la resistencia.
Día 1: Por la mañana: Dominadas y Militar (3x5-8), accesorios opcionales. Por la tarde: Esprints.
Día 2: Pasear.
Día 3: Sentadilla y peso muerto rumano (3x5-10) más arrastre y empujes de trineo.
Día 4: Pasear.
Día 5: Por la mañana: Banca y remo (3x5-8), accesorios opcionales. Por la tarde: Esprints o arrastres y empujes de trineo.
Día 6: Senderismo (hiking)
Día 7: Pasear.
Ejemplo 3: Circuito de entrenamiento, Foco en el Acondicionamiento
Día 1: Circuito 1
A1: Zancadas con mancuerna: 3-5 x 6-10, 30 segundos de descanso.
A2: Dominadas neutras: 3-5 x 6-10, 30 segundos de descanso.
A3: Swings con Ketttlebell: 3-5 x 6-10, 30 segundos de descanso.
A4: Press Militar de Pie con Mancuernas 3-5 x 6-10, 30 segundos de descanso.
A5: Ejercicio de core a escoger: 3-5 x 6-10, descanso 2 minutos.
Día 2: Paseo.
Día 3: Paseos y trineo.
A. Paseo de camarero unilateral: 2 x 30 metros, descanso de 30" entre manos.
B. Paseo de granjero: 2-4 x 30 metros, descanso 2 minutos
C. Paseo Globet: 2-4 x 30 metros, descanso 2 minutos
D. Tirón del trineo: 2-4 x 30-40 metros, 90 segundos de descanso
E. Empujón del trineo: 2-4 x 30-40 metros, 90 segundos de descanso
Día 4: Paseo
Día 5: Circuito 2
A1. Sentadilla Frontal con Doble Kettlebell: 3-5x6-10, 30 segundos de descanso
A2. Remo en anillas: 3-5x6-10, descanso de 30 segundos
A3. Rumano con mancuernas o hiperextensiones 3-5x6-10, descanso de 30 segundos
A4. Fondos o press plano con mancuernas: 3-5x6-10, descanso de 30 segundos
A5. Ejercicio de core a escoger: 3-5x6-10, 2 minutos de descanso
Día 6: Senderismo (Hiking)
Día 7: Paseo
Referencias
Petre, H. et al. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991-1010.
Sabag, A. et al. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(21), 2472-2483.
Schumann, M. et al. (2021). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-021-01587-7. Advance online publication.
Shambrook, P. et al. (2020). Multiple short bouts of exercise are better than a single continuous bout for cardiometabolic health: a randomised crossover trial. European journal of applied physiology, 120(11), 2361-2369.
Spiering, B. A. et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449-1458.
Traducido y adaptado por Frutos