La capacidad de ponerse bien de cuclillas

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Soluciona una excesiva inclinación hacia delante.

Una inclinación excesiva hacia adelante es un error común en la sentadilla. Representa un fallo en la técnica o un desajuste entre biomecánica del levantador y la variante de sentadilla elegida.

Inclinarse hacia adelante durante la sentadilla trasera puede ayudar a algunos levantadores a mover más peso, pero demasiada inclinación hacia adelante "desconecta" los cuádriceps y podría comprometer la espalda baja y las caderas de los levantadores con cierto riesgo. (5,7) Claro, si tu objetivo es hacer sentadillas con una carga máxima, un poco más de inclinación hacia adelante puede ser una gran opción. Pero si quieres tener unos cuádriceps grandes y unas rodillas robustas, poner la atención a una buena curva de aprendizaje será prioritario.

Además, considera esto: Durante una sentadilla en la que se falla, ¿en qué dirección caen invariablemente la barra y el cuerpo? Hacia delante. Demasiada inclinación hacia delante prepara el terreno para fallar repeticiones innecesariamente.

Algunos levantadores culpan a su anatomía por su sentadilla inclinada hacia adelante. Sí, la antropometría individual sin duda influye en los patrones de movimiento, pero siempre hay algo que los levantadores con "fémures largos" pueden hacer para mejorar su sentadilla.

Si estás tratando de enderezar tu inclinación hacia adelante - o si simplemente quieres optimizar la "estética" de tu sentadilla - aquí hay seis soluciones:

 


1) Lleva las rodillas hacia delante

"¡Pero si eso es muy peligroso lo de dejar que mis rodillas sobrepasen los dedos de los pies cuando me pongo en cuclillas!". Si me dieran un euro por cada vez que he escuchado eso, os llevaría a todos a cenar.

Una generación de entrenadores y fisioterapeutas instruyeron a los levantadores para que evitaran que las rodillas sobrepasaran los dedos de los pies durante la sentadilla. Se les enseñó a "llevar" las caderas hacia atrás en la sentadilla, muy hacia atrás. Aunque esta técnica podría disminuir la carga de compresión en parte de la articulación de la rodilla e incluso podría permitir a algunos levantadores manejar más peso si se realiza dentro de una sentadilla de estilo powerlifting, sentarse hacia atrás en la sentadilla aumenta la flexión de la cadera y aumenta la inclinación hacia adelante del torso.

Sentarse hacia atrás es una forma segura de descargar los cuádriceps. No es bueno si estás tratando de poner algo de carne en tus patas de flamenco. De hecho, sentarse hacia atrás en la sentadilla es una compensación comúnmente vista en la extremidad previamente lesionada de los atletas que han tenido reconstrucciones del LCA. (7) Estos atletas luchan por reconstruir sus cuádriceps, lo que los predispone a un mayor riesgo de volver a lesionarse.

La solución se basa en una simple biomecánica. Al impulsar las rodillas hacia delante, se minimiza el movimiento hacia atrás de las caderas. Se produce una menor flexión de la cadera y una menor inclinación del tronco, lo que resulta en una sentadilla más vertical.

Si aprendiste a evitar que las rodillas sobrepasasen la punta del pie, actualizar tu sentadilla puede ser un reto. Una forma eficaz de romper los viejos hábitos de movimiento y aprender otros nuevos es mediante el uso de la focalización externa de la atención.

El nombre de este ejercicio ("sentadilla rompe rodillas") es un poco irónico. Pero tranquilo, no va a destruir tus rodillas.



Coloca conos o rodillos de espuma verticales delante de tus pies. Nuestro objetivo es empujar a través de los conos. Carga este ejercicio de forma submáxima (40-60% 1RM). Realiza de 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cerca del comienzo de tu entrenamiento.

 

 

2) Cómo encontrar tu postura

Un estudio de biomecánica demostró que los levantadores experimentados eran capaces de realizar sentadillas de estilo powerlifting (sentados hacia atrás, con las rodillas detrás de los dedos de los pies) mientras mantenían ángulos de torso relativamente erguidos. (8)

Este hallazgo contraintuitivo es aún más interesante si se tiene en cuenta que estos levantadores mantuvieron un momento medio de la rodilla similar al de la forma de sentadilla tradicional (con las rodillas por delante de los dedos de los pies). El "momento" en que entra en juego la rodilla es ante el protagonismo de los cuádriceps. En pocas palabras, estos levantadores entrenaron sus cuádriceps de manera similar con una sentadilla estilo powerlifting y una sentadilla tradicional. Estos hallazgos se oponen a investigaciones anteriores que mostraban momentos de rodilla reducidos con una sentadilla estilo powerlifting. (5)

¿Cómo lograron esta hazaña esos levantadores experimentados? Los autores del estudio atribuyeron la capacidad de mantenerse erguidos (mientras cargaban fuertemente los cuádriceps) a una mayor anchura de la postura y al movimiento de la cadera en los tres planos de movimiento. (8)

Para lograr este estilo de sentadilla, es posible que tengas que modificar tu postura. Sin embargo, como dijo tu profesor de primaria, eres único. No hay dos cuerpos idénticos, por lo que ninguna postura de sentadilla es universalmente superior.

