Revisa estos ejercicios de acondicionamiento

 

Entrenamientos de acondicionamiento: ¿El cardio de los fuertes?

Muchos levantadores detestan el cardio tradicional. Así que no es de extrañar que los entrenamientos de acondicionamiento de la vieja escuela se hayan convertido en elementos básicos de muchos programas de fuerza. Aunque la idea de elegir el acondicionamiento en lugar del cardio sigue siendo sólida, la ejecución básica de estos movimientos es deficiente.

El acondicionamiento también se ha abierto paso entre la población mayoritaria del fitness, pero su aplicación es muy precaria en ocasiones, aunque la excusa sea por una cuestión de rendimiento físico. ¿El resultado? Tejidos como los tendones, los ligamentos y las articulaciones se ven sometidos a entrenamientos estresantes e innecesarios. Podemos evitar dañarnos con algunas opciones mejores. Aquí están los entrenamientos de acondicionamiento a los que hay que prestar atención y con qué sustituirlos.

 

 

Trabajo de alto impacto con pliométricos

 



El impacto que sufren las rodillas, las caderas y la columna vertebral con los burpees, los saltos en caja y otros ejercicios similares es francamente escandaloso.

Por supuesto, los saltos al cajón pueden ser una gran manera de activar algunas fibras musculares de contracción rápida antes de hacer sentadillas o tirones pesados, el problema no está en incluir este ejercicio, no te equivoques.

El problema es agitarse arriba y abajo de una caja de 24 pulgadas (60cm) durante 15 minutos consecutivos mientras se sufren contusiones en las espinillas y se piensa que se ha hecho algo productivo.

Los movimientos que implican una gran cantidad de producción de fuerza externa deben programarse con precaución, algo que rara vez, o nunca, se tiene en cuenta. Siempre que dependas de tu sistema muscular para generar grandes cantidades de fuerza y tensión para completar una tarea física, será mejor que respetes el proceso lógico de estímulo-adaptación.

Este no es el tipo de movimiento que se realiza sin más. Debido a la imposibilidad de realizar repetidamente un movimiento pliométrico sin una ruptura mecánica de la forma y la técnica, la probabilidad de sufrir una lesión se vuelve significativa.

No se puede discutir que los burpees pueden dejarte con la cabeza en el cubo de la basura. En nuestra ignorante sociedad del fitness, donde el valor de un ejercicio se determina por lo mal que te sientes después, los burpees han sido elevados a la mejor forma de acondicionamiento jamás concebida.

Felicidades CrossFit, tus métodos de programación tan duros se han colado en los gimnasios comerciales, y los fisioterapeutas te lo agradecen.





La sentadilla a máxima velocidad elimina las fuerzas de reacción del suelo que pueden golpear tus articulaciones, mientras que recluta las fibras musculares de manera más eficiente que el salto.

Reducir las tensiones articulares mientras se aumentan las múltiples formas de tensión muscular conduce a algo llamado "ganancias".

 

 

Correr en escaleras

 

 

 

 

Rocky Balboa es el responsable de la mitad de los costes de las prótesis de rodilla de nuestro país en las últimas tres décadas. Gracias al semental italiano, hombres y mujeres de todo el mundo se inclinaron por las escaleras para hacer ejercicio

Qué hay más impresionante que subir las escaleras a toda velocidad y mirar hacia abajo para admirar tu conquista? ¿Qué tal la salud de las articulaciones y la capacidad de caminar? Menos mal que Rocky es un personaje de ficción, o habría llegado cojeando a la consulta del traumatólogo suplicando el bisturí a los 46 años

Para la mayoría de las personas, añadir la inclinación y las escaleras a una marcha ya dolorosa es una receta cara para el desastre. Si planeas utilizar las escaleras de forma conservadora en tu entrenamiento (menos de una vez por semana), es posible que puedas superar este campo de minas articular. Si no es así, puede que te espere un largo y doloroso viaje

Tu esfuerzo por revivir tus días de fútbol en el instituto corriendo por las escaleras del estadio se traducirá en un traumatismo repetido en las rodillas y la zona lumbar. Al cabo de un tiempo, tu cartílago articular se parecerá más a la carne picada que a un amortiguador funcional


 

Si eres capaz de hacer estos ejercicios sin trampear, pueden ser uno de los constructores de piernas metabólicamente más tortuosos del gimnasio

Haz estos de manera no alternada y hazlos más desafiantes. Cuando sientas que tus cuádriceps empiezan a sufrir espasmos, cuando el sonido de tu corazón latiendo a máxima velocidad esté amortiguando el sonido de tu respiración, sube 2,5kg en cada mano



Paseos del Oso


 

Ponerse a cuatro patas se ha convertido en la última moda de acondicionamiento. El gateo es el patrón de movimiento más primitivo y fundacional que las personas dominan para acabar caminando sobre dos piernas. El gateo une los segmentos de nuestro cuerpo para mejorar tanto la movilidad como la estabilidad para crear nuestra primera forma de locomoción.

Todo esto suena muy bien en teoría. Regresar a lo básico para entrenar duro suena bien, ¿verdad? No tan rápido. Sólo suena increíble hasta que la gente intenta ponerse de rodillas, una vez empiezan ya cambia la cosa.

Con nuestra pobre exigencia postural cotidiana sumado a nuestro nivel de composición corporal y habilidades de movimiento en un nivel muy bajo, el patrón de gateo, que antes era natural, bien podría ser un snatch de 150 kilos, para algunos. No vas a ser capaz de hacerlo al principio, e incluso si lo eres, aplastarás tu cuerpo en el proceso.

Aunque el gateo del oso implica una amplia movilidad de la cadera y la pelvis para mantener una columna vertebral neutra, no muchas personas cumplen estos requisitos previos para que el gateo sea un método de acondicionamiento seguro y eficaz. La disminución de la movilidad se traduce en tensiones destructivas a través de las articulaciones adyacentes: los cinco segmentos de tu columna lumbar.

Esta es la razón por la que te duele la espalda después de arrastrar el culo por el gimnasio. Se trata de una ejecución débil del movimiento.

El paseo del oso no es mejor para tus hombros que para la parte baja de la espalda. Cuando se programa para obtener la máxima velocidad o tiempo, como enseñan la mayoría de los "entrenadores", las cargas compresivas pesadas y la mala alineación posicional se convierten en una pesadilla ortopédica.





El enfoque de los crawls debe ser, ser dueño de tu mecánica mientras reaprendes un patrón de movimiento elemental.

Si te preocupa que no aumente tu ritmo cardíaco al gatear de la forma adecuada, es obvio que nunca has probado este ejercicio. Los movimientos lentos y controlados te harán trabajar igual que tu incontrolable movimiento de manos con el culo arriba.



El entrenamiento adecuado debería hacer algunas cosas por ti:

    -El entrenamiento debe producir resultados positivos.
    -La forma de ejercicio que elijas debe ser una forma tolerable de actividad física que puedas mantenerse a largo plazo.
    -Y lo que es más importante, no debería dañar seriamente tu cuerpo.

No me refiero a que tus cuádriceps ardan después de una serie de sentadillas. Me refiero más bien a un dolor nervioso ardiente que se dispara por las piernas y provoca entumecimiento después de tu horrible sesión con kettlebells. Primera lección: No te hagas daño. Sólo tienes un cuerpo. Mejor trátalo bien.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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