¿Cuerpo atlético o cuerpo nevera? ¿Qué deseas?

 

 

¿Debes entrenar todos los grupos musculares principales de la misma manera? Incluso, ¿necesitas entrenar directamente todos los músculos para lograr tu objetivo? Aquí hay dos formas totalmente diferentes de levantar peso. Utilízalas para ayudarte a averiguar qué es lo que mejor funciona para tus objetivos.


Método de entrenamiento economizado vs. método de entrenamiento específico

¿Cuál es tu método de entrenamiento preferido? ¿Entrenas directamente todos los músculos, aislando incluso los más pequeños? ¿O sólo te centras en los grupos musculares grandes mientras permites que los más pequeños se beneficien de una estimulación indirecta?

Tu respuesta es importante. Te dará una idea de cómo emplear mejor tu tiempo en el gimnasio. Para averiguarlo, veamos dos extremos: el entrenamiento económico y el entrenamiento dirigido.

Para el enfoque del método economizado, te centras en los grandes levantamientos básicos para construir músculo y fuerza. Eso significa que no te centrarás directamente en muchos músculos. Llamémoslo (medio en broma) el "enfoque cuerpo nevera".

Para el entrenamiento específico, utilizas los mejores levantamientos para maximizar el reclutamiento de cada grupo muscular principal. Esto significa que utilizarás más ejercicios de aislamiento. Piensa en esto como un enfoque más de culturista o de "escultor".

Veamos cada uno de ellos con más detalle.

 

 

El enfoque del método economizado (holístico)

Economía del entrenamiento

Gira en torno al uso del menor número de ejercicios para realizar el trabajo. Se realizan ejercicios compuestos y multiarticulares como peso muerto, sentadilla, sentadilla frontal, el press de banca, el press militar, el press inclinado, la dominada, power cleans y el remos con barra.

Aunque la mayoría de los expertos que utilizan este enfoque no recomiendan todos estos ejercicios simultáneamente, no hay duda de que esta filosofía ha dado lugar a muchos cuerpos grandes y fuertes. Tradicionalmente se hace con sobrecarga progresiva. Por lo tanto, te haces gradualmente más fuerte en esos grandes levantamientos básicos.

Con este método, la recuperación es tan importante como el trabajo. De hecho, esa es una característica de la limitación de los ejercicios. Disminuyes la carga de trabajo para maximizar las posibilidades de una adaptación positiva mediante una recuperación adecuada.

Este enfoque también se basa en muchos días de descanso a lo largo de la semana, por lo que siempre estarás recuperado para cada entrenamiento y tendrás un mejor rendimiento.

Encontrará defensores del enfoque del método economizado que recomienden una frecuencia de entrenamiento más baja (2-4 entrenamientos por semana) o una frecuencia más alta pero con un volumen mínimo por ejercicio en cada sesión (como 5-6 sesiones por semana pero sólo 1-2 series de trabajo por ejercicio).

Debido a la naturaleza de esta filosofía, se utilizaría un enfoque de cuerpo entero, torso/pierna, o incluso de empuje/tracción/piernas. El entrenamiento fullbody es el más popular.

 

 

 

 

El enfoque del método específico (aislado)

Entrenamiento dividido

Este enfoque implica patrones de movimiento y curvas de resistencia que cargan mejor los músculos individuales que estás tratando de desarrollar sin centrarse en los músculos secundarios involucrados. De hecho, cuanto menos puedan contribuir los otros músculos, mejor. Te centras en el músculo principal que intentas desarrollar.

Los ejercicios con cable (polea), porque puedes modificar fácilmente la curva de resistencia y la línea de tracción, son una herramienta importante de este enfoque. Y la mayoría de los que utilizan este enfoque prefieren las mancuernas a las barras.

Pero este enfoque suele requerir más ejercicios. Por ejemplo, el entrenamiento de la espalda podría incluir

    -Un ejercicio para la parte costal de los dorsales
    -Un ejercicio para la parte escapular de los dorsales
    -Un ejercicio para la parte ilíaca de los dorsales
    -Un movimiento de "espalda media".
    -Un ejercicio para los dorsales

Puede ser aún más extenso el trabajo si se incluyen ejercicios para los trapecios y la parte inferior de la espalda.

Para estimular adecuadamente cada músculo primario, no tienes más remedio que dividir tu entrenamiento en partes del cuerpo. Estimularías una o dos partes del cuerpo (relacionadas) por entrenamiento. Se ha construido mucho músculo con este enfoque, sin duda. Se parece más a una división tradicional por partes del cuerpo (weider).