Para determinar la anchura de tu postura en cuclillas y la orientación de tus pies, algunos entrenadores recomiendan realizar un "test de desplazamiento", pero tiene muy poco valor para identificar la postura en cuclillas. No lo recomiendo. En su lugar, prueba la sentadilla profunda.



Una buena evaluación de la postura en cuclillas debe ser específica para la sentadilla. Ponte de pie, pon una barra cargada en tu espalda (20-30%), y realiza este procedimiento:

    -Empieza con los talones más estrechos que la anchura de los hombros, los dedos de los pies rectos.

   - Ponte en cuclillas a máxima profundidad. Es útil situarse justo encima de una caja o balón medicinal para indicar la profundidad, pero mantén la férula y no te sientes.


Evalúa estas dos cosas:

 

Tolerancia. Aunque la parte inferior de la sentadilla no tiene por qué ser cómoda, per se, no debe ser dolorosa.

Estabilidad. ¿Te sientes fuerte o sientes que te vas a inclinar hacia delante?

Mueve los pies en rotación externa pivotando la parte delantera de los pies hacia fuera 15-30 grados.

Vuelve a evaluar la tolerancia y la estabilidad.

Vuelve a arrastrar los pies, esta vez en una postura más amplia pivotando los talones hacia fuera. Los pies deben apuntar ahora hacia adelante.

Repite este proceso - barajar los pies delanteros, evaluar, barajar los talones, evaluar - tres o cuatro veces.

La mejor postura para tu anatomía es la combinación del ángulo de los dedos del pie hacia fuera y la anchura de la postura que percibes como más tolerable y estable.

Si ninguna combinación es aceptable, es posible que te falte movilidad en la cadera. Una vez más, las mejores soluciones son específicas para la sentadilla. Prueba este ejercicio popularizado por Dan John:



Coge una kettlebell por los cuernos o sujeta una mancuerna en vertical. Con la postura de los hombros, ponte en cuclillas. Sí, hacia abajo, no hacia atrás. Concéntrate en meterte entre las rodillas. Utiliza los codos para empujar las rodillas hacia fuera en la posición inferior mientras mantienes los pies planos en el suelo. Movilízate durante 20-30 segundos. Repite 3-4 veces al día.

 

3) Pon bandas a tu sentadilla


Si mantienes el torso erguido durante las series de trabajo pero tiendes a inclinarte hacia delante cuando el peso se vuelve pesado o durante las últimas repeticiones de una serie dura, esta solución es para ti: cambia el perfil de resistencia usando bandas.

Hay dos razones principales relacionadas con la fuerza por las que un levantador se inclina hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. En primer lugar, un levantador con poca fuerza en los extensores de la cadera y la espalda puede inclinarse hacia adelante en un intento de dar la impresión de que ha alcanzado la profundidad. (2) No, estos levantadores no han ganado su profundidad.

La segunda razón, más común entre los levantadores intermedios y avanzados, es la debilidad de los cuádriceps en relación con los glúteos. Estos levantadores alcanzan la profundidad limpiamente e inician con éxito la fase concéntrica, sólo para inclinarse hacia adelante poco después.

El motivo es el siguiente: El punto más débil de la sentadilla ocurre justo por encima del paralelo. Aunque la mayoría de los levantadores se inclinan un poco hacia adelante cuando se acercan y pasan por el punto de adherencia, los levantadores con cuádriceps débiles lo hacen en exceso. (6) La inclinación hacia delante desplaza el peso más cerca de la articulación de la rodilla. Esto significa que los cuádriceps débiles no se ven afectados y que los extensores de la cadera del levantador (glúteos, etc.) soportan más carga.

La solución a largo plazo para este problema es fortalecerse. Aunque otros ejercicios pueden ayudar, el ejercicio más específico para mejorar la fuerza de la sentadilla es, por favor, la sentadilla.

Aumenta la fuerza de la sentadilla con una técnica más limpia utilizando bandas. Las bandas crean una resistencia variable a través del rango de movimiento. Esta resistencia variable debería ayudarte a evitar la inclinación hacia delante en la posición inferior. Las técnicas con bandas funcionan bien con las sentadillas traseras, las sentadillas frontales y la sentadillas con safety bar.

Esta sentadilla se prepara con bandas que van desde las clavijas bajas hasta la barra. La tensión de las bandas aumenta la resistencia en la posición superior. Dado que se experimenta una mayor carga durante las sentadillas con bandas, el peso de la barra debe reducirse por la resistencia media de la banda a lo largo del rango de movimiento.

Si no tiene clavijas de banda en tu rack de sentadillas, prueba esta configuración que obtuve de Jason Brown. Estoy usando dos pares de mancuernas pesadas para anclar las bandas en el video.






Las sentadillas con banda inversa se preparan con bandas que van desde las clavijas altas (u otro anclaje adecuado) hasta la barra. La tensión de las bandas reduce la resistencia en la posición inferior de la sentadilla, manteniendo así una mayor carga en los cuádriceps.





