Es el pullover un ejercicio de espalda o pecho?

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Puede que recuerdes a los culturistas de la época dorada haciendo el pullover, con sus cuerpos arqueados sobre los bancos, con los dorsales abiertos, haciendo repeticiones. Los levantadores experimentados conocen este ejercicio desde hace mucho tiempo, pero hoy en día es raro ver a alguien haciéndolo.

¿Pero es un ejercicio de espalda o de pecho? ¿Debería incluirse con el trabajo de tracción del día de torso o con empujes? Incluso entre profesionales se discute sobre esta cuestión.

Si hace tiempo que no lo haces, aquí tienes un recordatorio: La parte más dura se produce cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza, y se hace mucho más fácil cuando los brazos están perpendiculares al torso. Esto significa que el perfil de resistencia del pullover tiene una curva descendente muy pronunciada cuando lo haces con pesos libres.

Vamos a repasar las variaciones estándar, profundizar en algunas investigaciones, discutir las variaciones que puedes hacer para hombros rígidos y luego entrar en las modificaciones que mejorarán el perfil de resistencia para que puedas sacarle más provecho.

Pero primero, empezaremos por lo gordo.

Aunque lo discutiremos en profundidad, las investigaciones no son concluyentes sobre si los pullovers son mejores para el pectoral mayor (pecho) o el dorsal ancho (espalda). Sin embargo, creo que se entrena más la espalda, aplicando un estímulo mecánico mucho mayor en los dorsales que en el pecho.

Realizar pullovers con el entrenamiento de la espalda nunca ha interferido con mi posterior sesión de empuje. Por lo tanto, mi tendencia es incluir los pullovers con el resto de mis movimientos de tracción durante el entrenamiento de espalda. Ya verás por qué.

 

¿Cómo se hace un pullover estándar?

Puedes hacer el pullover con peso libre con una barra, una barra EZ, una barra multiagarre, una kettlebell o una mancuerna. Para aquellos con movilidad limitada en los antebrazos, la barra olímpica puede no ser apropiada. Por facilidad y simplicidad, mi preferencia es una mancuerna pesada.

Puedes tumbarte en un banco plano en posición tradicional o puedes tumbarte en un banco cruzado con las caderas en puente y los hombros apoyados en el banco, tú eliges.

 

Pullover con mancuerna

 

Pullover con mancuerna con el banco cruzado

 

-Manten la tensión en los abdominales y en los glúteos. No hay ningún beneficio añadido por permitir un arco extremo de la columna vertebral.

-Dado que la resistencia se pierde en la parte superior, termina el movimiento en o antes de que el peso cruce por encima de las ojos. Es importante que mantengas los codos apuntando hacia adelante para promover la rotación externa en los hombros y para atacar mejor los dorsales, si es donde quieres incidir.


¿Por qué hay controversia sobre este ejercicio?

El pullover es una extensión de hombro. Entonces, ¿qué músculos contribuyen más durante la extensión del hombro: los pectorales o los dorsales?

Bueno, si buscas "extensión del hombro" en un libro de texto de anatomía, aparecerá como una acción del dorsal ancho, no del pectoral mayor. Caso cerrado, ¿verdad?

No tan rápido. La verdad es más matizada. Los libros de texto proporcionan las acciones musculares desde la posición anatómica de los brazos en el costado. El pullover se realiza por encima de la cabeza, hacia la flexión final del hombro (alrededor de 100-180 grados).

Para abordar la cuestión de los pectorales frente a los dorsales, debemos hacer interpretaciones basadas en la anatomía y la fisiología muscular. En primer lugar, necesitamos un marco sólido para entender la eficacia de un músculo para una acción determinada, como la extensión del hombro.

-La acción de un músculo describe cómo tiende a mover una articulación cuando se acorta (contracción concéntrica). Un extensor del hombro tiene una línea de acción detrás del centro del hombro. Cuando este músculo se acorta, tira del hombro en extensión.

-La eficacia de un músculo para producir una acción determinada es el "momento" del músculo, que viene determinado por el producto del brazo del momento del músculo (distancia entre la línea de acción del músculo y el centro de la articulación) y la fuerza del músculo (tracción de extremo a extremo). Esto es física básica: Torque = Fuerza x Distancia.


Las acciones musculares parecen sencillas, pero la aplicación real de estos principios para predecir la eficacia de un ejercicio para entrenar un músculo determinado es mucho más compleja.

Los brazos del momento cambian durante un movimiento a medida que los músculos se doblan y envuelven el hueso. (8) Por ello, no podemos limitarnos a tomar como referencia la acción de un músculo en el libro de texto y darlo por terminado. Se necesitan técnicas especiales para medir los momentos musculares. Incluso el grosor de un músculo debido a la hipertrofia puede afectar a los brazos de momento. (10)

No es posible medir directamente la fuerza muscular de un solo músculo durante el ejercicio. Es tentador, pero incorrecto, inferir la fuerza a partir de tecnologías como la EMG. Más adelante hablará de ello.

