5/3/1 Jim Wendler

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Si tienes ya un previo contacto con el uso de ejercicios básicos en tu entrenamiento y buscas una rutina de fuerza sencilla que no te de dolores de cabeza con extrañas progresiones y que sea eficaz tiene un nombre y es la 5/3/1 de Jim Wendler.  

 

5/3/1

 

  • CICLOS DE 4 SEMANA
  • 3-4 DÍAS DE ENTRENAMIENTO (A ESCOGER)
  • BASÍCO POR DÍA (PESO MUERTO, SENTADILLA, BANCA, MILITAR)
  • TRABAJO COMPLEMENTARIO (2 EJERCICIOS)

 

 

La rutina dura 4 semanas con una última de descarga. El número de entrenamientos trabajados por semana será entre 3-4 en función del número de básicos que escojas. Una buena recomendación sería descansar mínimo un día cada dos sesiones. Los ejercicios complementarios a añadir que Jim Wendler nos recomienda son (zancadas, jalones, fondos y dominadas supinas) pero podemos añadir tranquilamente a nuestras necesidades. No obstante los ejercicios realizados como accesorio deben reforzar eslabones que intervengan en la cadena que actúa en el movimiento del ejercicio principal, es decir, si trabajas press militar como básico, puedes hacer un rompecráneos o unos encogimientos.

En contra de esta rutina está la lenta progresión por el gran énfasis que le pone el autor a ser conservador en las cargas pero no es ninguna tragedia, porque merece la pena retroceder un poquito para avanzar más allá de lo que has estado haciendo hasta ahora. En definitiva gestiona a la perfección el sistema nervioso central para que des el máximo. Cabe resaltar que la parte positiva de este entrenamiento es la posibilidad de batir marcas cada semana con distintos porcentajes de fuerza además de que las ganancias no serán bien dominadas.

 

 

 

GUIÓN DE ENTRENAMIENTO 

 

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

 

 

CALCULAR PORCENTAJES DE TU RM (REPETICIÓN MÁXIMA)

Por recomendación de Wendler usaríamos de nuestra RM el 90% de esta para calcular nuestras cargas. 

Si nuestro máximo en Sentadillas es 100 Kg el 90% son 90 Kg. Cuando las indicaciones te digan usar el 65% el cálculo será: 100×65/90=72,2 Kg. 

(+)

Todas tus series estarán estipuladas con el porcentaje de tu repetición máxima con el que tendrás que trabajar, solo que la última serie con el signo del + nos dicta que en esa serie intentemos hacer todas las repeticiones posibles.

 

 

 

EJEMPLO DE 5/3/1 - PRESS BANCA -

 

Si nuestra RM es 120kg trabajaremos con el 90% de ésta como punto de partida, es decir, 108kg.

 

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5  (70.2kg)
Segunda serie: 75% x 5 (81kg)
Tercera serie: 85% x 5+ (91.2kg)

*Jalón amplio al pecho 5x15
*Extensión triceps 5x10

 

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3 (75kg)
Segunda serie: 80% x 3 (86.4kg)
Tercera serie: 90% x 3+ (97.2kg)

*Banca con mancuernas 5x12
*Encogimientos 5x10

 

 

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5 (81kg)
Segunda serie: 85% x 3 (91.2kg)
Tercera serie: 95% x 1+ (102.6kg)

*Fondos 5x10
*Remo en polea baja 5x12

 

Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5 (43.2kg)
Segunda serie: 50% x 5 (54kg)
Tercera serie: 60% x 5  (64.8kg)

*Dominadas supinas 5x10
*Press francés 5x15

 

*Podéis redondear las cargas sin problemas, a la baja.

 

 

 

Escrito por Frutos

Referencia

 

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