Dado que las sentadillas con banda inversa quitan carga en la parte inferior, carga esta variante con más peso. Deberías ser capaz de aumentar el peso en la barra por la resistencia media descargada por las bandas.

 


4) Desplazar la carga hacia delante

Para hacer sentadillas con el torso más erguido, deja la sentadilla trasera en segundo plano por un tiempo. A menos que seas un powerlifter de competición, no estás obligado a hacer sentadillas traseras. En comparación con la sentadilla trasera, cualquier variación de sentadilla que coloque la carga más adelante promoverá una posición de tronco más vertical.

He aquí la razón: Para mantener el equilibrio, es necesaria cierta inclinación del tronco hacia delante para contrarrestar el movimiento hacia atrás de la cintura de la cadera. La colocación de la carga hacia delante (anterior) ayuda a contrarrestar la masa de la faja de la cadera, lo que, a su vez, requiere menos inclinación hacia delante. Las sentadillas con carga anterior son especialmente útiles para los levantadores con fémures largos.

Las sentadillas frontales y las sentadillas con barra de seguridad (safety bar) son las primeras que se nos ocurren. Estas variantes pueden cargarse casi con el mismo peso que las sentadillas  tradicionales. Para animar las cosas, considera también la versátil sentadilla globet y la malvada sentadilla Zercher, enseñada aquí por Christian Thibaudeau:



Elige tu favorito y construye tu próximo bloque de entrenamiento en torno a el.

 

 

 

5) Eleva los talones

Las sentadillas con cuña bajo el talón nos permiten hacer sentadillas con el torso más erguido. Es cierto que la sentadilla con una cuña bajo el talón requiere menos dorsiflexión del tobillo y puede ser una gran opción para aquellos con tobillos rígidos; sin embargo, los levantadores con ROM completo también pueden beneficiarse.

Charlton y sus colegas demostraron que una pequeña cuña de 2,5 cm (alrededor de una pulgada) bajo los talones de los que hacen sentadillas con barra alta redujo significativamente la flexión del tronco hacia delante y la inclinación de la pelvis hacia delante. (3) Las sentadillas con los talones elevados inclinan las espinillas hacia delante, lo que permite que el tronco se mantenga más erguido. Esto da lugar a una sentadilla con mayor inclinación del cuádriceps. (1) Hacer sentadillas regularmente con elevaciones de talón de 1 pulgada (y mayores) puede promover el desarrollo acelerado de los cuádriceps.

Las sentadillas con barra alta, las sentadillas frontales, las sentadillas globet y las sentadillas con barra de seguridad funcionan bien para esto. Mientras te acostumbras, reduce tu carga de entrenamiento habitual en un 20-30% y vuelve a aumentarla gradualmente. Existen cuñas especiales para elevar los talones. Pruébalas.

O, si llevas zapatos de suela rígida, simplemente haz sentadillas con los talones sobre unos discos. Una elevación de los talones de entre 5 y 6 centímetros debería ser suficiente para promover un tronco erguido sin estropear completamente la sentadilla.




6) Mejora tu control del tronco

¿Sigues sintiendo que vas a caer de cara? Asumiendo que eres lo suficientemente fuerte como para manejar el peso de la barra y que tienes una adecuada movilidad en los tobillos, un mal control es el culpable más probable. (2)

Los ejercicios de Entrenamiento Neuromuscular Reactivo (RNT) introducen una carga ligera dirigida en la dirección de la disfunción para abordar los déficits de control motor. (4) Un levantador que se inclina hacia adelante en la sentadilla debe realizar el RNT con una carga ligera tirando del tronco más hacia adelante. Esto puede parecer contraintuitivo, pero funciona.

Prepara el ejercicio RNT anclando bandas ligeras debajo de los ganchos en J en el rack de sentadillas. Enrolla una alrededor de cada extremo de la barra. Debido a la resistencia añadida, empieza por bajar el peso de tu sentadilla en un 50-60%. Poco a poco, puede ir acercándose a tu peso de trabajo con la técnica RNT. Para obtener los mejores resultados, haz de 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cerca del comienzo de tu entrenamiento

 

Referencias


    Barrack AJ et al. The relative orientation of the trunk and tibia can be used to estimate the demands on the hip and knee extensors during the barbell back squat. Int J Sports Sci Coach. 16(4), 2021.
    Bishop C & Turner A. Integrated approach to correcting the high-bar back squat from "excessive forward leaning". Strength Cond J. 39(6), 2017.
    Charlton JM et al. The effects of a heel wedge on hip, pelvis and trunk biomechanics during squatting in resistance trained individuals. J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1678-1687.
    Cook G. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies On Target Publications. J Can Chiropr Assoc. 2012 Dec;56(4):316..
    Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
    Larsen S et al. New insights about the sticking region in back squats: an analysis of kinematics, kinetics, and myoelectric activity. Front Sports Act Living. 2021;3:691459.
    Salem GJ et al. Bilateral kinematic and kinetic analysis of the squat exercise after anterior cruciate ligament reconstruction. Arch Phys Med Rehabil. 2003 Aug;84(8):1211-6.
    Swinton PA et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1805-16.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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