Para sacar conclusiones válidas sobre un ejercicio, la anatomía básica es un buen punto de partida.

 

Imagen extraida de mundoentrenamiento

 

*¿Qué es el 'brazo de momento'? Es la distancia que existe entre la 'línea de acción' de esa fuerza y el eje de rotación.

 

 

¿Por qué es importante la anatomía del dorsal ancho?

El dorsal ancho se origina en muchos lugares: la cresta ilíaca posterior, las vértebras torácicas inferiores, las vértebras lumbares, las costillas inferiores y la escápula. Finalmente, atraviesa la articulación glenohumeral (rótula del hombro) antes de insertarse en el surco intertubercular (parte anterior del brazo).

El pectoral mayor se origina en la clavícula, el esternón y las costillas. El músculo se inserta en el tubérculo mayor del húmero (parte lateral del brazo).

Existen varios métodos para calcular los brazos del momento muscular utilizando cadáveres, imágenes y modelos informáticos. Los músculos multiarticulares y los que tienen varias partes (es decir, varios orígenes) son especialmente difíciles de calcular. El dorsal ancho y el pectoral mayor son músculos multiarticulares con múltiples partes.

Entonces, ¿cuáles son los brazos de momento de los dorsales y los pectorales durante el pullover? No tenemos buenos datos al respecto.

Un estudio que utilizó un solo cadáver mostró unos brazos de momento de extensión pequeños (<5 mm) para la parte ilíaca y la parte vertebral lumbar del latissimus dorsi a 120 grados de flexión y un brazo de momento nulo para la parte vertebral torácica de los dorsales. (1) Sin embargo, no investigaron más a fondo la amplitud de movimiento.

El mismo estudio mostró un brazo de momento de extensión ligeramente mayor (<10 mm) para la parte costal del pectoral mayor a 120 grados de flexión. (1) Nota: La parte clavicular y la parte esternal son flexores del hombro; tienen brazos de momento de flexión.

El pectoral mayor tiene un momento de extensión mayor que el dorsal ancho a 120 grados de flexión del hombro. Aquí es donde algunos entrenadores se quedan colgados. Afirman: "Los pullovers son para los pectorales, no para los dorsales".

Sin embargo, 120 grados apenas se adentra en el pullover y no aborda su rango más efectivo - alrededor de 180 grados de flexión de hombro. Desafortunadamente, no conozco datos concretos sobre los brazos de momento del dorsal ancho y el pectoral mayor a través del rango de movimiento entrenado por el pullover.

Así que tenemos que hacer algunas inferencias. Si estás haciendo el pullover con una buena técnica, entonces mantendrás la rotación externa (codos hacia adelante) durante todo el tiempo. Incluso si no has visto esta señal, la rotación externa se produce de forma natural cuando el hombro se flexiona más de 120 grados. (7)

¿Por qué es importante? La rotación externa envuelve el tendón del dorsal ancho más allá del húmero, lo que probablemente resulte en un brazo de momento más grande cuando el brazo desciende a esa posición sobre la cabeza.

 


¿Cuál es el resultado final para quienes apuestan por el sentido común?

Pregúntate esto: ¿Qué sientes que se estira cuando llegas a la posición inferior del pullover donde tus brazos están por encima de la cabeza?

La mayoría dice que siente los dorsales porque este músculo suele estar tenso. Tranquilo, sé que la sensación no es un indicador fiable de la calidad del ejercicio, pero esto es biomecánica de sentido común.

Si el dorsal ancho no tuviera un momento de extensión, no se estiraría progresivamente al bajar el peso hasta la posición inferior del pullover. De hecho, la posición inferior del pullover se asemeja a una prueba común para medir la longitud del dorsal. (4)

Los músculos que se alargan en la posición final de un ejercicio y luego se acortan a medida que se levanta la carga son innegablemente entrenados por el ejercicio.

Para llevar a casa: Tanto el dorsal ancho como el pectoral mayor (parte costal) se entrenan con los pullovers.

 

¿Qué necesitan saber los aficionados a la ciencia sobre los estudios de sEMG?

Pasa al siguiente apartado si no te convence la idea de hacer pullovers en el día de la espalda. Lee esta parte si aún lo estás.

Algunos estudios de electromiografía de superficie (sEMG), aunque no todos, muestran una señal relativamente baja para el dorsal ancho durante el pullover. (2,3,5) Algunos entrenadores "basados en la evidencia" se han apoderado de uno o dos de estos estudios de sEMG y han extrapolado los resultados para afirmar una vez más que los pullovers son un ejercicio de dorsales. Hablemos de ello.