 

Los pros y los contras de cada uno

Si se compara el entrenamiento economizado puro con el entrenamiento dirigido puro, la primera tiende a conducir a más ganancias de potencia o fuerza, pero a un físico menos "completo". El segundo normalmente conduce a un físico más equilibrado estéticamente, pero menos fuerza general y (posiblemente) menos transferencia al rendimiento atlético.

No estoy diciendo que no se pueda ganar fuerza con un enfoque puramente dirigido. Al fin y al cabo, si aumentas el tamaño de cada músculo por separado, también se fortalecerán por separado.

Pero el rendimiento de la fuerza, en lo que se refiere a levantar pesos más grandes en los grandes levantamientos básicos, tiene un gran componente neurológico. Una parte de ese elemento es la eficiencia con la que puedes coordinar varios músculos de forma óptima para obtener el mejor rendimiento posible en acciones multiarticulares. Esta es la piedra angular del enfoque del enfoque económico y algo que casi se intenta evitar con el entrenamiento dividido.

Además, el entrenamiento dividido se basa menos en la sobrecarga progresiva y más en maximizar la fatiga durante la serie para el músculo objetivo. Para ser bueno en la demostración de fuerza, debes practicar la demostración de fuerza.

Por otro lado, el enfoque economizado suele conducir a un físico incompleto. Para ser justos, hay algunos individuos raros que pueden desarrollar un físico perfectamente equilibrado utilizando sólo los grandes levantamientos básicos. Pero la mayoría acabará con músculos más dominantes y otros más rezagados, lo que está perfectamente bien a menos que tu objetivo sea esculpir el físico más estético posible o subir al escenario.

Ahora bien, estos defectos pueden corregirse fácilmente, y estoy seguro de que ya has descubierto la respuesta.

 

Lo mejor de ambos mundos

    -Si prefieres un enfoque de económico, utiliza una pequeña cantidad de trabajo específico para los músculos rezagados.
    -Si prefieres el enfoque dividido, incluye un gran levantamiento, con alta intensidad, en cada entrenamiento.

Esta es la mejor respuesta para la mayoría de la gente, y nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Qué ejercicios específicos necesitas, y qué levantamientos multiarticulares son los mejores para ti?

 

Deja que tus proporciones te guíen

Dos personas pueden hacer un levantamiento compuesto y no poner el mismo énfasis en los músculos implicados.


Por ejemplo, una persona con piernas cortas en relación con su torso y con tibias largas en relación con sus fémures. Esa persona, naturalmente, hará hincapié en los cuádriceps cuando haga sentadillas, levantamiento de peso muerto con barra y hasta cuando haga el levantamiento de peso muerto tradicional. También usarán naturalmente más los cuádriceps cuando hagan sentadillas divididas o zancadas, a menos que modifiquen su técnica para activar los glúteos.

Alguien con piernas largas en relación con su torso y tibias cortas en relación con los fémures tendrá un sesgo natural hacia los glúteos al hacer la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Otro factor que puede entrar en juego es la experiencia de entrenamiento o el uso de los músculos. Ya sea a través del entrenamiento, de un trabajo físico o de un deporte, cuanto más haya utilizado un determinado músculo, mejor será su estimulación.

Si sólo entrenaste los "músculos espejo" mientras crecías, lo más probable es que ahora seas mejor para reclutarlos. Si has esprintado y saltado mucho, la parte inferior de tu cuerpo debería responder mejor al entrenamiento que alguien sedentario. Eso también puede afectar a tu predisposición muscular durante un ejercicio.

Así que, dependiendo de tu estructura y experiencia, tu sistema nervioso tenderá a favorecer algunos músculos un poco más que otros.

En teoría, las sentadillas afectan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo en cierta medida. El press de banca afecta a los deltoides, los pectorales y los tríceps. El remo o la flexión de brazos afectan a toda la espalda, los bíceps, los braquial y los antebrazos. Pero para la mayoría de la gente, estos tres ejercicios no construyen un físico equilibrado.

Para cada grupo muscular, tenderás a tener un músculo dominante que crece mucho más, uno que se queda atrás y uno o dos que pueden mejorar un poco. Un músculo ya dominante no necesita mucho trabajo dirigido, pero los músculos rezagados sí, si no quieres que sean un eslabón débil.

¿Otro beneficio de los ejercicios específicos? Entrenan al sistema nervioso para que mejore el reclutamiento de un músculo. Con el tiempo, los ejercicios dirigidos pueden corregir ciertos desequilibrios musculares y proporcionar un reclutamiento muscular más equilibrado durante los grandes levantamientos compuestos. Esto hará que sean más efectivos y te harán más fuerte y menos propenso a lesionarte.