En primer lugar, tenemos que entender la sEMG y las limitaciones de esta tecnología: (11, 12)



    El sEMG es un registro de la actividad eléctrica del sistema nervioso cuando intenta reclutar tejido muscular y generar una contracción muscular.

    La sEMG no es una medida de la tensión mecánica o de la fuerza de contracción.

    El sEMG representa de forma desproporcionada la actividad eléctrica que se produce cerca del electrodo. Por lo tanto, no se puede decir que la actividad de sEMG represente la actividad muscular de todo el músculo, lo que es especialmente relevante para los músculos de varias partes, como los dorsales y los pectorales.

    La señal de sEMG no es una medida válida de la calidad de un ejercicio dinámico.

    Una señal de sEMG más alta no implica que se produzca una mayor hipertrofia.

 


Entonces, ¿para qué sirve el sEMG? Para empezar, es excelente para determinar el estado de activación y desactivación de un músculo. (12) La información que obtenemos de la sEMG durante el ejercicio dinámico puede ser interesante y útil para otras cosas, pero debemos resistir el impulso de inferir la superioridad de un ejercicio para un determinado músculo sólo porque muestra una alta señal de sEMG.

Los estudios de pullover muestran alguna señal de sEMG en los pectorales y los dorsales. (2,3,5) Ambos músculos están "encendidos" durante el ejercicio. El resto es académico.

 

¿Puede el pullover ayudar a arreglar los dorsales tensos y la salud de los hombros?

Sí, pero primero vamos a determinar si tienes los dorsales tensos. Haz esta prueba de flexibilidad:

 

 

Si "fallas" y la flexión del hombro es más limitada cuando llevas las rodillas hacia el pecho, podrías beneficiarte del pullover como ejercicio de flexibilidad. La anatomía funcional informa sobre el papel del pullover como un potente ejercicio de flexibilidad y rango de movimiento.

    -Cuando se estira el músculo a gran longitud, la naturaleza viscoelástica del músculo aumenta drásticamente la tensión pasiva en el músculo.

    -La tensión mecánica puede utilizarse para mejorar la flexibilidad.


Un ejercicio con carga puede ser tan bueno (o mejor) que un estiramiento estático para mejorar la flexibilidad. El pullover produce una tensión mecánica máxima para el dorsal ancho en la posición inferior.

Para que el pullover sea más eficaz para mejorar la amplitud de movimiento por encima de la cabeza, recomiendo la variación Hooklying:

 

 

Colocar los pies en el banco ayuda a mantener la inclinación posterior y una ligera flexión lumbar. La espalda baja debe estar en contacto con el banco. Esto mejora la tensión mediada por el estiramiento de los dorsales. Utiliza un ritmo excéntrico lento de 2-3 segundos y haz 3 series de 10-15 repeticiones. Para mejorar el tiempo bajo tensión, se puede añadir una pausa de 2-3 segundos en la posición inferior.

 

¿Existen variaciones aún mejores para el crecimiento muscular?

La parte más efectiva del pullover tradicional se produce en el rango final, la posición inferior cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza. Cuando salimos de la posición final, la resistencia aplicada por la mancuerna o la barra disminuye drásticamente. Cuando la pesa está por encima de la cara (los hombros están aproximadamente a 90-110 grados de flexión), hay poca o ninguna resistencia a la extensión de los hombros.

Algunas de las máquinas Nautilus más solicitadas de Arthur Jones se diseñaron para solucionar algunas de estas limitaciones. Sin embargo, son poco frecuentes. Si quieres mejorar tu perfil de resistencia y estimular mejor los dorsales en todo el rango de movimiento, prueba la variación con bandas.


Pullover con mancuernas con banda

 

Ancla una banda en la parte inferior del banco y envuélvela alrededor de la mancuerna. La resistencia de la banda aumenta gradualmente a medida que la resistencia aplicada por la mancuerna disminuye. Alternativamente, una columna de cable colocada en su posición más baja también puede funcionar.


Pullover en banco inclinado

Esto desplaza el pico de resistencia más temprano en el rango de movimiento de flexión del hombro. Esta variación tiene sentido para los levantadores que necesitan acortar su pullover debido al dolor de hombro en el rango final. Además, la capacidad de bloquear los pies en el banco declinado es un cambio de juego cuando se va pesado.

Desde el punto de vista del perfil de resistencia, se puede considerar como un híbrido entre un pullover con peso libre y un pulldown con cable de brazos rectos de pie.

 


¿Qué pasa con la hipertrofia mediada por el estiramiento?

Como preámbulo a nuestra discusión sobre los pullovers para el desarrollo muscular, he aquí tres notas finales de anatomía funcional:

   -La fuerza muscular es la suma de la tensión activa más la pasiva. (9)

    -La fuerza muscular representa la cantidad aguda de tensión mecánica de extremo a extremo en el músculo. Nota: Existen otros tipos importantes de carga mecánica que afectan al tejido muscular, como las fuerzas transmitidas lateralmente dentro de las fibras musculares. (13)

    -La tensión mecánica es un factor clave de la hipertrofia muscular. (6,13)

Un modelo sencillo describe la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico como los impulsores algo interdependientes de la hipertrofia muscular. (6,13)

Recordemos que el pullover ejerce un enorme estiramiento sobre el dorsal ancho y las fibras costales del pectoral mayor en la posición inferior. El entrenamiento de los músculos en longitudes largas (estiradas) promueve una alta tensión mecánica y potencialmente más daño muscular.

Esto puede explicar por qué aquellos que no están acostumbrados a entrenar el dorsal ancho y/o el pectoral mayor en sus posiciones alargadas probablemente experimenten un dolor muscular inicial de aparición retardada (DOMS) cuando añaden el pullover.

 

¿Cuándo debo hacer el pullover?

Para la hipertrofia, coloca los pullovers hacia el final del entrenamiento, con el objetivo de realizar 2-3 series de repeticiones moderadas a altas (10-20) con un peso que se acerque al fallo. Deja 1-3 repeticiones en reserva.

El pullover entrena sin duda parte del pectoral mayor, el dorsal ancho y otros músculos como el serrato anterior, el tríceps braquial, el teres mayor y los abdominales, entre otros. Entonces, ¿cuándo hay que hacerlos?

Depende. Cuando se utilizan para restaurar la amplitud de movimiento por encima de la cabeza, prográmalos con frecuencia (de 3 a 5 veces por semana) para maximizar el tiempo semanal total bajo tensión. Esto puede significar que los hagas tanto en el día de empuje como en el de tracción. Cárgalos con menos peso al principio y aumenta gradualmente según lo tolere el hombro.

El pullover entrena sin duda parte del pectoral mayor. Por la misma lógica, el chin-up también lo hace. Sin embargo, no solemos programar este ejercicio en un día de empuje de la parte superior del cuerpo.

Para estar realmente basados en la evidencia, debemos combinar la mejor investigación disponible con nuestras propias experiencias. Rara vez esto significa reglas estrictas. Programa el pullover como mejor te parezca.

 


¿Cuál es el resumen?

    1.Los pullovers entrenan la parte costal del pectoral mayor y el dorsal ancho, así como una variedad de otros músculos, como el tríceps braquial, el serrato anterior y el teres mayor.

    2.Algunos se beneficiarán de los pullovers como ejercicio de movilidad de los hombros, especialmente las variaciones que acentúan el estiramiento de los dorsales.

    3.Modifica el perfil de resistencia añadiendo una banda elástica, utilizando una máquina de cable o realizando el pullover en un banco declinado.

    4.Los efectos del entrenamiento pueden deberse principalmente a la tensión mecánica, que alcanza su punto máximo en la posición inferior (brazos por encima de la cabeza) del pullover tradicional.



Los pullovers son uno de los pocos ejercicios para los dorsales que no requieren un agarre fuerte o una alta implicación de la espalda media (romboides, trapecio medio). Cuando el agarre y la espalda media se fatigan en ejercicios básicos como remos y jalones, el pullover puede encajar bien en tu programa.

O, si eres contrario, déjalos al final de una sesión de pecho para golpear la parte externa de los pectorales. Simplemente aprecia que estás entrenando el pecho  y la espalda con este ejercicio clásico.

 

Referencias

    Ackland DC et al. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat 213(4), 2008.
    Borges E et al. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. J Phys Ed Sport 18(2), 2018.
    Campos YD and Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Revista de Educação Física 20, 2014.
    Kendall F et al. Muscle Testing and Function with Posture and Pain. 4th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 1993
    Marchetti PH and Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 27(4), 2011.
    Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10), 2010.
    Sharkey NA et al. The entire rotator cuff contributes to elevation of the arm. J Orthop Res 12, 1994.
    Sherman MA et al. What is a moment arm? Calculating muscle effectiveness in biomechanical models using generalized coordinates. Proc ASME Des Eng Tech Conf. 2013.
    Siegler S, et al. Passive and active components of the internal moment developed about the ankle joint during human ambulation. J Biomech 17(9), 1984.
    Vigotsky AD et al. Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ 3:e1462, 2015.
    Vigotsky AD et al. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and 'hypertrophic potential' cannot be inferred. J Strength Cond Res 31(1), 2017.
    Vigotsky AD et al. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Front Physiol 8, 2018.
    Wackerhage H et al. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol 126(1), 2019.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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