Aquí tienes una lista de desequilibrios naturales en función de la relación entre las extremidades y el torso. Recuerda que, aunque se aplican la mayoría de las veces, cosas como la experiencia de entrenamiento y la postura pueden cambiar los resultados. Aun así, es un punto de partida sólido.

 


Parte superior del cuerpo:

Extremidades largas

   Predisposición positiva: Pectorales, dorsales.
   Neutral: Hombros
   Predisposición negativo: Bíceps, Tríceps, Espalda Media


Extremidades cortas

    Predisposición positiva: Espalda media superior, Tríceps, Trapecio, Bíceps
    Neutral: Hombros
    Predisposición negativa: Pectorales y dorsales

 



Parte inferior del cuerpo:

Extremidades largas

    Predisposición positiva: Glúteos
    Neutral: Isquiotibiales
    Predisposición negativa: Cuádriceps, Pantorrillas

Extremidades cortas

    Predisposición positiva: Cuádriceps, Pantorrillas
    Neutral: Isquiotibiales
    Predisposición negativa: Glúteos



Los músculos de la categoría de "predisposición negativa" necesitan un trabajo más específico. Los de la categoría "neutra" necesitarán algo de trabajo específico, pero no tanto. Los músculos de la categoría de predisposición favorable no necesitarán mucho trabajo específico, si es que lo necesitan.

¿Por qué no añadir una gran cantidad de trabajo dirigido para todo? Porque el cuerpo tiene una capacidad limitada para tolerar el volumen de entrenamiento y adaptarse positivamente. Añadir volumen donde no es necesario no es un movimiento inteligente. Es mejor invertir donde más se necesita.

 

 

Deja que tu objetivo sea tu guía

Christian Thibaudeau

¿Qué tipo de físico quieres construir? Es importante tenerlo en cuenta a la hora de elaborar tu lista de ejercicios. Aunque suene a despropósito, algunos objetivos físicos no requieren ningún trabajo para algunos músculos.

Por ejemplo, un competidor de bikini. No necesitan desarrollar sus pectorales. Tampoco quieren desarrollar mucho los bíceps o los tríceps. Pero sí necesitan un gran énfasis en los glúteos e isquiotibiales y un desarrollo decente de los cuádriceps, la espalda y los hombros. Su plan podría no incluir trabajo dirigido a los pectorales, bíceps y tríceps. Sólo necesitarán una pequeña cantidad para los cuádriceps, algo más para los deltoides y la espalda, y mucho para los glúteos y los isquiotibiales.

Si todo lo que quieres es ser fuerte y estar como una nevera o armario, probablemente no necesites mucho trabajo específico. Basta con centrarse en fortalecerse en los grandes levantamientos básicos.

Es muy importante tener una visión clara de cómo sería tu versión ideal (pero realista). A continuación, evalúa objetivamente dónde te encuentras ahora y qué músculos necesitan más énfasis para darte el aspecto que deseas. No sientas la necesidad de ajustarte a un modelo específico de cómo deberías ser. Decide lo que tú quieres.

En mi caso, quiero una parte superior del cuerpo ligeramente más grande y más musculosa, con más énfasis en los deltos y los pectorales, a la vez que subo los bíceps rezagados. No quiero unas piernas enormes. Simplemente quiero que mis piernas sean fuertes en general y explosivas. Tampoco quiero parecer un nabo.

Por ello, sigo haciendo sentadillas y pliometría, pero muy poco más en forma de trabajo de la parte inferior del cuerpo. Debido a mi estructura, las sentadillas, los estiramientos con carga de sentadillas y los saltos me dan lo que quiero. Básicamente, me gusta el aspecto de la parte superior del cuerpo de un culturista clásico y las piernas de un atleta.

La parte superior de mi cuerpo tiene un trabajo más específico porque tengo más músculos que quiero levantar. ¿Un entrenamiento desequilibrado? Sí, en cierto modo, pero es lo que tengo que hacer para conseguir lo que quiero. En última instancia, estás entrenando para ti mismo.

 

Punto final

No es necesario hacer la misma cantidad de trabajo dirigido/aislado para cada grupo muscular importante, y hacerlo puede ser perjudicial para tu progreso.

Puede llevarte a hacer demasiado trabajo general para recuperarte de forma óptima, o puede quitarte trabajo extra que podrías estar invirtiendo en músculos que lo necesitan más.

No tienes una lista de ejercicios que completar para hacer un entrenamiento productivo. Los ejercicios no son el objetivo. El objetivo es mejorar tu físico y tus capacidades físicas. Estás seleccionando los ejercicios como una forma de trabajar hacia ese objetivo, y debes seleccionar tu estrategia de ejercicios teniendo en cuenta tu objetivo específico y tu físico actual.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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